Ho preparato il pranzo dei miei sogni con 3 zucchine, meno di 500 kcal e senza frittura: nessuno ci credeva!
Lo so, lo so: quando uno sente “cotolette di zucchine” pensa subito a una roba fritta, unta e buonissima. E in effetti… lo è. Però ti dico la verità: io ho iniziato a farle al forno o in padella con pochissimo olio e, sorpresa, non ho sentito tutta questa mancanza. Anzi.
Sono partito un po’ scettica, perché diciamocelo: togliere la frittura a una cotoletta è un rischio. Ma con due accorgimenti (tipo panatura fatta bene, forno bello caldo e un filo d’olio messo nel modo giusto) il risultato è davvero buono. Croccante fuori, filante dentro, senza quella sensazione di aver appena fatto un tuffo nell’olio.
E poi sono perfette quando vuoi un secondo piatto un po’ sfizioso, che sazi, che faccia bella figura, ma senza appesantire. Io le faccio spesso anche la sera, quando ho voglia di qualcosa di buono ma voglio restare leggera. E se te ne avanza qualcuna? Meglio: il giorno dopo scaldate sono ancora più saporite.
Ingredienti
10- 3zucchine (non troppo grandi, sennò diventano scomode da friggere)
- 3uova
- 120 gdi formaggio grattugiato (parmigiano o anche un mix)
- 180 gdi pangrattato integrale
- Farina di semola q.b. (serve solo per infarinare, ne basta poca)
- Sale q.b.
- Qualche fetta di prosciutto cotto
- Mozzarella light o scamorza q.b. (io di solito uso quella affumicata perché dà più sapore) – o anche galbanino light
- Menta fresca tritata (facoltativa, ma se ti piace ci sta benissimo)
- Un filo di olio evo
Procedimento
Cottura al forno
È il metodo più comodo e “fit”, ma serve un po’ di furbizia per non farle uscire mosce.
Ecco come fare:
Preriscalda il forno a 200–220°C, ventilato.
Disponi le cotolette su una teglia con carta forno leggermente unta.
Spennella la superficie delle cotolette con un filo d’olio (anche solo un cucchiaino distribuito bene).
Cuoci per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura. Se vuoi extra croccantezza, accendi il grill per gli ultimi 2-3 minuti.
Trucchetto personale: usa un po’ di pangrattato tostato o panko per l’impanatura, viene molto più croccante rispetto a quello classico.
Cottura in padella antiaderente (tipo “finto fritto”)
Questo è il mio metodo preferito quando voglio un effetto dorato ma senza affogarle nell’olio.
Come fare:
Scalda bene una padella antiaderente, meglio se con fondo spesso.
Aggiungi un filo d’olio (un cucchiaio o anche meno) e spalma bene sul fondo.
Cuoci le cotolette a fuoco medio-basso, 2-3 per volta, girandole quando sono dorate.
Bastano circa 4–5 minuti per lato. Non schiacciarle troppo!
Se vuoi proprio pochissimo olio: spennellale o usa uno spruzzino (tipo quelli da insalata).
Friggitrice ad aria
Se ce l’hai, la friggitrice ad aria è una bella via di mezzo tra forno e frittura.
Come fare:
Imposta a 200°C per circa 12–15 minuti.
Girale a metà cottura e spruzza un po’ d’olio in superficie per aiutare la doratura.
L’effetto è sorprendentemente simile a quello fritto, ma ovviamente molto più leggero.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti per le cotolette di zucchine?
Gli ingredienti per 4 persone sono: 3 zucchine, 3 uova, 120 g di formaggio grattugiato, 180 g di pangrattato integrale, farina di semola, sale, prosciutto cotto, mozzarella light o scamorza, menta fresca tritata e un filo di olio evo. - Quali sono i tempi di preparazione e cottura delle cotolette di zucchine?
La preparazione richiede circa 20 minuti, la cottura al forno circa 25 minuti, per un totale di circa 45 minuti. - Quali sono le tre modalità di cottura delle cotolette di zucchine?
Le cotolette di zucchine possono essere cotte al forno, in padella antiaderente o con una friggitrice ad aria.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.