Merluzzo gratinato alla mediterranea: croccante, proteico e con pochissimo olio

Avevo bisogno di una cena veloce e completa e ho messo tutto in friggitrice ad aria: merluzzo, pomodorini, olive e una panatura leggera che ha fatto davvero la differenza

Quando ho voglia di preparare il pesce in modo un po’ più sfizioso, senza però trasformarlo in un piatto troppo pesante, questa è una delle combinazioni che preferisco. Il merluzzo rimane morbido all’interno, mentre sopra si forma una panatura dorata e profumata con limone, prezzemolo e origano.

È un secondo piatto ricco di proteine, cotto in friggitrice ad aria e accompagnato da pomodorini e olive. Ho alleggerito leggermente la panatura, riducendo sia il pane sia il parmigiano rispetto a una gratinatura più ricca, e soprattutto ho dosato l’olio invece di utilizzarlo a occhio. Il risultato resta croccante e saporito, ma più equilibrato. Gli ingredienti di partenza prevedono merluzzo, mollica, parmigiano, capperi, pomodorini e olive.

circa 35 minutiTempo totale

15 minutiPreparazione

4 personePorzioni

255-270 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

600 gdi filetti di merluzzo, freschi oppure surgelati e scongelati
80 gdi mollica di pane, meglio se integrale o tipo 1
30 gdi Parmigiano Reggiano grattugiato
200 gdi pomodorini
30 gdi olive taggiasche
1cucchiaino di capperi sotto sale, circa 5 g
1spicchio d’aglio piccolo
15 gdi olio extravergine d’oliva, circa 1 cucchiaio e mezzo
2 cucchiaidi prezzemolo tritato
scorza grattugiata di ½ limone
4fettine sottili di limone
½ cucchiaino di origano
1pizzico di pepe, facoltativo
sale solo se necessario

Procedimento

Asciuga bene il merluzzo

Se utilizzi pesce surgelato, fallo scongelare completamente in frigorifero. Tampona poi i filetti molto bene con carta da cucina: eliminare l’acqua in eccesso è fondamentale per ottenere una gratinatura croccante e non molle. Anche nella preparazione di partenza il pesce viene asciugato accuratamente prima della panatura.

Prepara la panatura

Metti nel mixer mollica, parmigiano, capperi precedentemente sciacquati, prezzemolo, aglio e scorza di limone. Frulla a impulsi fino a ottenere delle briciole fini ma non completamente farinose. Questa combinazione aromatica è alla base della gratinatura mediterranea.

Impana i filetti

Spennella il merluzzo con circa metà dell’olio e premi delicatamente la panatura sulla superficie. Non serve creare uno strato troppo spesso: deve ricoprire il pesce senza nasconderlo completamente.

Aggiungi pomodorini e olive

Sistema i filetti nel cestello senza sovrapporli. Distribuisci intorno i pomodorini tagliati a metà, le olive, le fettine di limone e l’origano. Completa con il restante olio. È meglio lasciare un po’ di spazio tra i filetti, così l’aria calda può circolare meglio.

Cuoci fino a doratura

Cuoci in friggitrice ad aria a 200°C per circa 15-20 minuti, regolando il tempo in base allo spessore dei filetti e al modello utilizzato. La superficie dovrà risultare dorata e il merluzzo morbido e ben cotto all’interno.

Mi piace soprattutto perché con pochi ingredienti il classico filetto di merluzzo cambia completamente: fuori è croccante e profumato, dentro rimane morbido e delicato. Con pomodorini e olive diventa già molto più invitante e, accompagnato da una bella porzione di verdure e un po’ di pane o patate, può trasformarsi facilmente in una cena completa, semplice e ricca di proteine, senza bisogno di friggere.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi

Proteine31-32 g

Carboidrati12 g

Grassi9 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 120-125 kcalProteine 15 gCarboidrati 6 gGrassi 4 g

I valori sono indicativi e possono cambiare in base al tipo di merluzzo, al pane utilizzato, alla quantità di olio, parmigiano e olive e al peso finale dopo la cottura.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.