Con queste dosi ci fai 2 budini proteici che non fanno ingrassare, tengono bassa la glicemia e sono buonissimi: solo 136 calorie!
Questa preparazione a base di yogurt greco, fragole fresche e semi di chia rappresenta una merenda equilibrata, nutrizionalmente completa e adatta a regimi alimentari orientati al controllo glicemico, alla salute intestinale e al mantenimento della massa magra.
Grazie all’elevato contenuto di proteine nobili dello yogurt greco e agli acidi grassi essenziali dei semi di chia, il dessert garantisce una sazietà prolungata e un apporto calorico contenuto. L’assenza di zuccheri raffinati e la presenza di fibre solubili contribuiscono alla regolazione dell’assorbimento dei carboidrati, rendendo questa merenda adatta anche in caso di insulino-resistenza, diabete tipo 2 o per chi segue un’alimentazione a basso indice glicemico.
Le fragole, ricche di vitamina C, flavonoidi e composti antinfiammatori, completano il profilo nutrizionale apportando antiossidanti naturali e un gusto dolce, senza eccessivo carico glicemico. La ricetta può essere facilmente integrata in diete ipocaloriche, chetogeniche cicliche o in piani alimentari orientati alla ricomposizione corporea.
Budino proteico senza cottura: solo 3 ingredienti per una merenda saziante e a basso impatto glicemico
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 2 minuti
Tempo di riposo: 60 minuti
Tempo totale: 1 ora e 2 minuti
Porzioni: 2 budini
Calorie
Calorie totali: circa 270 kcal
Calorie per porzione: circa 135 kcal
Ingredienti
• 250 grammi di fragole mature
• 150 grammi di yogurt greco naturale (preferibilmente 0% o 2% di grassi)
• 20 grammi di semi di chia
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’agave o acero (opzionale, per una versione più dolce)
Procedimento
• Preparare la base cremosa
Lavare accuratamente le fragole, eliminare il picciolo e tagliarle in pezzi regolari. Inserirle in un frullatore con lo yogurt greco e, se desiderato, con un cucchiaio di miele. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo e vellutato.
• Incorporare i semi di chia
Trasferire il composto in una ciotola capiente e aggiungere i semi di chia. Mescolare con un cucchiaio per distribuire in modo uniforme i semi nel composto. Questo passaggio è fondamentale per garantire una corretta gelificazione naturale, che conferirà la consistenza al budino.
• Distribuire nelle porzioni
Versare il composto in due cocotte o bicchieri. Coprire con pellicola alimentare o coperchio.
• Riposo in frigorifero
Lasciare riposare in frigorifero per almeno 1 ora, preferibilmente per l’intera notte. I semi di chia assorbiranno l’umidità, trasformando la miscela in un budino compatto e cremoso.
• Servire e guarnire
Una volta rassodato, il dessert può essere servito semplice oppure guarnito con frutta fresca, granella di frutta secca o un ulteriore cucchiaino di yogurt per aumentare la quota proteica.
Questo budino senza cottura è una proposta semplice e funzionale per chi desidera uno spuntino ricco di micronutrienti, ma con un profilo calorico e glicemico controllato. Grazie alla combinazione sinergica tra proteine, fibre e acidi grassi polinsaturi, è un’ottima opzione per chi vuole ridurre il senso di fame, migliorare la digestione e sostenere una sana risposta insulinica, senza rinunciare al gusto.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici di questo budino a base di yogurt greco, fragole e semi di chia?
Il budino è nutrizionalmente completo, adatto per il controllo glicemico, la salute intestinale e il mantenimento della massa magra. Grazie alle proteine dello yogurt greco e agli acidi grassi dei semi di chia, offre una sazietà prolungata e un basso apporto calorico. L'assenza di zuccheri raffinati e la presenza di fibre solubili aiutano a regolare l'assorbimento dei carboidrati. Le fragole forniscono vitamina C, flavonoidi, composti antinfiammatori e un gusto dolce, senza un eccessivo carico glicemico. - Per quali diete è adatto questo budino?
Il budino è adatto per diete ipocaloriche, chetogeniche cicliche e piani alimentari orientati alla ricomposizione corporea. È anche adatto per le persone con insulino-resistenza o diabete tipo 2, o per chi segue un'alimentazione a basso indice glicemico. - Come si prepara il budino?
Frullare le fragole con lo yogurt greco, eventualmente aggiungendo un cucchiaio di miele. Trasferire il composto in una ciotola e aggiungere i semi di chia, mescolando uniformemente. Versare il composto in due contenitori e lasciare riposare in frigorifero per almeno un'ora, preferibilmente per tutta la notte. Una volta rassodato, può essere servito semplice o guarnito con frutta fresca, granella di frutta secca o un ulteriore cucchiaino di yogurt.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.