Name: Melanzane e ceci al pomodoro: cremosi, ricchi di fibre e perfetti per una cena vegetale
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Per 100 g circa:; Proteine: 4 g; Carboidrati: 11-13 g; Grassi: 3 g; Proteine: 10-11 g; Carboidrati: 34-37 g; Grassi: 8-9 g; 600 g di melanzane; 450 g di ceci già cotti e scolati; 500 g di pomodori maturi oppure pomodorini; 1 cipolla media, circa 100 g; 1 spicchio d’aglio; 30 g di concentrato di pomodoro; 15 g di olio extravergine d’oliva; 150 ml di acqua calda; 10 g di miso, facoltativo; 1 cucchiaino di origano; 8-10 foglie di basilico fresco; Trita cipolla e aglio e mettili in una casseruola larga con 10 g di olio e 2 cucchiai d’acqua. Cuoci a fuoco dolce per 4-5 minuti, finché la cipolla diventa morbida.; Taglia i pomodori a pezzi e uniscili alla casseruola insieme al concentrato. Versa circa 100 ml di acqua calda, copri e lascia cuocere a fuoco basso per 20 minuti.

L’altra sera avevo melanzane e ceci da usare e non sapevo cosa farci: li ho lasciati cuocere piano con il pomodoro ed è venuta una cena semplice ma così buona che la rifarei subito

Quando ho voglia di qualcosa di caldo e avvolgente, ma non del solito piatto pesante, preparo queste melanzane con ceci e pomodoro. Con una cottura lenta le melanzane diventano morbidissime, quasi si sciolgono nel sugo, mentre i ceci rendono il piatto più completo e sostanzioso.

È una ricetta vegana, senza latticini e ricca di fibre e proteine vegetali. Non servono panna, formaggi o grandi quantità di olio: sono il pomodoro, le melanzane ben cotte e una piccola parte dei ceci schiacciati a creare quella consistenza densa e cremosa che si vede nelle immagini.

Io la servo con una fetta di pane integrale tostato: il sughetto, in questo caso, merita davvero la scarpetta.

circa 1 oraTempo totale

15 minutiPreparazione

4 personePorzioni

250-270 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

600 gdi melanzane
450 gdi ceci già cotti e scolati
500 gdi pomodori maturi oppure pomodorini
1cipolla media, circa 100 g
1spicchio d’aglio
30 gdi concentrato di pomodoro
15 gdi olio extravergine d’oliva
150 mldi acqua calda
10 gdi miso, facoltativo
1cucchiaino di origano
½ cucchiaino di paprika dolce o affumicata
8-10foglie di basilico fresco
pepe nero, secondo gusto
sale, poco e solo se necessario

Procedimento

Prepara le melanzane

Lava le melanzane e tagliale a cubetti piuttosto grandi, circa 2 cm. Non farli troppo piccoli: durante la lunga cottura devono ammorbidirsi senza disfarsi completamente.

Crea il fondo aromatico

Trita cipolla e aglio e mettili in una casseruola larga con 10 g di olio e 2 cucchiai d’acqua. Cuoci a fuoco dolce per 4-5 minuti, finché la cipolla diventa morbida.

Cuoci le melanzane

Aggiungi le melanzane, paprika, origano e pepe. Falle insaporire per circa 7-8 minuti, mescolando spesso. All’inizio sembreranno voluminose, ma perderanno rapidamente acqua e si ammorbidiranno.

Aggiungi il pomodoro

Taglia i pomodori a pezzi e uniscili alla casseruola insieme al concentrato. Versa circa 100 ml di acqua calda, copri e lascia cuocere a fuoco basso per 20 minuti.

Unisci i ceci

Aggiungi i ceci scolati e mescola. Schiacciane circa un quarto con il dorso di un cucchiaio direttamente nella pentola: questo piccolo passaggio aiuta il sugo a diventare molto più denso e cremoso senza aggiungere farine.

Fai restringere lentamente

Prosegui la cottura per altri 15 minuti senza coperchio, aggiungendo poca acqua solo se il fondo si asciuga troppo. Alla fine le melanzane devono essere tenerissime e il pomodoro quasi avvolgere completamente i ceci.

Completa il piatto

Se utilizzi il miso, scioglilo in un cucchiaio di acqua calda e aggiungilo a fuoco spento. Completa con il restante olio e abbondante basilico fresco. Assaggia solo alla fine prima di aggiungere eventualmente sale.

La cosa che adoro di questo piatto è che parte da ingredienti semplicissimi e, lasciandoli cuocere con calma, diventa quasi uno stufato cremoso e confortante. I ceci aggiungono fibre e proteine vegetali, le melanzane diventano morbide e il pomodoro lega tutto senza bisogno di condimenti pesanti. Con una fetta di pane tostato accanto è una cena vegetale semplice, completa e di quelle che viene voglia di preparare di nuovo il giorno dopo.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi

Proteine10-11 g

Carboidrati34-37 g

Grassi8-9 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 85-95 kcalProteine 4 gCarboidrati 11-13 gGrassi 3 g

I valori sono indicativi e possono cambiare in base al tipo di ceci, alla quantità di olio, al concentrato di pomodoro, all’eventuale miso e alla quantità di pane servita insieme al piatto.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.