Con l’arrivo della bella stagione, non c’è niente di più invitante di una colorata insalata di pasta fredda. Tuttavia, le versioni classiche sono spesso ricche di maionese, wurstel, sott’oli e formaggi grassi che fanno lievitare le calorie. Oggi vi propongo una versione light, ipocalorica e salutare, ideale per la vostra pausa pranzo o per una cena in terrazza o per un pic-nic fuori porta durante anche le festività. Utilizzeremo la pasta integrale, ricca di fibre utili per la regolarità intestinale, e sostituiremo i condimenti pesanti con una fresca emulsione a base di succo di limone e pochissimo olio extravergine, unendo verdure fresche di stagione e formaggio magro.
Insalata di pasta fredda light: la ricetta senza sensi di colpa
Ingredienti
9- 320gdi pasta integrale (consigliati formati corti come fusilli o farfalle)
- 250gdi pomodorini pachino freschi e succosi
- 1cetriolo grande, dalle proprietà depurative e idratanti
- 100gdi feta light (in alternativa potete usare mozzarella light o fiocchi di latte)
- 40gdi olive nere snocciolate
- Un bel mazzetto di basilico fresco
- 2 cucchiaidi olio extravergine d’oliva spremuto a freddo
- Il succo di mezzo limone
- Sale e pepe nero q.b.
Procedimento
Iniziate portando a bollore abbondante acqua leggermente salata in una pentola capiente
Tuffatevi la pasta integrale e cuocetela rigorosamente al dente. Vi consiglio di scolarla circa un minuto prima del tempo indicato sulla confezione: questo trucco aiuta a mantenere un basso indice glicemico e garantisce una tenuta perfetta in insalata.
Una volta scolata, passate la pasta velocemente sotto un delicato getto di acqua fredda per bloccare la cottura, provocando un vero e proprio shock termico che eviterà la formazione di una consistenza collosa. Trasferitela in una ciotola di vetro molto capiente.
Nel frattempo, dedicatevi alla preparazione delle verdure crude: lavate i pomodorini e tagliateli a metà o in quarti. Sbucciate il cetriolo e riducetelo a piccoli cubetti (un taglio simile a una brunoise rustica). Aggiungete queste fresche verdure alla pasta, unendo anche le olive nere tagliate a rondelle sottili.
Prendete la feta light e sbriciolatela grossolanamente con le mani direttamente sopra l’insalatiera. Questo formaggio, nella sua versione a ridotto contenuto di grassi, donerà un’ottima spinta sapida senza compromettere la leggerezza del piatto.
A parte, in una piccola tazzina, create la vostra emulsione: sbattete vigorosamente con una forchetta i due cucchiai di olio extravergine d’oliva insieme al succo di limone filtrato, un pizzico di sale (attenzione a non esagerare dato che la feta è già saporita) e una spolverata di pepe.
Versate il dressing leggero sulla vostra insalata di pasta fredda e mescolate dal basso verso l’alto. Concludete spezzettando il basilico fresco con le mani (mai col coltello per non farlo ossidare) per sprigionare tutti i suoi oli essenziali. Lasciate riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di gustare!
Valori nutrizionali
porzione (circa 300g) · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Valori per 100 grammi:
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per la ricetta dell'insalata di pasta fredda light?
Gli ingredienti principali sono: pasta integrale, pomodorini pachino, cetriolo, feta light, olive nere, basilico fresco, olio extravergine d'oliva, succo di limone, sale e pepe nero. - Quali sono i tempi di preparazione e cottura dell'insalata di pasta fredda light?
Il tempo di preparazione è di 15 minuti, il tempo di cottura è di 10 minuti, per un tempo totale di 25 minuti. - Quali sono i valori nutrizionali per porzione di questa insalata di pasta fredda light?
I valori nutrizionali per porzione sono: 400 Kcal, 59,0 grammi di carboidrati, 15,0 grammi di proteine, 11,5 grammi di grassi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.