Cosa mangio oggi: il mio menu con 5 pasti equilibrati, tutto buono, fresco e sotto le 1500 kcal (e sì, c’è anche il gelato!)
Alcuni giorni ho solo voglia di mangiare in modo semplice, sano, e senza stress. Questo martedì è uno di quelli: scelgo alimenti che mi coccolano ma non appesantiscono, e piatti che si preparano in fretta. Ecco il mio menu completo di oggi, con ricette, tempi, calorie e piccoli trucchi personali per farlo funzionare anche nelle giornate più piene.
Il mio menu leggero e gustoso di martedì 22 luglio: cosa mangio oggi e come lo preparo in pochi minuti (con una colazione da provare subito!)
Colazione – 280 kcal
Biscotti cocco e mela fit (per 6 pezzi)
Ingredienti:
60 g di farina di cocco (non cocco rapè!)
100 g di purea di mele (senza zucchero aggiunto o una mela cotta e frullata)
Cannella o zenzero a piacere (opzionale)
Preparazione:
Accendi il forno a 170°C ventilato.
In una ciotola, mescola la farina di cocco con la purea di mele. Aggiungi un tocco di cannella se ti piace.
All’inizio sembrerà asciutto, ma insisti: si trasforma in una pasta modellabile, tipo plastilina profumata.
Forma delle palline, schiacciale leggermente e sistemale su carta forno.
Inforna per 10–12 minuti: devono dorarsi appena ai bordi, non diventare secchi.
Lasciali raffreddare qualche minuto (se resisti).
Tempi:
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 10–12 minuti
Totale: circa 20–22 minuti
Calorie:
Totale impasto: 230–250 kcal
A biscotto (se ne fai 6): circa 40 kcal – 120 calorie per 3 biscotti
Completa la colazione con:
150 g di yogurt greco 0% + un caffè amaro
Spuntino – 150 kcal
Mix di frutta secca (noci + mandorle)
Basta un cucchiaio di ciascuno per avere grassi buoni ed energia che dura fino a pranzo.
Pranzo – 430 kcal
Pasta integrale con pesto leggero e rucola
Un piatto veloce e fresco, perfetto per l’estate.
Ingredienti:
70 g pasta integrale
1 cucchiaio pieno di pesto light (a scelta)
1 manciata rucola
1 cucchiaio parmigiano
Succo di limone, pepe
Procedimento:
Cuoci la pasta, scolala e condiscila con pesto, rucola e parmigiano. Aggiungi limone per freschezza.
Spuntino – 180 kcal
Gelato senza zuccheri aggiunti + frutti rossi
Una coppetta di gelato light e una manciata di frutti di bosco per spezzare il pomeriggio.
Cena – 400 kcal
Insalata di pollo e mango (o pesca)
Ingredienti:
120 g petto di pollo grigliato
1/2 mango o 1 pesca
Lattughino
1 cucchiaino semi di sesamo
Olio evo, limone, sale
Procedimento
Taglia il pollo e la frutta a cubetti. Mescola con il resto e condisci. Un piatto completo, saporito, fresco.
Totale giornaliero: circa 1440 kcal
Un menu pieno di gusto, equilibrato, e leggerissimo. Ogni piatto è semplice, si prepara con ingredienti base, e si adatta benissimo a chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a mangiare bene.
Se ti piace l’idea, fammi sapere: posso preparare anche quello di domani!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali alimenti vengono inclusi nel menu leggero e sano?
Il menu includerebbe biscotti di cocco e mela, yogurt greco, mix di frutta secca, pasta integrale con pesto leggero e rucola, gelato senza zuccheri aggiunti, insalata di pollo e mango. - Quanto tempo ci vuole per preparare la colazione proposta nel menu?
Ci vogliono circa 20-22 minuti per preparare i biscotti di cocco e mela. - Quante calorie ci sono nel menu giornaliero?
Il totale giornaliero del menu è di circa 1440 kcal.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.