Tramezzini proteici per la dieta: 5 idee sane, sazianti e complete perfette da gustare anche quando non hai tempo di cucinare!

Maggio 9, 2025Maria Di BiancoDietaNewsRicette LightSecondi piattitramezzini dieteticitramezzini proteicitramezzini sani

Quando pensiamo a mangiare sano, spesso immaginiamo piatti tristi o complicati. Ma la verità è che si può mangiare in modo intelligente, veloce e gustoso, anche quando si è a dieta. I tramezzini ne sono la prova perfetta: se preparati con gli ingredienti giusti, possono diventare un pasto completo, nutriente e persino dimagrante!

Queste soluzioni sono ideali per chi:

• ha poco tempo ma vuole evitare il cibo spazzatura

• desidera uno spuntino o pasto bilanciato in ufficio, a scuola o post-workout

• segue un’alimentazione ipocalorica, proteica, vegana o gluten free

• cerca ricette pratiche e personalizzabili che piacciano anche ai bambini

Scegliendo pane ricco di fibre e farciture ricche di proteine e grassi buoni, puoi creare dei tramezzini che non solo soddisfano il palato, ma saziano a lungo e mantengono stabili i livelli di energia e glicemia. Perfetti da portare fuori casa, per un pranzo leggero o una cena “furba”.

Quale pane scegliere?

Pane integrale: ricco di fibre e a basso impatto glicemico
Pane ai legumi: ad alto contenuto proteico (ceci, lenticchie)
Pane di segale o ai cereali: gustoso e digeribile
Pane di avena o senza glutine: per chi è sensibile o celiaco

Evita pane bianco o tramezzini industriali: poco sazianti e ricchi di zuccheri o grassi nascosti.

Tramezzini proteici per la dieta: 5 idee sane, sazianti e complete

Ecco le migliori opzioni di tramezzini sani, gustosi e facili da preparare, con dosi, calorie e procedimenti inclusi.

1. Tramezzino tonno & hummus

Proteico, cremoso e ricco di omega 3

• Tempo: 10 minuti

• Calorie: 318 a porzione

• Porzioni: 1 tramezzino

Ingredienti
• 80 g pane ai legumi
• 60 g tonno al naturale
• 40 g hummus
• Rucola q.b.

Procedimento

Spalma l’hummus su una fetta di pane, aggiungi il tonno ben scolato e la rucola. Chiudi con la seconda fetta e taglia a metà.

2. Tramezzino pollo & avocado

Saporito, nutriente e super saziante

• Tempo: 12 minuti

• Calorie: 377 a porzione

• Porzioni: 1 tramezzino

Ingredienti
• 80 g pane integrale
• 70 g petto di pollo grigliato
• 40 g avocado maturo
• 2-3 fette di pomodoro

Procedimento

Schiaccia l’avocado e spalma sul pane. Aggiungi il pollo grigliato a fettine, il pomodoro e chiudi.

3. Tramezzino uovo & ricotta

Vegetariano, delicato e ad alto valore biologico

•  Tempo: 15 min

• Calorie: 315 a porzione

• Porzioni: 1 tramezzino

Ingredienti
• 80 g pane integrale
• 50 g uovo sodo a fette
• 40 g ricotta light
• 30 g zucchine grigliate

Procedimento

Spalma la ricotta, aggiungi l’uovo affettato e le zucchine. Un pizzico di pepe per dare sapore in più.

4. Tramezzino salmone & yogurt

Fresco, leggero e ricco di proteine nobili

• Tempo: 10 minuti

• Calorie: 291 a porzione

• Porzioni: 1 tramezzino

Ingredienti
• 80 g pane ai legumi
• 50 g salmone affumicato
• 40 g yogurt greco
• Lattuga q.b.

Procedimento

Mescola lo yogurt con erba cipollina o limone. Spalma, aggiungi il salmone e la lattuga.

5. Tramezzino fagioli & formaggio light

Vegetariano, ricco di fibre e cremoso

• Tempo: 10 minuti

• Calorie: 302 a porzione

• Porzioni: 1 tramezzino

Ingredienti
• 80 g pane integrale
• 60 g fagioli lessati
• 30 g formaggio spalmabile light
• 30 g pomodoro a fette
• Rucola q.b.

Procedimento

Spalma il formaggio, aggiungi i fagioli schiacciati, il pomodoro e la rucola.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.