Questa è una di quelle ricette che mi piace proporre quando qualcuno mi dice:
“Eh ma mangiare sano è noioso… le cose buone sono sempre pesanti!”
No. Non è vero.
Mangiare bene può anche voler dire sedersi a tavola e dire “wow”.
E questi conchiglioni ripieni sono proprio così: cremosi, saporiti, ma equilibrati, con una buona dose di verdure, proteine e grassi buoni. E sì: ci metti pure un po’ di besciamella e parmigiano, perché siamo esseri umani, non calcolatrici.
Con le giuste quantità, diventa un piatto perfetto anche se stai cercando di mangiare meno, ma meglio.
Conchiglioni con salmone e zucchine mi hanno salvato il pranzo con le amiche oggi
Ingredienti
9- 12conchiglioni (circa 80–90 g totali crudi)
- 1zucchina grande (circa 200 g), tagliata a julienne
- 1cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)
- 1spicchio d’aglio
- 80 gdi salmone affumicato, tagliato a pezzettini
- 6 cucchiaidi besciamella leggera (circa 100 g in tutto: 3 per il ripieno, 3 per la base)
- 40 gdi parmigiano grattugiato (diviso tra ripieno e superficie)
- 1pizzico di sale e pepe nero
- 1cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
Procedimento
Cuoci i conchiglioni
→ Tempo: circa 10 minuti, poi scolali e lasciali raffreddare su un panno.
In una padella, scalda l’olio con uno spicchio d’aglio
Appena sfrigola un po’, aggiungi le zucchine a julienne.→ Cuoci 5–6 minuti a fuoco medio, mescolando ogni tanto. Devono ammorbidirsi, non diventare poltiglia.
Togli l’aglio
In una pirofila piccola, stendi i 3 cucchiai di besciamella rimasti sul fondo
Ti fa da base morbida e impedisce ai conchiglioni di attaccarsi.
Riempi i conchiglioni uno ad uno
Spolvera sopra i 15 g di parmigiano rimasti
Inforna a 180–190°C per circa 15 minuti
Valori nutrizionali
Valori indicativi · valori indicativiCirca 490–520 kcal, divise così:
Consigli
Se vuoi alleggerirla ancora, puoi:
usare una besciamella fatta in casa con latte scremato e farina integrale
scegliere salmone fresco (magari avanzato) invece dell’affumicato
aggiungere un po’ di ricotta magra al posto di parte del parmigiano per rendere il ripieno più delicato
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti per la ricetta dei conchiglioni con salmone e zucchine?
Per fare i conchiglioni con salmone e zucchine hai bisogno di: 12 conchiglioni, 1 zucchina grande, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 spicchio d’aglio, 80 g di salmone affumicato, 6 cucchiai di besciamella leggera, 40 g di parmigiano grattugiato, 1 pizzico di sale e pepe nero, 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato. - Quanto tempo ci vuole per preparare i conchiglioni con salmone e zucchine?
Per preparare i conchiglioni con salmone e zucchine ci vogliono circa 20 minuti di preparazione, 15 minuti di cottura in forno, per un totale di circa 35 minuti. - Qual è il contenuto calorico dei conchiglioni con salmone e zucchine?
Il contenuto calorico stimato per porzione di conchiglioni con salmone e zucchine (6 conchiglioni) è di circa 490-520 kcal, suddivise in circa 40-45 g di carboidrati, circa 25 g di proteine e circa 25 g di grassi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.