Melanzane mediterranee al forno: ai miei pazienti le faccio mangiare così per dimagrire, leggere ma saporite. Solo 230 Kcal!

Giugno 16, 2025Maria Di BiancoAntipastiAntipastiNewsRicette LightRicette VegetarianeSecondi piattiSecondi piatti Vegetarianimelanzane al fornomelanzane alla mediterraneamelanzane ricettericette light

Le melanzane, appartenenti alla famiglia delle Solanacee, sono ortaggi ricchi di fibre, acqua, polifenoli e composti bioattivi come le antocianine. Grazie a queste caratteristiche nutrizionali, sono particolarmente indicate in regimi dietetici finalizzati al controllo del peso corporeo, alla stabilizzazione della glicemia e alla salute cardiovascolare.

Questo piatto a base di melanzane gratinate con pomodoro e mozzarella leggera rappresenta un’alternativa sana e gustosa alle preparazioni fritte. Il contenuto calorico moderato, l’alto indice di sazietà e l’utilizzo di ingredienti semplici, ma funzionali, lo rendono perfetto per soggetti con ipercolesterolemia, insulino-resistenza, diabete tipo 2 o per chi segue una dieta ipocalorica mediterranea.

L’aglio, le erbe aromatiche e il pomodoro apportano una sinergia di composti antinfiammatori, mentre il modesto quantitativo di mozzarella mantiene il piatto appetitoso ma bilanciato nei grassi saturi. Il pangrattato, usato con moderazione, contribuisce a creare una crosticina gratinata senza eccedere nel carico glicemico.

Melanzane mediterranee al forno che saziano davvero: ricche di fibre, povere di calorie e davvero buone!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 45 minuti totali
Tempo totale: 1 ora e 5 minuti
Porzioni: 4 porzioni abbondanti

Calorie

Calorie totali: circa 920 kcal
Calorie per 100 grammi: circa 115 kcal

Calorie per porzione: 230 Kcal

Valore riferito a ingredienti standard, cotto e porzionato. La quantità può variare in base al tipo di mozzarella e pangrattato utilizzati.

Ingredienti

Per le melanzane:

• 2 melanzane medie (circa 500 g ciascuna)

• 1 cucchiaio di sale grosso (per ammollo)

• 3 spicchi di aglio tritato

• 2 cucchiai di erbe fresche tritate (es. basilico, prezzemolo, timo)

• 1 cucchiaino di origano secco

• 1 cucchiaino di pepe (opzionale)

• 3 cucchiai di olio evo

Per la salsa:

• 150/200 g di salsa di pomodoro naturale

• 1 spicchio di aglio tritato

• Basilico

• Sale q.b.

Per la finitura:

• 100 g di mozzarella light grattugiata (o a cubetti)

• 2 cucchiai di olio evo

• 3 cucchiai di pangrattato e 1 di parmigiano (integrale)

Procedimento

• Preriscaldare il forno a 180°C in modalità statica.

• Lavare accuratamente le melanzane e tagliarle a fette regolari di circa 1 centimetro di spessore.

• Immergere le fette di melanzana in una soluzione di acqua e sale (1 cucchiaio colmo per litro) per circa 10-15 minuti.
Questo passaggio aiuta a ridurre l’amaro naturale dell’ortaggio e a eliminare l’eccesso di liquidi.

• Nel frattempo, preparare il condimento: in una ciotola mescolare 3 spicchi di aglio tritato, 2 cucchiai di erbe aromatiche fresche tritate (come prezzemolo e basilico), 1 cucchiaino di origano secco, 1 cucchiaino di pepe e un pizzico di sale.

• Scolare e asciugare accuratamente le melanzane con carta da cucina o panno pulito.

• Spennellare ogni fetta di melanzana da entrambi i lati con 3 cucchiai di olio vegetale ed il mix di spezie precedentemente preparato.

• Disporre le fette su una teglia rivestita con carta forno. Coprirle con un secondo foglio di carta da forno e cuocere in forno per 30 minuti.

• Nel frattempo, preparare la salsa: in una ciotola unire 150/200 grammi di salsa di pomodoro, 1 spicchio d’aglio tritato, basilico e sale quanto basta. Mescolare fino a ottenere una salsa uniforme.

• Ungere una teglia rettangolare da 20 × 30 centimetri con una piccola quantità di olio.

• Disporre le melanzane cotte nella teglia in strati lievemente sovrapposti, in modo ordinato.

• Versare uniformemente la salsa di pomodoro aromatizzata sopra le melanzane.

• Cospargere con 100 grammi di mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi, distribuendola in modo uniforme.

• Irrorare con 2 cucchiai di olio evo e spolverare con 3 cucchiai di pangrattato integrale e uno di parmigiano per ottenere una superficie croccante.

• Cuocere in forno statico per ulteriori 15 minuti, finché la superficie risulterà ben gratinata e dorata.

• Lasciare riposare per almeno 5 minuti prima di servire, in modo che i sapori si amalgamino e la consistenza si stabilizzi.

Questo piatto rappresenta un perfetto equilibrio tra tradizione mediterranea e moderni criteri nutrizionali. È una preparazione semplice, ma funzionale, adatta ad ogni stagione e a diversi regimi alimentari. Grazie al basso apporto calorico per porzione, all’elevato contenuto di fibre e alla ridotta quantità di grassi saturi, le melanzane gratinate al forno possono essere inserite regolarmente in una dieta per la prevenzione metabolica, per il dimagrimento o per un’alimentazione anti-infiammatoria.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.