Le polpette furbe con tonno e zucchine che puoi fare al forno o anche in padella senza complicarti la cena: così morbide e saporite che una tira l’altra!
Queste polpette di tonno e zucchine sono proprio una di quelle ricette semplici, pratiche e molto furbe. Le fai con pochi ingredienti, senza cose strane, e alla fine vengono morbide dentro, saporite e con quella crosticina fuori che le rende subito più invitanti. Secondo me sono perfette quando vuoi un secondo veloce ma non troppo pesante, oppure quando hai una zucchina grande da usare e una scatoletta di tonno in dispensa. La zucchina rende l’impasto più umido e morbido, il tonno dà sapore, il parmigiano lega tutto e il pangrattato aiuta a dare la giusta consistenza.
Si possono cuocere sia al forno, per una versione più leggera, sia in padella se vuoi un risultato più dorato e goloso. Sono buone calde, ma anche tiepide o fredde, quindi vanno benissimo anche per pranzo fuori, buffet o aperitivo.
Polpette di tonno e zucchine morbide al forno: un secondo semplice, leggero ma davvero saporito
Tempi
Preparazione: circa 20 minuti
Cottura zucchina: circa 15 minuti
Cottura polpette: circa 15 minuti
Tempo totale: circa 50 minuti
Porzioni
4 porzioni
Valori nutrizionali
Per 100 g:
• Calorie: circa 170 kcal
• Proteine: circa 11 g
• Carboidrati: circa 16 g
• Grassi: circa 7 g
Per porzione:
• Calorie: circa 230-270 kcal
• Proteine: circa 16-18 g
• Carboidrati: circa 22-25 g
• Grassi: circa 9-11 g
I valori possono cambiare un po’ in base al tipo di tonno, alla quantità di olio usata e al pangrattato.
Ingredienti
• 130 g di tonno sott’olio sgocciolato
• 1 zucchina grande
• 110 g di pangrattato, anche integrale
• 40 g di Parmigiano grattugiato
• 1 uovo intero
• Prezzemolo fresco q.b.
• Sale q.b.
• Pepe nero q.b.
• Olio extravergine d’oliva q.b.
Preparazione
1. Passo 1
Lava la zucchina, elimina le estremità e tagliala a pezzi. Portala a cottura in acqua bollente leggermente salata per circa 15 minuti, finché diventa morbida ma non completamente sfatta.
2. Passo 2
Scolala molto bene e lasciala intiepidire. Poi schiacciala con una forchetta fino a ottenere una purea rustica. Se vedi che rilascia ancora acqua, mettila in un colino e premi leggermente con un cucchiaio. Questo passaggio è importante, perché se resta troppo liquida poi devi aggiungere troppo pangrattato.
3. Passo 3
In una ciotola unisci la zucchina schiacciata, il tonno ben sgocciolato, l’uovo, il Parmigiano, il prezzemolo tritato, sale e pepe.
4. Passo 4
Mescola tutto, poi aggiungi il pangrattato poco alla volta. L’impasto deve diventare morbido ma lavorabile. Se è troppo umido, aggiungi ancora poco pangrattato. Se invece è troppo asciutto, basta un filo d’olio.
5. Passo 5
Forma le polpette con le mani leggermente umide. Puoi farle piccole, tipo finger food, oppure un po’ più grandi se le servi come secondo.
6. Passo 6 — cottura al forno
Disponile su una teglia con carta forno, aggiungi un filo d’olio e cuoci a 180°C per circa 15 minuti, girandole a metà cottura.
7. Passo 7 — cottura in padella
In alternativa, cuocile in padella con poco olio, a fuoco medio, girandole finché diventano dorate su tutti i lati.
Consigli
• Sgocciola bene il tonno, altrimenti l’impasto resta troppo molle
• Non frullare troppo la zucchina: una consistenza rustica viene meglio
• Per una versione più leggera, scegli la cottura al forno
• Puoi aggiungere scorza di limone o menta per un gusto più fresco
• Sono ottime anche con una salsa allo yogurt accanto
Queste polpette sono una ricetta semplice, ma molto comoda. Hanno ingredienti normali, si preparano senza difficoltà e piacciono un po’ a tutti. E poi, diciamolo, sono anche furbe: sembrano uno sfizio, ma in realtà dentro ci sono zucchine, tonno e pochi altri ingredienti. Perfette quando vuoi qualcosa di buono senza complicarti la cena.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali ingredienti sono necessari per preparare le polpette di tonno e zucchine?
Per preparare le polpette di tonno e zucchine sono necessari: 130 g di tonno sott'olio sgocciolato, 1 zucchina grande, 110 g di pangrattato, 40 g di Parmigiano grattugiato, 1 uovo intero, prezzemolo fresco, sale, pepe nero, olio extravergine d'oliva. - Come si preparano le polpette di tonno e zucchine?
Per preparare le polpette di tonno e zucchine, bisogna cuocere la zucchina in acqua bollente, schiacciarla e unirla al tonno, uovo, Parmigiano, prezzemolo, sale e pepe. Aggiungere il pangrattato e formare le polpette. Infine, cuocere le polpette al forno a 180°C per circa 15 minuti o in padella fino a doratura. - Quanto tempo ci vuole per preparare le polpette di tonno e zucchine?
Per preparare le polpette di tonno e zucchine ci vogliono circa 20 minuti di preparazione, 15 minuti per cuocere la zucchina e altri 15 minuti per cuocere le polpette, per un totale di circa 50 minuti.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.