Name: Tiramisù yogurt, avena e semi di chia: senza zucchero aggiunto, cremoso e ricco di fibre
Prep time: 5 min
Cook time: 3 h
Total time: 185 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Per 100 g circa:; Proteine: 6-9 g; Carboidrati: 11-15 g; Grassi: 4-6 g; Proteine: 20-28 g; Carboidrati: 35-45 g; Grassi: 13-18 g; 200 g yogurt greco bianco 0% o 2%; 30 g semi di chia; 30 g fiocchi d’avena; 1 caffè lungo, circa 80-100 ml; 1 cucchiaino eritritolo o dolcificante, facoltativo; 50 g yogurt greco per la copertura; 1 cucchiaino cacao amaro per spolverare

Stamattina tiramisù saziante per la colazione, l'ho messo in frigo a riposare ieri sera: senza zucchero aggiunto, ricco di fibre e perfetto anche per l’intestino

Questo tiramisù yogurt, avena e semi di chia è una ricetta senza zucchero aggiunto, vegetariana, ricca di fibre e proteica, perfetta per colazione o merenda quando hai voglia di qualcosa che sembri un dolce vero, ma con ingredienti semplici.

Cremoso sotto, con i semini di chia e i fiocchi d’avena ben idratati, e sopra una copertura scura di cacao amaro che ricorda proprio il tiramisù. Non è il classico tiramisù con mascarpone e savoiardi, diciamolo, però è una versione molto più leggera, fresca e pratica da preparare in anticipo.

circa 3 ore e 5 minutiTempo totale

5 minutiPreparazione

2 porzioniPorzioni

330-430 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

200 gyogurt greco bianco 0% o 2%
30 gsemi di chia
30 gfiocchi d’avena
1caffè lungo, circa 80-100 ml
Vaniglia q.b.
1cucchiaino eritritolo o dolcificante, facoltativo
50 gyogurt greco per la copertura
1cucchiaino cacao amaro per spolverare
Cannella q.b., facoltativa

Procedimento

Prepara la base cremosa

In una ciotola metti lo yogurt greco, i semi di chia, i fiocchi d’avena, la vaniglia e il caffè lungo freddo o tiepido. Mescola bene con un cucchiaio.

Regola la dolcezza

Assaggia e, se serve, aggiungi poco eritritolo o dolcificante. Io non esagererei: il bello di questa ricetta è che resta fresca e non stucchevole.

Versa nel contenitore

Trasferisci il composto in una coppetta o in una piccola pirofila. Livella bene la superficie con il dorso del cucchiaio.

Lascia riposare

Copri e metti in frigorifero per almeno 3 ore. Meglio ancora tutta la notte: avena e chia assorbono i liquidi e la consistenza diventa più densa, quasi da dolce al cucchiaio.

Aggiungi lo strato di yogurt

Quando la base è compatta e cremosa, spalma sopra lo yogurt greco rimasto. Fai uno strato sottile e uniforme.

Completa con il cacao

Spolvera la superficie con cacao amaro, fino a coprirla bene come nella foto. Rimetti in frigo altri 10 minuti se vuoi una superficie più compatta.

Questo tiramisù yogurt, avena e semi di chia è una di quelle colazioni che fanno venire voglia di alzarsi dal letto. Ha il gusto del caffè, la cremosità dello yogurt e il cacao sopra che dà l’effetto dolce, ma senza bisogno di panna, mascarpone o zucchero aggiunto. Grazie ad avena e chia è anche più ricco di fibre, quindi può aiutare la sazietà e dare una mano all’intestino, sempre con buon senso e senza aspettarsi miracoli da una sola ricetta.

Valori nutrizionali

1 porzione intera · valori indicativi

Proteine20-28 g

Carboidrati35-45 g

Grassi13-18 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 105-135 kcalProteine 6-9 gCarboidrati 11-15 gGrassi 4-6 g

I valori cambiano in base allo yogurt usato e alla quantità di cacao.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.