Name: Spaghetti del saponaro: un primo piatto povero saporito che sazia e pronto in meno di mezz’ora
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Per 100 g circa:; Proteine: 5-7 g; Carboidrati: 26-32 g; Grassi: 4-7 g; Proteine: 11-15 g; Carboidrati: 60-75 g; Grassi: 10-16 g; 280-300 g spaghetti integrali oppure spaghetti classici; 60 g olive nere snocciolate; 25-30 g capperi dissalati; 35 g pangrattato integrale; 1 spicchio d’aglio; 2 cucchiai olio extravergine d’oliva; Se vuoi una versione ancora più leggera, usa 280 g di pasta e aumenta leggermente prezzemolo, olive e capperi per mantenere tanto sapore.

Oggi mi sono preparata gli spaghetti del saponaro, un primo povero ma buono, pronto in meno di mezz'ora e piace sempre a tutti!

Gli spaghetti del saponaro sono una ricetta mediterranea, vegetariana e più leggera, perfetta quando vuoi un primo piatto veloce, saporito e soddisfacente senza usare panna, burro o condimenti pesanti. Qui ci sono olive, capperi, aglio, peperoncino e pangrattato croccante, ma con olio dosato e una piccola modifica furba: meglio usare spaghetti integrali o comunque una porzione equilibrata.

Lo dico subito: non è un piatto “dimagrante” in automatico, perché la pasta resta pasta. Però, se preparato così, può aiutare a restare in forma e a frenare la fame, soprattutto grazie alla versione integrale e al condimento saporito che dà soddisfazione senza esagerare con i grassi.

Spaghetti del saponaro: un primo piatto povero saporito che sazia e pronto in meno di mezz’ora

circa 25 minutiTempo totale

10 minutiPreparazione

4 personePorzioni

360-470 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

280-300 gspaghetti integrali oppure spaghetti classici
60 golive nere snocciolate
25-30 gcapperi dissalati
35 gpangrattato integrale
1spicchio d’aglio
2 cucchiaiolio extravergine d’oliva
Peperoncino q.b.
Prezzemolo fresco q.b., facoltativo
Sale q.b., poco
Acqua di cottura della pasta q.b.

Procedimento

Dissala bene i capperi

Sciacqua i capperi sotto acqua corrente e lasciali qualche minuto in ammollo. Questo passaggio è importante perché olive e capperi sono già saporiti, quindi il sale va usato con molta attenzione.

Cuoci la pasta

Porta a bollore abbondante acqua, salala poco e cuoci gli spaghetti al dente. Tieni da parte una tazza di acqua di cottura prima di scolarli.

Tosta il pangrattato

In una padellina metti il pangrattato integrale con un cucchiaino d’olio preso dal totale. Fallo tostare a fiamma bassa, mescolando spesso, finché diventa dorato e profumato. Attenzione a non bruciarlo.

Prepara il condimento

In una padella grande scalda il resto dell’olio con l’aglio e il peperoncino. Lascia insaporire senza far scurire l’aglio.

Aggiungi olive e capperi

Unisci le olive nere tagliate a rondelle e i capperi ben scolati. Fai insaporire per 2-3 minuti, aggiungendo un goccio di acqua di cottura se il fondo si asciuga troppo.

Salta gli spaghetti

Scola la pasta molto al dente e trasferiscila nella padella con il condimento. Aggiungi poca acqua di cottura e salta tutto per amalgamare bene.

Completa con il croccante

Spegni il fuoco e aggiungi quasi tutto il pangrattato tostato. Mescola bene, poi distribuisci nei piatti e completa con il pangrattato rimasto e prezzemolo fresco.

Questi spaghetti del saponaro sono un primo povero ma pieno di carattere. Da nutrizionista li considero furbi perché hanno tanto sapore, richiedono poco olio e, se scegli la pasta integrale, diventano più ricchi di fibre e più sazianti. Non abbassano la glicemia per magia, diciamolo, ma rispetto a un primo pesante e condito male sono una scelta più equilibrata, soprattutto se li accompagni con una bella porzione di verdure.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi

Proteine11-15 g

Carboidrati60-75 g

Grassi10-16 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 160-200 kcalProteine 5-7 gCarboidrati 26-32 gGrassi 4-7 g

I valori cambiano in base al tipo di pasta, alla quantità di olio e al pangrattato usato.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.