Fichi: quanti mangiarne al giorno? La quantità giusta e quando fare attenzione
I fichi sono spesso guardati con sospetto perché dolci, morbidi e zuccherini. In realtà non sono un frutto “vietato”: possono rientrare tranquillamente in un’alimentazione equilibrata, purché si faccia attenzione alla quantità, soprattutto se si deve tenere d’occhio la glicemia.
La porzione standard italiana di frutta fresca è di circa 150 g, quindi per i fichi parliamo più o meno di 2-3 fichi medi, oppure 3-4 se sono piccoli. La SINU indica proprio 150 g come porzione standard per la frutta fresca negli adulti.
I fichi fanno ingrassare?
No, non da soli. Il problema, come sempre, è la quantità. I fichi freschi non sono così calorici come si pensa: secondo le tabelle riportate da Smartfood-IEO, 100 g di fichi freschi apportano circa 51 kcal, con circa 11,2 g di zuccheri e 2 g di fibre.
Quindi sì, sono dolci, ma non sono paragonabili a un dolce vero e proprio. Diverso il discorso se se ne mangiano tanti uno dietro l’altro, magari fuori pasto e senza abbinarli a nulla: lì il carico di zuccheri sale, e anche le calorie.
Cosa contengono di buono
I fichi sono ricchi di acqua, contengono fibre e apportano minerali come potassio e calcio. In 100 g, le tabelle Humanitas riportano circa 270 mg di potassio, 43 mg di calcio e 2 g di fibre.
Le fibre sono utili anche per l’intestino, ma attenzione a non trasformare questo aspetto in una promessa miracolosa: i fichi possono aiutare in caso di intestino pigro, però se si esagera possono dare gonfiore, crampi o scariche, soprattutto nelle persone più sensibili.
Chi ha la glicemia alta può mangiarli?
Sì, ma con criterio. I fichi non vanno eliminati automaticamente, però vanno considerati come frutta zuccherina. Diabetes UK ricorda che avere il diabete non significa dover evitare la frutta, ma è importante distribuire le porzioni durante la giornata e non concentrare troppi carboidrati in un solo momento.
Il consiglio pratico è: 1-2 fichi, meglio se non da soli. Abbinali a yogurt greco, ricotta, kefir, qualche noce o mandorla. Così il pasto o lo spuntino è più saziante e l’assorbimento degli zuccheri può risultare più graduale.
Fichi freschi e fichi secchi: non sono la stessa cosa
Qui va fatta una distinzione importante. I fichi secchi sono molto più concentrati: hanno meno acqua e molti più zuccheri e calorie. Smartfood-IEO riporta circa 282 kcal per 100 g per i fichi secchi, contro circa 51 kcal dei freschi.
Per questo la porzione cambia parecchio: per la frutta secca disidratata la SINU indica 30 g, che corrispondono anche a circa 3 fichi secchi.
Come inserirli nella giornata
A colazione stanno benissimo con yogurt greco e fiocchi d’avena. A merenda puoi abbinarli a qualche noce. In un pasto salato, invece, sono ottimi con ricotta, pane integrale tostato o prosciutto crudo, senza esagerare con salumi e formaggi.
Quindi, quanti fichi mangiare? Per una persona sana, la risposta più semplice è 2-3 fichi medi freschi come porzione. Se hai diabete, glicemia alta, colon irritabile o problemi intestinali, meglio restare su porzioni più piccole e valutare la risposta personale. Buoni sì, proibiti no, ma nemmeno da mangiare “a cestino” senza pensarci.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.