Una zuppa semplice ma potente ricca di fibre, minerali e proteine vegetali: cavolo nero, fagioli e verdure per prendermi cura dell’intestino

Febbraio 21, 2026Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianezuppa di cavolozuppa di legumizuppa ricetta

Questa è una di quelle zuppe che non fai mai per caso. La fai quando fuori fa freddo, quando hai voglia di qualcosa di caldo e lento, quando senti proprio il bisogno di un piatto che ti tenga su. La prima volta che l’ho preparata mi ha colpita una cosa: mentre cuoceva, la cucina profumava di buono, di verdure, di casa. E già questo, per me, vale metà della ricetta.

È una zuppa rustica, semplice, senza fronzoli. Cavolo nero, legumi, patate. Ingredienti poveri, ma messi insieme nel modo giusto diventano un piatto che sazia, scalda e consola. Io la rifaccio spesso d’inverno, e ogni volta mi ricordo perché mi piace così tanto.

Questa zuppa di cavolo nero è un concentrato di nutrienti: fibre, potassio e antiossidanti per un pasto completo e saziante

Tempi

• Preparazione: 20 minuti (+ ammollo fagioli)

• Cottura: circa 2 ore

• Tempo totale: lento, come deve essere

Porzioni

Circa 4 porzioni abbondanti

Calorie

Circa 300–320 kcal a porzione.

Non è una zuppa “leggera” nel senso triste del termine, ma è completa, nutriente e molto saziante, soprattutto se accompagnata da pane tostato.

Ingredienti

• 350 g di cavolo nero

• 200 g di fagioli cannellini secchi

  • (oppure già cotti, se vuoi accorciare i tempi)

• 200 g di passata di pomodoro

• 2 patate

• 1 carota

• 1 costa di sedano

• 1 cipolla

• 1 foglia di alloro

• Olio extravergine di oliva q.b.

• Sale q.b.

• Pepe q.b.

Per servire:

• Pane tostato q.b. (meglio se rustico)

Preparazione

1. La sera prima (se usi i fagioli secchi).
   Metto i cannellini in ammollo in acqua fredda e li lascio lì tutta la notte. Se invece uso quelli già cotti, salto questo passaggio senza sensi di colpa.

2. Si parte dal soffritto.
   In una casseruola grande verso un filo d’olio, aggiungo carota, sedano e cipolla tritati e lascio andare qualche minuto. Qui inizia subito il profumo buono.

3. Patate e alloro.
   Aggiungo le patate sbucciate e tagliate a cubetti e la foglia di alloro. Mescolo e lascio insaporire un attimo.

4. Pomodoro e fagioli.
   Verso la passata di pomodoro, mescolo bene e poi aggiungo i fagioli scolati e sciacquati. Già così viene voglia di assaggiare.

5. Il protagonista entra in scena.
   Taglio il cavolo nero (già lavato e asciugato) a striscioline e lo aggiungo in pentola. Copro tutto con acqua fredda, regolo di sale e pepe e lascio cuocere a fuoco dolce per circa 2 ore. Sì, ci vuole tempo. Ma fa parte del gioco.

6. La cremosità, se vuoi.
   A fine cottura spengo il fuoco e frullo una parte della zuppa con il mixer a immersione. Non tutta: mi piace che resti un po’ rustica, con i pezzi.

La servo sempre calda, con un bel giro d’olio a crudo e pane tostato a lato. È uno di quei piatti che ti fanno rallentare, mangiare piano, magari in silenzio. E come spesso succede con le zuppe… il giorno dopo è ancora più buona. Se avanza, consideralo un regalo

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.