Polpette di merluzzo e zucchine al limone: morbide, proteiche e con una cremina leggera buonissima

Sto cercando di mangiare più pesce senza fare sempre le stesse cose: queste polpette di merluzzo e zucchine sono leggere, morbide e si preparano in pochi minuti

Quando ho poco tempo ma non voglio ripiegare sulla solita fettina di pesce, preparo queste polpette di merluzzo e zucchine. Sono morbide dentro, leggermente dorate fuori e alla fine il succo di limone crea sul fondo della padella una cremina fresca e profumata.

Ho mantenuto la ricetta molto semplice, ma con quantità più precise: poco pangrattato, olio ben dosato e un solo limone, che è sufficiente per dare sapore senza coprire la delicatezza del merluzzo.

Sono un secondo piatto ricco di proteine, con verdure nell’impasto e senza formaggi. Abbinate a un contorno e, se serve, a una fetta di pane integrale diventano una cena pratica e completa.

circa 25 minutiTempo totale

15 minutiPreparazione

4 personePorzioni

195-210 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

500 gdi filetti di merluzzo, ben asciutti
1zucchina media, circa 200 g
1uovo
35 gdi pangrattato per l’impasto
25 gdi pangrattato per la panatura
1limone non trattato, succo e scorza
15 gdi olio extravergine d’oliva
2 cucchiaidi prezzemolo tritato, facoltativo
½ cucchiaino di sale
pepe nero, secondo gusto
30-40 mldi acqua, se necessario per la salsa

Procedimento

Prepara la zucchina

Grattugia finemente la zucchina e strizzala molto bene con le mani o dentro un canovaccio pulito. Questo passaggio è importante: eliminando l’acqua in eccesso le polpette resteranno compatte.

Trita il merluzzo

Tampona bene il pesce con carta da cucina, taglialo a pezzi e frullalo brevemente. Deve risultare tritato, non trasformato in una crema completamente liscia.

Prepara l’impasto

Trasferisci il merluzzo in una ciotola e aggiungi zucchina, uovo, 35 g di pangrattato, scorza grattugiata di mezzo limone, prezzemolo, sale e pepe.

Mescola fino a ottenere un composto morbido ma modellabile. Se è molto umido, lascialo riposare 5 minuti prima di aggiungere altro pangrattato.

Forma le polpette

Con le mani leggermente umide forma circa 14-16 polpette. Passale delicatamente nel pangrattato rimasto, senza creare una panatura troppo spessa.

Falle dorare

Scalda l’olio in una padella antiaderente e sistema le polpette senza sovrapporle. Cuocile a fuoco medio per circa 7-8 minuti, girandole più volte, finché saranno dorate uniformemente.

Crea la cremina al limone

Abbassa la fiamma e versa il succo di ½-1 limone, in base a quanto lo preferisci intenso, insieme a 30-40 ml di acqua.

Muovi delicatamente la padella e lascia cuocere ancora 2-3 minuti: il pangrattato sulla superficie aiuterà il fondo a diventare leggermente cremoso.

Servile subito

Spegni appena le polpette sono cotte anche al centro. Completa con altra scorza di limone e un po’ di prezzemolo fresco.

Queste polpette sono una buona alternativa quando il merluzzo al naturale comincia ad annoiarmi: la zucchina le mantiene morbide, il limone dà freschezza e quella piccola cremina finale le rende molto più sfiziose senza aggiungere panna o burro. Con un’insalata, delle verdure cotte e un po’ di pane diventano una cena semplice che si prepara senza complicarsi la serata.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi

Proteine25-27 g

Carboidrati11-13 g

Grassi5-6 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 120-130 kcalProteine 15-17 gCarboidrati 7-8 gGrassi 3-4 g

I valori sono indicativi e possono cambiare in base al tipo di merluzzo, alla quantità di pangrattato assorbita dalla panatura e all’olio effettivamente utilizzato in cottura.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.