Sono una nutrizionista e questa è una delle mie ricette preferite: ceci e spinaci cremosi al curry, sani, sazianti e ricchi di ferro

Gennaio 3, 2026Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetariane

Questa ricetta nasce nei miei giorni più frenetici, quando voglio mangiare sano ma non ho tempo per piatti complicati. Bastano pochi ingredienti – ceci, spinaci, verdure e una nota di curry – per preparare un piatto unico equilibrato, ricco di fibre, ferro e proteine vegetali. La bevanda di soia aggiunge cremosità e un profilo proteico completo, mentre il limone dona freschezza e aiuta l’assorbimento del ferro vegetale.

È la mia soluzione “intelligente” quando voglio qualcosa di buono, nutriente e pronto in meno di 20 minuti. Perfetto da gustare da solo, con del pane integrale o un po’ di riso per un pasto completo e leggero.

Ceci e spinaci cremosi al curry: il mio piatto sano, veloce e pieno di sapore

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Tempo totale: 25 minuti
Porzioni: 2

Calorie

Calorie totali: circa 550 kcal
Calorie per porzione: circa 275 kcal

Ingredienti

• 250 g di ceci già cotti (scolati e sciacquati)

• 150 g di spinaci freschi (o surgelati, ben strizzati)

• 150 g di bevanda di soia al naturale (senza zucchero)

• 150 g di acqua

• 1 carota

• 1 gambo di sedano

• 1 cipollotto

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• sale q.b.

• curry q.b.

• erbe aromatiche a piacere (timo, prezzemolo o curcuma)

• succo di limone q.b.

Preparazione

• Prepara le verdure: trita finemente il cipollotto, la carota e il sedano.

• Fai soffriggere: in una padella capiente, scalda un filo d’olio e aggiungi il trito di verdure. Lascia rosolare a fuoco medio per 4-5 minuti, finché saranno morbide e profumate.

• Aggiungi i ceci: unisci i ceci ben scolati, mescola e lascia insaporire per un paio di minuti.

• Unisci gli spinaci: aggiungi gli spinaci e mescola fino a farli appassire.

• Versa i liquidi: incorpora la bevanda di soia e l’acqua, poi aggiungi sale, curry e le erbe aromatiche che preferisci.
  Lascia cuocere a fuoco basso per circa 8-10 minuti, mescolando spesso: il composto diventerà cremoso e leggermente denso.

• Finalizza: spegni il fuoco, aggiungi una spruzzata di succo di limone e mescola bene per bilanciare il sapore del curry.

Consigli

Puoi sostituire la bevanda di soia con latte di avena o di cocco leggero per una versione più dolce o più esotica. Se preferisci una consistenza vellutata, frulla una parte del composto e poi reincorporala: otterrai una crema densa e liscia, perfetta anche come zuppa. Per un pasto completo, accompagnala con pane integrale tostato o riso basmati.

È un piatto semplice ma ricchissimo di gusto e nutrienti: proteine vegetali, fibre, ferro e grassi buoni. In poche parole, la ricetta perfetta quando vuoi nutrirti bene senza rinunciare al piacere del cibo.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.