Devo confessarlo: questa zuppa di lenticchie con verdure e quinoa è uno dei miei piatti preferiti quando voglio qualcosa di buono ma genuino.
È calda, colorata e profuma di casa. Dentro c’è di tutto — verdure, legumi, cereali — e il risultato è un comfort food leggero ma super nutriente.
Ogni cucchiaio sa di autunno, di cucina semplice e di bontà vera.
Lenticchie con verdure e quinoa – cremose, nutrienti e piene di gusto
Ingredienti
25- 200 gdi lenticchie secche (lasciate in ammollo per 8–10 ore)
- 100 gdi quinoa (ben lavata)
- 1peperone rosso a dadini
- 2carote grandi grattugiate
- 150 gdi zucca o patata dolce (camote) a cubetti
- 150 gdi zucchine a pezzetti
- 100 gdi bietole (oppure spinaci freschi)
- 150 gdi cavolo verza o cavolo cappuccio, tagliato sottile
- 1cipolla tritata
- 2 spicchid’aglio
- 2–3 cucchiaidi salsa di pomodoro
- 3 cucchiaidi olio extravergine d’oliva
- 1cucchiaino di origano secco
- ½ cucchiaino di paprika dolce o affumicata
- ½ cucchiaino di curcuma
- ½ cucchiaino di cumino in polvere
- Sale e pepe nero q.b.
- Acqua o brodo vegetale q.b. (circa 700–800 ml)
- 1cipolla rossa affettata fine
- 1peperoncino fresco tritato
- 1cucchiaio di coriandolo fresco o prezzemolo
- 1cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e succo di limone q.b.
- 1uovo sodo a persona (opzionale, per servire)
- Un pizzico di paprika affumicata o merquén sopra
Procedimento
-Prepara le verdure.
Taglia tutte le verdure: peperone, cavolo, zucca, zucchine, bietole, carote e trita l’aglio.
-Soffriggi la base.
Scalda una pentola capiente, aggiungi l’olio extravergine d’oliva e soffriggi cipolla, aglio, cavolo, carote, zucca e peperone.
Lascia rosolare 5–6 minuti mescolando.
-Aggiungi le spezie e la salsa.
Unisci origano, paprika, curcuma, cumino e la salsa di pomodoro.
Mescola bene: il profumo qui diventa irresistibile.
-Cuoci le lenticchie.
Aggiungi le lenticchie (scolate dal loro ammollo) e copri con acqua o brodo.
Aggiusta di sale e lascia cuocere 10–12 minuti a fuoco medio, con coperchio leggermente socchiuso.
-Unisci la quinoa.
Trascorso il tempo, aggiungi la quinoa lavata, mescola e continua la cottura per altri 10 minuti, finché lenticchie e quinoa saranno morbide.
Puoi schiacciare leggermente il tutto con un cucchiaio di legno per dare una consistenza più cremosa.
-Aggiungi le ultime verdure.
Ora unisci le bietole e le zucchine, mescola e lascia cuocere ancora 5 minuti.
-Servi.
Versa la zuppa in una scodella capiente e aggiungi sopra un uovo sodo tagliato a metà, una spolverata di paprika affumicata e un filo d’olio.
Per completare il piatto
Prepara a parte una semplice insalata di cipolle in agrodolce:
mescola cipolla rossa, peperoncino, sale, succo di limone, olio e coriandolo fresco.
Servila accanto alla zuppa — il contrasto tra caldo e fresco è perfetto.
È un piatto che sa di casa e di giornate lente, ma senza troppi ingredienti o complicazioni. Nutre, scalda e lascia quella sensazione di “sto mangiando bene, ma con gusto”. E ti assicuro una cosa: nessuno sentirà la mancanza della carne.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali della zuppa di lenticchie con verdure e quinoa?
I principali ingredienti sono: 200 g di lenticchie secche, 100 g di quinoa, un peperone rosso, due carote grandi, 150 g di zucca o patata dolce, zucchine, bietole o spinaci freschi, cavolo verza o cavolo cappuccio, cipolla, aglio, salsa di pomodoro, olio extravergine d'oliva, origano secco, paprika dolce o affumicata, curcuma, cumino in polvere, sale e pepe nero. - Come si prepara la zuppa di lenticchie con verdure e quinoa?
Dopo aver preparato e tagliato tutte le verdure, soffriggi l'olio extravergine d'oliva, cipolla, aglio, cavolo, carote, zucca e peperone. Aggiungi le spezie e la salsa di pomodoro, le lenticchie e copri con acqua o brodo. Dopo 10-12 minuti, aggiungi la quinoa e continua la cottura per altri 10 minuti. Infine, aggiungi le bietole e le zucchine e cuoci ancora per 5 minuti. - Quante calorie ha una porzione di zuppa di lenticchie con verdure e quinoa?
Una porzione di zuppa di lenticchie con verdure e quinoa ha circa 380 kcal.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.