Non sono lenticchie: ricche di proteine, controllano la glicemia, saziano a lungo e sono ricche di ferro (buone da mangiare con pasta, pane o riso)
Cicerchie: cosa sono, benefici e come usarle in cucina
Le cicerchie sono legumi antichi, rustici e nutrienti, appartenenti alla tradizione contadina di molte regioni italiane, soprattutto del Centro e del Sud. Per lungo tempo sono state considerate un alimento povero, legato alle zuppe, alle minestre e alla cucina semplice di campagna; oggi, invece, stanno vivendo una nuova riscoperta grazie al loro profilo nutrizionale, al sapore particolare e alla capacità di arricchire piatti sani e sazianti.
Il loro gusto ricorda in parte quello dei ceci e delle fave secche, ma con una nota più rustica e leggermente dolce. La consistenza è farinosa e compatta, motivo per cui le cicerchie si prestano molto bene a zuppe, vellutate, purè, polpette vegetali e piatti unici con cereali.
Sono una buona fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre e minerali. Tuttavia, rispetto ad altri legumi più comuni, richiedono qualche attenzione in più: le cicerchie contengono infatti una sostanza chiamata β-ODAP, associata in passato al latirismo, una malattia neurologica comparsa soprattutto in contesti di carestia, quando questo legume veniva consumato in modo quasi esclusivo e per lunghi periodi.
Questo non significa che le cicerchie siano un alimento da evitare. Consumate con moderazione, all’interno di una dieta varia e preparate nel modo corretto, possono tranquillamente trovare spazio in cucina. La cosa importante è rispettare ammollo, risciacquo e cottura prolungata.
Cosa sono le cicerchie
Le cicerchie, il cui nome botanico è Lathyrus sativus, appartengono alla famiglia delle Fabaceae, la stessa di ceci, lenticchie, fave, piselli e fagioli. Sono coltivate da millenni e sono particolarmente apprezzate nelle zone dal clima caldo e secco, perché la pianta è resistente, cresce anche in terreni poveri e richiede meno acqua rispetto ad altre colture.
Proprio questa resistenza ha reso le cicerchie un alimento fondamentale in molte comunità rurali. Nei periodi più difficili, quando altri raccolti fallivano, la cicerchia riusciva spesso a garantire una fonte di nutrimento accessibile e saziante.
In Italia sono presenti soprattutto in Marche, Umbria, Lazio, Abruzzo, Molise e Puglia, ma si trovano anche in altre zone del Centro-Sud. In alcune aree sono considerate prodotti tradizionali e vengono ancora oggi usate in piatti tipici locali.
Perché le cicerchie sono state dimenticate
Nonostante siano nutrienti e abbiano una lunga storia, le cicerchie sono rimaste per molto tempo un legume di nicchia. I motivi sono diversi.
Prima di tutto richiedono tempi lunghi di preparazione: devono essere messe in ammollo per molte ore e cotte a lungo. Inoltre hanno una buccia più coriacea rispetto ad altri legumi e una forma irregolare, caratteristiche che le rendono meno pratiche da lavorare su scala industriale.
A questo si aggiunge la fama legata alla presenza di β-ODAP, una sostanza neurotossica che, se assunta in quantità elevate e per periodi prolungati, può essere associata al latirismo. In passato il problema si è verificato soprattutto in situazioni di malnutrizione, povertà e carestia, quando le cicerchie venivano consumate come alimento principale o quasi esclusivo.
Oggi il quadro è molto diverso: in un’alimentazione varia, con porzioni normali e preparazione corretta, il consumo occasionale di cicerchie è considerato molto più sicuro rispetto alle condizioni estreme in cui si sono verificati i casi storici di latirismo.
Proprietà nutrizionali delle cicerchie
Le cicerchie sono legumi interessanti dal punto di vista nutrizionale perché apportano:
- proteine vegetali;
- carboidrati complessi;
- fibre;
- minerali come ferro, fosforo, potassio e calcio;
- vitamine del gruppo B in quantità variabili;
- composti vegetali ad azione antiossidante.
Come tutti i legumi, non devono essere viste come una “proteina pura”, perché contengono anche una buona quota di carboidrati. Sono però un alimento completo e saziante, soprattutto se abbinate a cereali, verdure e olio extravergine d’oliva.
Rispetto alla carne, le cicerchie non apportano colesterolo e hanno un contenuto di grassi generalmente basso. Tuttavia, come altri legumi, possono avere una composizione proteica meno completa dal punto di vista degli amminoacidi essenziali: per questo l’abbinamento con cereali come pane, pasta, farro, orzo o riso è una scelta tradizionale e nutrizionalmente sensata.
Benefici delle cicerchie
1. Sono una buona fonte di proteine vegetali
Le cicerchie sono apprezzate per il loro contenuto di proteine vegetali, utile soprattutto in un’alimentazione vegetariana o in una dieta in cui si vuole ridurre il consumo di carne.
Non vanno considerate identiche alla carne, perché hanno una composizione diversa e contengono anche carboidrati, ma possono contribuire in modo importante all’apporto proteico della giornata.
Per rendere il pasto più completo, l’abbinamento migliore è con un cereale: per esempio cicerchie e pane integrale, cicerchie e farro, cicerchie e pasta, oppure cicerchie e riso.
2. Aiutano la sazietà
Le cicerchie contengono fibre e carboidrati complessi, due elementi che contribuiscono a rendere il pasto più saziante. Questo significa che possono aiutare a sentirsi pieni più a lungo rispetto a uno snack povero di fibre o a un pasto basato solo su carboidrati raffinati.
Naturalmente la sazietà dipende anche dalla porzione e dagli abbinamenti: una zuppa di cicerchie con verdure, olio extravergine d’oliva e pane integrale è molto più equilibrata di un piatto composto solo dal legume in quantità eccessive.
3. Sono utili per l’intestino, ma con attenzione
Le fibre presenti nelle cicerchie possono favorire la regolarità intestinale e sostenere la salute del microbiota, come accade in generale con i legumi.
Allo stesso tempo, però, proprio le fibre e alcuni zuccheri fermentabili possono causare gonfiore, meteorismo o fastidi intestinali nelle persone più sensibili. Chi soffre di colon irritabile o ha difficoltà a digerire i legumi dovrebbe introdurle gradualmente, partire da piccole porzioni e valutare la propria tolleranza.
Ammollo prolungato, risciacquo accurato e cottura completa aiutano a renderle più digeribili.
4. Possono aiutare a mantenere più stabile la glicemia
Le cicerchie, come molti legumi, contengono carboidrati complessi e fibre. Questo può favorire un assorbimento più graduale degli zuccheri rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati raffinati.
Per questo possono essere inserite in un’alimentazione equilibrata anche da chi deve fare attenzione alla glicemia, sempre rispettando le porzioni e le indicazioni del medico o del nutrizionista in caso di diabete o insulino-resistenza.
Meglio abbinarle a verdure, olio extravergine d’oliva e una fonte di cereali integrali in quantità adeguata, evitando pasti eccessivamente abbondanti.
5. Sono interessanti per la salute cardiovascolare
Le cicerchie possono contribuire a una dieta favorevole alla salute del cuore perché sono ricche di fibre, povere di grassi saturi e naturalmente prive di colesterolo. Le fibre dei legumi, nel contesto di un’alimentazione equilibrata, possono contribuire al controllo del colesterolo. Anche il contenuto di minerali come potassio e magnesio può inserirsi positivamente in una dieta varia, soprattutto se associata a verdure, frutta, cereali integrali, pesce, frutta secca e olio extravergine d’oliva.
È importante però non attribuire alle cicerchie effetti “miracolosi”: sono un alimento sano, ma funzionano dentro uno stile alimentare complessivo.
Le cicerchie sono tossiche?
La domanda è molto comune: le cicerchie sono sicure da mangiare? La risposta è sì, se vengono consumate con moderazione e preparate correttamente.
Il punto critico è la presenza di β-ODAP, una sostanza che, in condizioni particolari, può avere effetti neurotossici. Il rischio è stato storicamente associato al consumo molto elevato e prolungato di cicerchie, soprattutto quando rappresentavano una parte dominante della dieta in situazioni di carestia o malnutrizione.
Nel consumo normale, occasionale e inserito in una dieta varia, il rischio è molto più basso. Per prudenza, però, è fondamentale seguire tre regole:
- mettere le cicerchie in ammollo a lungo;
- buttare l’acqua di ammollo;
- cuocerle bene in acqua pulita.
Questo permette di ridurre parte delle sostanze indesiderate e migliora anche la digeribilità del legume.
Quante cicerchie mangiare
Non esiste una quantità unica valida per tutti, ma una porzione pratica può essere di circa 50-70 g di cicerchie secche a persona, che dopo ammollo e cottura diventano una porzione più abbondante.
Per un adulto sano, un consumo occasionale, ad esempio 1 volta a settimana o comunque alternato ad altri legumi, può essere una scelta ragionevole. Meglio evitare invece di consumarle tutti i giorni o in grandi quantità per lunghi periodi.
Chi ha patologie renali, gotta, iperuricemia, disturbi gastrointestinali importanti o segue diete specifiche dovrebbe chiedere consiglio al medico o al nutrizionista prima di inserirle con frequenza.
Come preparare le cicerchie in sicurezza
La preparazione corretta è fondamentale. Le cicerchie non sono un legume da cuocere al volo: richiedono tempo, ma il procedimento è semplice.
Ammollo
Metti le cicerchie secche in una ciotola capiente e coprile con abbondante acqua.
Lasciale in ammollo per 24 ore, cambiando l’acqua almeno 1-2 volte se possibile.
Dopo l’ammollo, scola le cicerchie e risciacquale molto bene sotto acqua corrente.
L’acqua di ammollo non va usata per la cottura.
Cottura in pentola
Trasferisci le cicerchie in una pentola pulita e coprile con abbondante acqua fredda.
Aggiungi, se vuoi, una foglia di alloro, rosmarino, salvia o uno spicchio d’aglio.
Porta a bollore e cuoci a fuoco basso per circa 1 ora e 30 minuti – 2 ore, o finché le cicerchie saranno morbide.
Il sale è meglio aggiungerlo verso fine cottura, così la buccia resta più tenera.
Cottura in pentola a pressione
Dopo l’ammollo e il risciacquo, metti le cicerchie in pentola a pressione con acqua pulita.
Cuoci per circa 35-45 minuti dal fischio, poi verifica la consistenza.
I tempi possono cambiare in base alla varietà, alla grandezza del legume e alla durata dell’ammollo.
Come usare le cicerchie in cucina
Le cicerchie hanno un sapore rustico e delicato, simile ai ceci ma con una nota più dolce e farinosa. Sono perfette in piatti semplici e tradizionali, ma anche in ricette moderne e più leggere.
Zuppe e minestre
Il modo più classico per usarle è in zuppa. Puoi cuocerle con sedano, carota, cipolla, pomodoro, aglio, rosmarino e olio extravergine d’oliva.
Per un piatto completo, aggiungi pane tostato, farro, orzo o pasta corta.
Vellutate e creme
Una volta cotte, le cicerchie possono essere frullate con parte della loro acqua di cottura, olio extravergine d’oliva e spezie. Si ottiene una crema densa, perfetta con crostini integrali, erbe aromatiche e verdure saltate.
Insalate fredde
Le cicerchie cotte e raffreddate possono essere aggiunte a insalate con pomodorini, rucola, sedano, carote, cipolla rossa, olive e tonno, oppure con feta e verdure grigliate.
Sono ottime anche con limone, prezzemolo e olio extravergine d’oliva.
Polpette e burger vegetali
Grazie alla loro consistenza farinosa, le cicerchie sono adatte per preparare polpette e burger vegetali. Basta frullarle con verdure cotte, spezie, erbe aromatiche e poco pangrattato o farina di ceci.
Si possono cuocere in forno o in padella con poco olio.
Farina di cicerchie
In alcune tradizioni regionali, le cicerchie vengono macinate per ottenere una farina usata in polente, focacce o preparazioni rustiche. È un ingrediente antico, dal sapore deciso, da usare anche in miscela con altre farine.
Ricette tradizionali con le cicerchie
In molte regioni italiane le cicerchie sono protagoniste di piatti poveri ma molto saporiti.
Nelle Marche e in Umbria sono spesso preparate in zuppe con aglio, rosmarino, pomodoro e olio extravergine d’oliva.
Nel Lazio, soprattutto in alcune zone della Ciociaria, si trovano ricette simili a “lagane e cicerchie”, con pasta fresca rustica e legumi.
In Abruzzo e Molise esistono preparazioni tradizionali con farine di legumi e paste locali, spesso condite con ingredienti saporiti come peperoncino, alici o lardo.
In Puglia, le cicerchie vengono usate in minestre, passati e piatti contadini, spesso abbinate a verdure spontanee o cicorie.
Controindicazioni: quando fare attenzione
Le cicerchie sono nutrienti, ma non sono adatte a tutti in grandi quantità.
Chi ha difficoltà digestive può avvertire gonfiore o meteorismo, soprattutto se non è abituato ai legumi. In questo caso è meglio iniziare da piccole porzioni e cuocerle molto bene.
Chi soffre di gotta, iperuricemia o malattie renali dovrebbe chiedere un parere medico prima di consumarle spesso, perché i legumi possono contribuire all’apporto di purine e vanno gestiti in base alla dieta personale.
In gravidanza, allattamento o in presenza di patologie neurologiche o metaboliche, è sempre meglio seguire un’alimentazione varia e chiedere consiglio al proprio professionista di riferimento se si hanno dubbi specifici.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.