Sono una nutrizionista, ma anche io li faccio quando ho fame e non voglio sgarrare: pancake proteici al limone ideali per chi vuole controllare la fame!
Ho iniziato a fare questi pancake un po’ per necessità: la mattina cercavo qualcosa che mi tenesse sazia ma senza far schizzare la glicemia. Da nutrizionista finisco spesso per dare consigli che poi sperimento su me stessa, e questi sono diventati uno dei miei “salvagente” nelle giornate frenetiche. Profumano di limone e vaniglia, sono soffici ma consistenti, e si preparano in meno di dieci minuti. Perfetti per chi vuole una colazione equilibrata, per chi è attento al peso o per chi ha bisogno di energia stabile senza picchi di fame.
Dal punto di vista nutrizionale, uniscono proteine ad alto valore biologico (uova e yogurt greco) a carboidrati complessi e fibre dell’avena. Quest’ultima contiene beta-glucani, che secondo l’EFSA (2010) contribuiscono a mantenere livelli normali di colesterolo e glicemia. Lo yogurt greco, invece, apporta caseine e fermenti lattici, utili per la digestione e la sazietà.
Pancake proteici al limone e vaniglia: colazione sana, saziante e a basso impatto glicemico
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 5-7 minuti
Tempo totale: circa 10-12 minuti
Porzioni: 2 porzioni (4 pancake medi)
Calorie
Calorie totali: circa 520 kcal
Calorie per 100 g: circa 150 kcal
Ingredienti
100 g di farina di avena (o fiocchi d’avena tritati finemente)
2 uova intere
150 g di yogurt greco 0%
40 g di zucchero di canna o dolcificante naturale
5 g di lievito istantaneo per dolci
scorza grattugiata di 1 limone non trattato
estratto di vaniglia a piacere
un cucchiaino di olio per ungere la padella
Procedimento
Frulla i fiocchi d’avena se non hai la farina già pronta. La consistenza sarà più soffice e uniforme.
Mescola in una ciotola lo yogurt, le uova, lo zucchero e la scorza di limone fino a ottenere un composto cremoso.
Unisci la farina di avena, il lievito e la vaniglia, mescolando fino a ottenere una pastella liscia ma non troppo liquida. Se serve, aggiungi un cucchiaio d’acqua o latte vegetale.
Scalda una padella antiaderente, ungila leggermente e versa un mestolo di impasto. Quando compaiono bollicine in superficie, gira e cuoci ancora un paio di minuti.
Servi caldi, magari con yogurt e frutta fresca. Puoi anche congelarli e scaldarli in pochi minuti.
Li preparo spesso quando non so cosa mangiare ma voglio restare leggera. Sono sazianti, equilibrati e genuini, ideali per chi cerca dolcezza senza eccessi. E sì, il profumo che resta in cucina mette di buon umore anche nelle mattine più lente.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Perché questi pancake sono considerati salutari?
Questi pancake sono salutari perché contengono proteine ad alto valore biologico (uova e yogurt greco), carboidrati complessi e fibre dell'avena che contribuiscono a mantenere livelli normali di colesterolo e glicemia. - Quali sono gli ingredienti per fare questi pancake?
Gli ingredienti sono: farina di avena o fiocchi d’avena, uova, yogurt greco 0%, zucchero di canna o dolcificante naturale, lievito istantaneo per dolci, scorza di limone non trattato, estratto di vaniglia e un cucchiaino di olio. - Quanto tempo ci vuole per preparare questi pancake?
Ci vogliono circa 10-12 minuti in totale per preparare questi pancake.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.