Le melanzane ripiene leggere che preparo in 15 minuti: quattro ingredienti, zero fatica e che sanno di parmigiana
Le melanzane ripiene con prosciutto cotto, mozzarella e passata di pomodoro, cotte in friggitrice ad aria, rappresentano una preparazione bilanciata dal punto di vista nutrizionale, semplice da realizzare, e adatta a regimi alimentari volti al controllo calorico, al miglioramento della sazietà e alla gestione della salute metabolica.
Le melanzane (Solanum melongena) sono ortaggi a basso contenuto calorico (circa 25 kcal per 100 g), ricchi di acqua (oltre il 90%), fibre solubili e insolubili, polifenoli, e nasunin, un potente antiossidante contenuto nella buccia, associato alla protezione dallo stress ossidativo neuronale. Le fibre contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, favoriscono la regolarità e riducono l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo, influenzando positivamente i livelli di glicemia postprandiale.
L’uso della passata di pomodoro (non zuccherata e condita con olio extravergine e spezie) apporta licopene, un carotenoide ad azione antiossidante, studiato per i suoi potenziali effetti protettivi sul sistema cardiovascolare e nella riduzione dei marcatori infiammatori.
La mozzarella, se scelta in versione light o proteica, contribuisce all’apporto di proteine di alta qualità (contenenti tutti gli aminoacidi essenziali), calcio biodisponibile e una quota bilanciata di grassi. In associazione al prosciutto cotto magro, si garantisce una fonte completa di proteine animali, utili per il mantenimento della massa magra e per la sazietà prolungata. La cottura in friggitrice ad aria, a differenza della frittura tradizionale, riduce in modo significativo l’apporto di grassi ossidati e calorie totali, rendendo il piatto adatto anche a chi segue regimi dietetici ipocalorici, low-fat, o a basso carico glicemico.
Complessivamente, questa ricetta fornisce un buon equilibrio tra carboidrati complessi, grassi moderati e proteine, con un profilo calorico contenuto (circa 95 kcal a porzione), rendendola adatta sia a chi desidera controllare il peso corporeo, sia a soggetti con condizioni metaboliche come pre-diabete, ipercolesterolemia, o fame nervosa ricorrente.
Vediamo come si prepara passo dopo passo.
Le melanzane ripiene leggere che preparo in 15 minuti: quattro ingredienti, zero fatica e il gusto della parmigiana
Ingredienti (per 4 porzioni)
1 melanzana grande
4 fette di prosciutto cotto di alta qualità
200 grammi di mozzarella (puoi usare anche mozzarella proteica o light o galbanino light)
Passata di pomodoro condita quanto basta (con olio extravergine di oliva, origano e un pizzico di sale)
Preparazione
Inizia lavando e tagliando la melanzana a fette spesse circa mezzo centimetro. Disponile nel cestello della friggitrice ad aria e cuoci a 170 gradi per 15–18 minuti, oppure in forno statico preriscaldato a 190 gradi per circa 25 minuti, fino a quando saranno morbide ma compatte.
Quando le melanzane sono cotte, prepara la farcitura: prendi una fetta, aggiungi un cucchiaio di passata di pomodoro, una porzione di mozzarella e una fetta di prosciutto cotto.
Richiudi con un’altra fetta di melanzana, come se stessi componendo un piccolo panino. Sulla parte superiore aggiungi ancora un cucchiaio di passata di pomodoro e un po’ di mozzarella per ottenere una superficie morbida e filante in cottura.
Rimetti tutto nella friggitrice ad aria e cuoci a 170 gradi per altri 10–12 minuti, oppure nel forno statico a 190 gradi per circa 20 minuti, fino a quando la superficie sarà ben gratinata e la mozzarella completamente sciolta.
Una volta pronte, servi le melanzane calde, ancora fumanti, oppure lasciale intiepidire: in entrambi i casi il risultato è garantito. Perfette per tutta la famiglia, non ne rimarrà neanche una fetta.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle melanzane?
Le melanzane sono a basso contenuto calorico, ricche di acqua, fibre solubili e insolubili, polifenoli, e nasunin, un potente antiossidante. Le fibre contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, favoriscono la regolarità e riducono l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo. - Per quale motivo la ricetta delle melanzane ripiene è adatta a regimi dietetici ipocalorici, low-fat, o a basso carico glicemico?
La ricetta fornisce un buon equilibrio tra carboidrati complessi, grassi moderati e proteine, con un profilo calorico contenuto. La cottura in friggitrice ad aria, riduce l’apporto di grassi ossidati e calorie totali. - Quali sono gli ingredienti principali per preparare le melanzane ripiene?
Gli ingredienti principali sono melanzana, prosciutto cotto di alta qualità, mozzarella e passata di pomodoro condita con olio extravergine di oliva, origano e un pizzico di sale.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.