Name: Due insalate a confronto: pollo e avocado oppure tonno e pane, quali differenze?
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Insalata A: una porzione di circa 390 g.; Insalata B: una porzione di circa 370 g.; Per 100 g circa:; Proteine: 10,2 g.; Carboidrati: 2,9 g.; Grassi: 12,3 g.; Per 1 porzione da 390 g circa:; Proteine: 39,6 g.; Carboidrati: 11,3 g.; Grassi: 48,2 g.; Proteine: 8,8 g.; Carboidrati: 10,4 g.; Grassi: 3,3 g.; Per 1 porzione da 370 g circa:; Proteine: 32,7 g.; Carboidrati: 38,5 g.; Grassi: 12,2 g.; Petto di pollo senza pelle: 100 g già cotto.; Lattuga pulita: 60 g.; Pomodorini: 100 g.; Avocado: 100 g di polpa.; Noci sgusciate: 20 g.; Olio extravergine d’oliva: 10 g.; Tonno al naturale: 100 g sgocciolato.; Mais in scatola: 60 g sgocciolato.; Pane integrale: 40 g.; Per alleggerire la A, utilizza 60 g di avocado, 10 g di noci e 5 g di olio, aumentando la lattuga a 100 g. Restano tutti gli ingredienti principali, per circa 446 kcal complessive. I valori elencati sopra si riferiscono invece alla versione originale.; Prepara circa 130 g di petto crudo, in fettine spesse 1 cm. Scalda una padella antiaderente da 24 cm e cuoci senza grassi aggiunti per circa 4–5 minuti per lato, raggiungendo 74 °C al cuore. Lascialo riposare 3 minuti, taglialo a strisce e pesane 100 g.

Sembrano due pranzi leggeri, ma tra queste insalate ci sono circa 250 calorie di differenza: quale delle due insalate sceglieresti per stare leggero?

Due ciotole colorate, entrambe invitanti: una con pollo, avocado e noci, l’altra con tonno, mais e pane integrale. Quale contiene più calorie? Con le quantità indicate, la prima arriva a circa 650 kcal, la seconda a circa 400 kcal.

La differenza nasce dagli ingredienti e dalle porzioni: avocado e noci aggiungono cremosità e croccantezza, ma anche una quota importante di grassi. Questo non rende l’insalata A una scelta sbagliata: più calorie non significa automaticamente peggio.

Sono due idee per un pranzo semplice, con verdure e una fonte di proteine. Manteniamo le dosi del confronto e vediamo anche come alleggerire la prima senza perderne il carattere.

circa 28 minuti; 10 minuti preparando soltanto la B.Tempo totale

15 minuti per entrambe.Preparazione

Le dosi permettono di preparare 2 insalate individuali, una per tipo:Porzioni

648 kcal.Calorie per porzione

Ingredienti

Petto di pollo senza pelle: 100 g già cotto.
Lattuga pulita: 60 g.
Pomodorini: 100 g.
Avocado: 100 g di polpa.
Noci sgusciate: 20 g.
Olio extravergine d’oliva: 10 g.
Tonno al naturale: 100 g sgocciolato.
Lattuga pulita: 60 g.
Pomodorini: 100 g.
Mais in scatola: 60 g sgocciolato.
Pane integrale: 40 g.
Olio extravergine d’oliva: 10 g.

Procedimento

Asciuga bene le verdure

Lava lattuga e pomodorini. Centrifuga o tampona accuratamente le foglie: l’acqua residua rende il fondo acquoso e diluisce il condimento. Taglia i pomodorini a metà.

Cuoci il pollo senza asciugarlo

Prepara circa 130 g di petto crudo, in fettine spesse 1 cm. Scalda una padella antiaderente da 24 cm e cuoci senza grassi aggiunti per circa 4–5 minuti per lato, raggiungendo 74 °C al cuore. Lascialo riposare 3 minuti, taglialo a strisce e pesane 100 g.

Componi l’insalata A

Distribuisci la lattuga nella ciotola. Disponi pollo, pomodorini e avocado tagliato a ventaglio. Scegli un avocado maturo ma consistente: deve essere cremoso senza disfarsi. Aggiungi le noci spezzate e l’olio pesato.

Prepara l’insalata B

Scola bene tonno e mais. Sistemali sulla lattuga insieme ai pomodorini, lasciando il tonno in fiocchi. Taglia il pane a cubetti di circa 2 cm e aggiungilo soltanto prima di mangiare, insieme all’olio, per evitare che si inzuppi.

Il bello di queste insalate è il contrasto tra foglie fresche, ingredienti morbidi ed elementi croccanti. Per il pranzo fuori casa, trasportale al fresco e tieni separati olio, pane e noci fino al momento di servirle. La porzione si può adattare senza rinunciare al gusto.

Valori nutrizionali

1 porzione da 390 g · valori indicativi

Proteine39,6 g.

Carboidrati11,3 g.

Grassi48,2 g.

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 107 kcal.Proteine 8,8 g.Carboidrati 10,4 g.Grassi 3,3 g.

Per 1 porzione da 370 g

Calorie 396 kcal.Proteine 32,7 g.Carboidrati 38,5 g.Grassi 12,2 g.

I valori sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti e alle marche utilizzate.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.