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Melanzane al forno ripiene di carne: saporite, leggere e senza frittura

Melanzane ripiene
·Francesca

Sto a dieta e le melanzane fritte piene d’olio sono vietate: queste le faccio al forno e vengono morbide, ripiene e gratinate senza bisogno di friggere nulla

Queste melanzane al forno ripiene di carne sono una versione più furba della classica ricetta con melanzane fritte. Qui non friggiamo nulla: le melanzane si ammorbidiscono prima in forno, la polpa si cuoce in padella con poco olio e poi si farcisce tutto con carne macinata magra, sugo di pomodoro, basilico e formaggio grattugiato.

Il risultato deve venire così: barchette morbide, ripieno saporito e una superficie leggermente gratinata. Lo dico subito: togliere la frittura cambia tanto, perché le melanzane assorbono molto olio. In questa versione restano comunque buone, ma più leggere e adatte anche a una cena più equilibrata.

Melanzane ripiene

circa 1 ora e 15 minutiTempo totale
25 minutiPreparazione
4 porzioniPorzioni
220-310 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

12
  • 2melanzane grandi
  • 200 gcarne macinata magra, manzo magro, vitello o tacchino
  • 300 gpassata di pomodoro
  • 1cipolla piccola tritata
  • 1scalogno tritato
  • 2-5foglie di basilico
  • 30 gformaggio grattugiato, tipo Parmigiano o Grana
  • 40-50 gmozzarella ben scolata oppure scamorza, al posto della sottiletta
  • 2 cucchiaiolio extravergine d’oliva
  • 1cucchiaio aceto per l’acqua della polpa, facoltativo
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Procedimento

01

Prepara il sugo

In un pentolino metti 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, la cipolla tritata, la passata di pomodoro, un pizzico di sale e il basilico. Copri con il coperchio e lascia cuocere per circa 15 minuti.
02

Svuota le melanzane

Lava le melanzane, elimina il picciolo e dividile a metà nel senso della lunghezza. Incidi la polpa con un coltello e svuotale delicatamente, lasciando un bordo di circa 1 cm.
03

Metti da parte la polpa

Taglia la polpa delle melanzane a dadini. Se vuoi, mettila per qualche minuto in acqua con un cucchiaio di aceto, poi scolala e tamponala bene.
04

Cuoci le barchette senza friggere

Sistema le melanzane svuotate su una teglia con carta forno. Aggiungi un pizzico di sale e un filo leggerissimo d’olio. Cuoci in forno a 190 °C per circa 20 minuti, finché iniziano ad ammorbidirsi.
05

Prepara il ripieno

In una padella antiaderente scalda il resto dell’olio con lo scalogno tritato. Aggiungi la carne macinata magra e falla rosolare per qualche minuto, sgranandola con un cucchiaio.
06

Aggiungi la polpa di melanzana

Unisci la polpa di melanzana ben scolata, sale e pepe. Copri con il coperchio e lascia cuocere per circa 10 minuti, finché tutto diventa morbido.
07

Insaporisci con sugo e formaggio

Aggiungi una mestolata di sugo al ripieno, poi unisci la mozzarella o scamorza a pezzetti e metà del formaggio grattugiato. Mescola bene, giusto il tempo di far amalgamare tutto.
08

Farcisci le melanzane

Sistema le barchette di melanzane in una pirofila. Riempile con il composto di carne e polpa di melanzana.
09

Completa la superficie

Aggiungi sopra ogni melanzana un cucchiaio di sugo e il formaggio grattugiato rimasto. Se vuoi una superficie più dorata, puoi aggiungere anche un cucchiaino di pangrattato.
10

Cuoci in forno

Inforna a 180 °C per 15-20 minuti, finché le melanzane saranno morbide e la superficie leggermente gratinata.
11

Lascia riposare

Sforna e lascia assestare per 5 minuti prima di servire. Così il ripieno si compatta e le melanzane restano più ordinate nel piatto.

Queste melanzane al forno ripiene di carne senza frittura sono una cena saporita, completa e molto più leggera della versione fritta. Da nutrizionista le considero una ricetta furba: ci sono verdure, proteine e tanto gusto, ma con meno olio e una cottura più semplice. Con un’insalata fresca vicino diventano un piatto equilibrato e davvero soddisfacente.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi
Proteine18-25 g
Carboidrati12-18 g
Grassi12-18 g
Altri valori nutrizionali
Per 100 g
Calorie 95-125 kcalProteine 7-10 gCarboidrati 5-8 gGrassi 5-8 g

I valori cambiano in base alla quantità di olio, carne e formaggio usata.

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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.