Per rimettermi in forma io parto sempre dal pranzo: 10 idee complete, leggere e sazianti da alternare durante la settimana
Nel video ci sono 10 combinazioni autunnali pensate per costruire pranzi semplici con una fonte di carboidrati, una proteica e una buona quantità di verdure. È un modo pratico per variare durante la settimana senza ritrovarsi sempre con il solito piatto.
Nel video sono indicate le combinazioni, ma non le grammature: per questo ho impostato qui delle dosi pratiche per 1 persona, con olio già conteggiato e valori nutrizionali indicativi. I valori per 100 g si riferiscono al piatto finito e possono cambiare leggermente in base alla cottura e ai prodotti scelti.
1. Farro, pollo grigliato e zucca al rosmarino
Ingredienti per 1 porzione: 60 g di farro secco, 120 g di petto di pollo, 180 g di zucca, 8 g di olio EVO, rosmarino, sale e pepe.
Cuoci il farro, griglia il pollo e arrostisci la zucca con rosmarino. Riunisci tutto e completa con l’olio.
Per porzione: circa 520 kcal | 47 g proteine | 52 g carboidrati | 14 g grassi
Per 100 g: circa 121 kcal | 11,1 g proteine | 12,1 g carboidrati | 3,3 g grassi
2. Riso basmati, salmone e broccoli al limone
Ingredienti per 1 porzione: 60 g di riso basmati, 100 g di salmone, 200 g di broccoli, 5 g di olio EVO, succo e scorza di limone.
Cuoci il riso, salta o cuoci al vapore i broccoli e prepara il salmone in padella o al forno. Completa con limone e olio.
Per porzione: circa 530 kcal | 30 g proteine | 60 g carboidrati | 19 g grassi
Per 100 g: circa 114 kcal | 6,5 g proteine | 12,9 g carboidrati | 4,1 g grassi
3. Quinoa, ceci, cavolfiore e noci
Ingredienti per 1 porzione: 50 g di quinoa, 100 g di ceci cotti, 200 g di cavolfiore, 10 g di noci, 5 g di olio EVO, spezie a piacere.
Cuoci la quinoa, arrostisci il cavolfiore e unisci ceci e noci spezzettate.
Per porzione: circa 508 kcal | 21 g proteine | 71 g carboidrati | 18 g grassi
Per 100 g: circa 117 kcal | 4,9 g proteine | 16,3 g carboidrati | 4,1 g grassi
4. Patate, tacchino e funghi al prezzemolo
Ingredienti per 1 porzione: 250 g di patate, 130 g di fesa di tacchino, 200 g di funghi, 8 g di olio EVO, aglio facoltativo e prezzemolo.
Cuoci le patate al forno o al vapore, rosola il tacchino e salta i funghi fino a far evaporare bene la loro acqua.
Per porzione: circa 483 kcal | 49 g proteine | 50 g carboidrati | 11 g grassi
Per 100 g: circa 91 kcal | 9,3 g proteine | 9,5 g carboidrati | 2,1 g grassi
5. Cous cous, lenticchie, carote e feta
Ingredienti per 1 porzione: 50 g di cous cous, 100 g di lenticchie cotte, 180 g di carote, 30 g di feta, 5 g di olio EVO.
Reidrata il cous cous, cuoci le carote al forno o in padella e completa con lenticchie e feta sbriciolata.
Per porzione: circa 502 kcal | 21 g proteine | 77 g carboidrati | 13 g grassi
Per 100 g: circa 119 kcal | 5,1 g proteine | 18,4 g carboidrati | 3 g grassi
6. Pasta integrale, tonno, radicchio e olive
Ingredienti per 1 porzione: 70 g di pasta integrale, 120 g di tonno al naturale sgocciolato, 150 g di radicchio, 20 g di olive, 8 g di olio EVO.
Salta il radicchio velocemente, aggiungi tonno e olive e manteca con la pasta e poca acqua di cottura.
Per porzione: circa 517 kcal | 42 g proteine | 55 g carboidrati | 14 g grassi
Per 100 g: circa 115 kcal | 9,4 g proteine | 12,3 g carboidrati | 3,2 g grassi
7. Riso Venere, gamberi e zucca al prezzemolo
Ingredienti per 1 porzione: 60 g di riso Venere, 140 g di gamberi puliti, 200 g di zucca, 8 g di olio EVO, prezzemolo.
Cuoci il riso, arrostisci la zucca e salta i gamberi per pochi minuti. Mescola e completa con prezzemolo.
Per porzione: circa 471 kcal | 40 g proteine | 58 g carboidrati | 10 g grassi
Per 100 g: circa 97 kcal | 8,3 g proteine | 11,9 g carboidrati | 2,1 g grassi
8. Patate dolci, merluzzo e bietole al limone
Ingredienti per 1 porzione: 250 g di patata dolce, 160 g di merluzzo, 200 g di bietole, 8 g di olio EVO, limone.
Cuoci la patata dolce al forno, il merluzzo in padella o al cartoccio e ripassa velocemente le bietole. Completa con limone.
Per porzione: circa 455 kcal | 36 g proteine | 58 g carboidrati | 10 g grassi
Per 100 g: circa 79 kcal | 6,3 g proteine | 10 g carboidrati | 1,7 g grassi
9. Orzo, cannellini e cavolo nero
Ingredienti per 1 porzione: 60 g di orzo perlato, 120 g di cannellini cotti, 180 g di cavolo nero, 8 g di olio EVO, pepe e aromi.
Cuoci l’orzo e il cavolo nero, quindi unisci i cannellini e lascia insaporire tutto insieme.
Per porzione: circa 482 kcal | 20 g proteine | 79 g carboidrati | 12 g grassi
Per 100 g: circa 110 kcal | 4,6 g proteine | 18 g carboidrati | 2,7 g grassi
10. Pane integrale, uova, spinaci e noci
Ingredienti per 1 porzione: 80 g di pane integrale, 2 uova, 200 g di spinaci, 10 g di noci, 5 g di olio EVO.
Cuoci gli spinaci in padella, prepara le uova come preferisci e servi con il pane tostato e le noci.
Per porzione: circa 497 kcal | 30 g proteine | 42 g carboidrati | 25 g grassi
Per 100 g: circa 140 kcal | 8,5 g proteine | 11,9 g carboidrati | 7,1 g grassi
Sono 10 pranzi completi e facilmente intercambiabili: cereali o patate forniscono la quota di carboidrati, carne, pesce, uova o legumi quella proteica, mentre le verdure aumentano volume e fibre. Le quantità possono naturalmente essere adattate a fame, fabbisogno e obiettivi personali: qui sono state impostate come porzioni singole orientative, non come schema dietetico personalizzato.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.