Se la nutrizionista ti ha dato il pollo da mangiare la sera, cucinalo così: pochi ingredienti e rendi il pollo super saporito e buono davvero senza troppe calorie!
Lo so, certe sere cucinare sembra una missione impossibile. Però questi involtini di pollo con melanzane salvano davvero la cena: sono semplici, veloci e hanno quel ripieno saporito con pomodoro, basilico, parmigiano e provola filante che li rende molto più sfiziosi del solito petto di pollo.
La cosa bella è che le fettine si impanano leggermente con il pangrattato, poi si farciscono e si arrotolano. Fuori diventano dorate, dentro restano morbide e filanti. Se hai già le melanzane grigliate pronte, ci metti ancora meno.
Involtini di pollo con melanzane e provola: facili, filanti e pronti senza impazzire
Tempi
Preparazione: 20 minuti
Cottura melanzane: 10 minuti
Cottura involtini: 15-20 minuti
Tempo totale: circa 40 minuti
Porzioni
Per 3 persone, considerando 2 involtini a testa.
Valori nutrizionali
I valori cambiano in base alla quantità di olio, pangrattato e formaggio usata.
Per 100 g circa:
Calorie: 145-175 kcal
Proteine: 17-21 g
Carboidrati: 7-10 g
Grassi: 6-9 g
Per una porzione circa:
Calorie: 300-390 kcal
Proteine: 35-45 g
Carboidrati: 15-22 g
Grassi: 12-20 g
Ingredienti
- 6 fettine sottili di petto di pollo
- 1 melanzana media
- 120 g passata di pomodoro
- 50 g provola oppure scamorza, a fettine sottili
- 25 g parmigiano grattugiato
- 40 g pangrattato, anche di mais
- 6 foglie di basilico
- 2-3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- Sale q.b.
- Pepe q.b., facoltativo
Preparazione
1. Prepara la melanzana
Lava la melanzana, elimina le estremità e tagliala a fette sottili nel senso della lunghezza. Grigliale su una piastra calda con un pizzico di sale, finché diventano morbide. Devono piegarsi facilmente, altrimenti farai fatica ad arrotolare gli involtini.
2. Prepara il pollo
Sistema le fettine di petto di pollo su un tagliere. Se sono troppo spesse, battile leggermente con un batticarne tra due fogli di carta forno.
3. Impana leggermente
Spennella ogni fettina con poco olio, aggiungi un pizzico di sale e passala nel pangrattato da entrambi i lati. Non serve una panatura pesante: deve solo creare una crosticina leggera.
4. Farcisci
Su ogni fettina di pollo metti una fetta di melanzana grigliata, un cucchiaio scarso di passata di pomodoro, un po’ di parmigiano, una foglia di basilico e qualche fettina di provola o scamorza.
5. Arrotola
Arrotola ogni fettina su se stessa, cercando di tenere il ripieno all’interno. Chiudi con uno stecchino, così gli involtini non si aprono in cottura.
6. Cuoci in padella
Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente. Aggiungi gli involtini e falli dorare su tutti i lati. Poi abbassa leggermente la fiamma, copri e cuoci per circa 15 minuti, girandoli ogni tanto.
7. Oppure cuoci in forno
Se preferisci il forno, sistema gli involtini su una teglia con carta forno, aggiungi un filo d’olio e cuoci a 190 °C per 20 minuti, girandoli a metà cottura. Per una superficie più dorata, accendi il grill negli ultimi 2 minuti.
Servili caldi, quando il formaggio è ancora filante. Sono perfetti con un’insalata, delle verdure grigliate o anche con un po’ di pane per raccogliere il sughetto. Insomma, poca fatica e cena sistemata.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.