Merluzzo, patate e olive: la cena “buona per davvero” leggera, nutriente e ricca di omega-3 e fibre (e con poche calorie)

Dicembre 7, 2025Maria Di BiancoNewsRicette LightSecondi piattimerluzzo con patate e olivemerluzzo ricetta

Adoro questa ricetta perché è una di quelle che si fanno senza stress ma ti fanno fare un figurone. Il merluzzo in padella con patate e olive è semplice, profumato e genuino: il classico piatto che sa di casa e di mare, anche se lo prepari in città. È ricco di proteine magre, fibre e grassi buoni — perfetto se vuoi mangiare bene, leggero ma con gusto. E quel profumo di pomodorini e prezzemolo appena tritato… beh, ti mette subito fame.

Merluzzo in padella con patate e olive: un piatto unico leggero e profumato 

Tempi

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura: 25 minuti

• Totale: circa 40 minuti

Porzioni: 4

Calorie: circa 340 kcal a porzione

Ingredienti

• 800 g di filetto di merluzzo (fresco o surgelato, già scongelato)

• 800 g di patate

• 200 g di pomodorini

• 100 g di olive nere (taggiasche o denocciolate)

• 1 cipolla

• 60 ml di vino bianco secco

• Olio extravergine d’oliva q.b.

• Sale q.b.

• Prezzemolo fresco q.b.

Preparazione

1. Prepara gli ingredienti.
Se usi il merluzzo surgelato, lascialo scongelare lentamente in frigo (oppure usa la funzione defrost del microonde).
Tamponalo con carta da cucina per eliminare l’acqua in eccesso.

2. Cuoci le patate.
Sbuccia e taglia le patate a fette sottili o a cubetti.
Trita la cipolla e falla appassire in un buon giro d’olio in una padella capiente dal fondo spesso.
Aggiungi le patate, un pizzico di sale, copri con il coperchio e lascia cuocere 10 minuti a fuoco dolce: si ammorbidiranno pian piano, rilasciando la loro dolcezza naturale.

3. Aggiungi pomodorini e olive.
Taglia i pomodorini a metà (o in quarti se sono grandi) e aggiungili alle patate insieme alle olive.
Mescola e lascia insaporire per qualche minuto: il profumo inizia già a farsi sentire!

4. Unisci il merluzzo.
Adagia delicatamente i filetti di merluzzo sopra le verdure, versa il vino bianco e alza la fiamma per far evaporare l’alcol.
Poi copri di nuovo con il coperchio e cuoci a fiamma bassa per 10–15 minuti, girando il pesce una sola volta, con delicatezza.

5. Servi.
A fine cottura, spegni il fuoco, aggiungi una spolverata di prezzemolo tritato fresco e lascia riposare un paio di minuti.
Il pesce sarà tenerissimo, le patate cremose e il sughetto irresistibile.

Consigli

• Se vuoi un tocco più deciso, aggiungi un pizzico di peperoncino o qualche cappero nel soffritto.

• Per una versione ancora più leggera, riduci l’olio e aggiungi un mestolino d’acqua calda durante la cottura delle patate.

• Si conserva in frigo fino a 24 ore, ma il giorno stesso è imbattibile.

Benefici

Un piatto bilanciato e completo, con:

• proteine magre del merluzzo, che aiutano il tono muscolare,

• carboidrati complessi e fibre delle patate,

• grassi buoni e antiossidanti da olio e olive,

• vitamine e licopene dai pomodorini.

Leggero ma appagante: una ricetta mediterranea che ti fa bene e ti coccola allo stesso tempo. Io lo preparo spesso a cena, magari con una fetta di pane integrale per fare la scarpetta (impossibile resistere!). È quella ricetta che ti fa sentire leggera, sazia e felice — tutto in un solo piatto

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.