Ho frullato ceci e lenticchie ammollati, e sono venuti fuori burger vegetali davvero saporiti, ricchi di fibre e senza bisogno di uova
I burger di ceci e lenticchie sono una ricetta vegetale semplice, nutriente e molto saporita. Sono perfetti quando vuoi un secondo senza carne, ma comunque sostanzioso e appagante. Si preparano con ceci e lenticchie crudi lasciati in ammollo, poi frullati con cipolla, aglio, spezie e pochi altri ingredienti. Il risultato è un composto rustico, compatto e profumato, ideale da modellare in forma di hamburger.
La cosa importante è non frullare troppo i legumi. Devono diventare tritati e appiccicosi, ma non una crema liscia. In questo modo i burger restano più consistenti, tengono meglio la forma e hanno una texture più piacevole. I funghi tritati sono facoltativi, ma aiutano molto: danno umidità, sapore e una consistenza più “carnosa”, senza appesantire.
Il riposo in frigorifero è un altro passaggio utile. Anche solo 15 minuti aiutano l’impasto a rassodarsi e rendono più facile formare i burger. In cottura, invece, conviene schiacciarli leggermente con una spatola: così fanno una crosticina dorata e restano più compatti. Puoi servirli al piatto con insalata, verdure al forno o patate, oppure usarli per preparare panini vegetali con salsa allo yogurt, hummus, pomodoro, rucola e cipolla. Sono buoni appena fatti, ma anche comodi da preparare in anticipo e scaldare al momento.
Questi burger di ceci e lenticchie si preparano con legumi ammollati, sono ricchi di fibre e senza bisogno di uova
Tempi
- Preparazione: 15 minuti
- Ammollo: tutta la notte
- Riposo in frigorifero: 15 minuti
- Cottura: 15 minuti
- Tempo totale attivo: 45 minuti
- Tempo totale con ammollo: circa 12 ore e 45 minuti
Porzioni
- 6 burger
Valori nutrizionali
Per 100 g
- Calorie: circa 165 kcal
- Proteine: circa 8 g
- Carboidrati: circa 23 g
- Grassi: circa 4 g
- Fibre: circa 7 g
Per burger
- Calorie: circa 140 kcal
- Proteine: circa 7 g
- Carboidrati: circa 20 g
- Grassi: circa 4 g
- Fibre: circa 6 g
I valori possono variare in base alla quantità di olio usata in cottura e alla grandezza dei burger.
Ingredienti
- 100 g di ceci crudi
- 100 g di lenticchie crude
- 30 g di funghi tritati
- 1/2 cipolla piccola tagliata a pezzi
- 1 spicchio d’aglio intero
- 2 cucchiai di farina di ceci
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaino di senape
- 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika affumicata
- 1/4 di cucchiaino di pepe
- Prezzemolo tritato q.b.
- Sale q.b.
Preparazione
1. Ammolla ceci e lenticchie
Metti i ceci e le lenticchie in una ciotola capiente, coprili con abbondante acqua e lasciali in ammollo per tutta la notte. Devono ammorbidirsi bene.
2. Scola e frulla
Scola e sciacqua i legumi. Trasferiscili nel mixer con la cipolla tagliata a pezzi e lo spicchio d’aglio. Frulla a impulsi fino a ottenere un composto leggermente grumoso e appiccicoso.
Non frullare troppo: l’impasto deve restare rustico, non diventare una crema.
3. Condisci l’impasto
Trasferisci il composto in una ciotola. Aggiungi la farina di ceci, i funghi tritati, il prezzemolo, la salsa di soia, l’olio d’oliva, la senape, la paprika affumicata, il coriandolo, il pepe e il sale.
4. Mescola bene
Amalgama con una spatola fino a ottenere un composto morbido ma compatto. Se risulta troppo umido, aggiungi ancora poca farina di ceci.
5. Fai riposare
Copri la ciotola e lascia riposare l’impasto in frigorifero per 15 minuti. Questo aiuterà i burger a tenere meglio la forma.
6. Forma i burger
Sistema uno stampo rotondo su un foglio di carta forno. Riempilo con una cucchiaiata abbondante di impasto e compatta bene. Ripeti fino a ottenere 6 burger.
7. Cuoci in piastra
Ungi leggermente una piastra o una padella antiaderente. Adagia un burger alla volta, aiutandoti con la carta forno. Schiaccia delicatamente con una spatola, poi rimuovi la carta.
Cuoci a fiamma media per circa 15 minuti, girando i burger su entrambi i lati finché sono dorati e ben cotti.
Consigli
Per una consistenza perfetta, non frullare troppo ceci e lenticchie: devono restare leggermente granulosi. I funghi sono facoltativi, ma danno sapore e rendono i burger più morbidi.
Puoi cuocere i burger di ceci e lenticchie anche in forno a 190°C per circa 20-25 minuti, girandoli a metà cottura e spennellandoli con poco olio. Servili con insalata, verdure grigliate, hummus o una salsa allo yogurt e limone.
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Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!