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Insalata di friselle con zucchine, pomodori, acciughe e olive: fresca, saporita e pronta in pochi minuti

Insalata di friselle con zucchine, pomodori, acciughe e olive
·Francesca

Non mi andava la solita pasta fredda per pranzo, così oggi mi sono fatta questa insalata di friselle con zucchine, pomodori e olive: buonissima e saziante!

Questa insalata di friselle è una ricetta estiva semplicissima, di quelle che ti salvano pranzo o cena quando vuoi qualcosa di fresco ma non triste. Le friselle vengono spezzate e leggermente ammorbidite, poi condite con pomodori, zucchine appena saltate, olive, acciughe e basilico.

È una via di mezzo tra una panzanella veloce e un piatto unico mediterraneo. Il trucco è non bagnare troppo le friselle: devono ammorbidirsi, sì, ma restare ancora un po’ consistenti. Se diventano troppo molli, l’insalata perde tutta la sua parte buona.

Insalata di friselle con zucchine, pomodori, acciughe e olive

circa 15 minutiTempo totale
10 minutiPreparazione
2 personePorzioni
280-380 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

10
  • 2friselle, meglio integrali se vuoi una versione più saziante
  • 2pomodori maturi, circa 250 g, tagliati a dadini
  • 1zucchina media, circa 180-200 g, tagliata a dadini
  • 2acciughe sott’olio
  • 2 cucchiaiolive, circa 30 g, nere o verdi
  • 40-60 mlacqua per ammorbidire le friselle
  • 2 cucchiaiolio extravergine d’oliva
  • 6-8foglie basilico fresco
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b., facoltativo

Procedimento

01

Spezza le friselle

Rompi le friselle in pezzi abbastanza grossi e mettile in una ciotola capiente. Non farle troppo piccole, altrimenti con il condimento rischiano di diventare una pappa.
02

Ammorbidiscile poco alla volta

Aggiungi l’acqua a cucchiai, mescolando. Parti con 40 ml e valuta: le friselle devono ammorbidirsi, ma restare consistenti. Se sono ancora troppo dure, aggiungi un altro goccio d’acqua.
03

Cuoci la zucchina

Taglia la zucchina a dadini piccoli. Scalda in padella 1 cucchiaio di olio, aggiungi la zucchina, un pizzico di sale e falla saltare per 4-5 minuti. Deve restare leggermente croccante, non sfatta.
04

Prepara il condimento

Taglia i pomodori a dadini e aggiungili nella ciotola con le friselle. Unisci anche le olive, le acciughe spezzettate e il basilico fresco.
05

Aggiungi le zucchine

Unisci le zucchine ormai tiepide o fredde. Mescola delicatamente, così le friselle assorbono il sughetto dei pomodori e il sapore delle acciughe.
06

Completa

Aggiungi l’altro cucchiaio di olio extravergine d’oliva, regola di sale solo se serve e completa con pepe e altro basilico fresco.
07

Fai riposare pochi minuti

Lascia riposare l’insalata per 5 minuti prima di servirla. Non troppo, però: è buona quando le friselle sono morbide ma ancora piacevoli da masticare.

Questa insalata di friselle con zucchine, pomodori, acciughe e olive è fresca, veloce e molto mediterranea. Perfetta per l’estate, per un pranzo leggero o per una cena senza accendere troppo i fornelli. E se vuoi renderla ancora più completa, puoi aggiungere tonno, ceci o mozzarella a dadini.

https://youtube.com/watch?v=CU_Doin1ujk&is=1iuVJbR-1TtdS69s (ricetta 2)

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi
Proteine9-13 g
Carboidrati42-55 g
Grassi10-16 g
Altri valori nutrizionali
Per 100 g
Calorie 125-155 kcalProteine 4-6 gCarboidrati 18-23 gGrassi 4-7 g

I valori cambiano in base al tipo di friselle, alla quantità di olio e alle olive usate.

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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.