Mi sono messa a dieta ma non so rinunciare alla parmigiana di melanzane, e fatta così ha solo 160 Kcal ed è buonissima lo stesso!

Giugno 21, 2026Maria Di BiancoAntipastiAntipastiNewsRicette LightRicette VegetarianeSecondi piattiSecondi piatti Vegetarianimelanzane ricetteparmigiana di melanzaneparmigiana di melanzane light

Questa parmigiana dietetica è una di quelle ricette che fanno capire una cosa molto semplice: mangiare più leggero non vuol dire per forza mangiare triste. E meno male, aggiungerei.

Con pochi ingredienti viene fuori un piatto caldo, filante e saporito. Le melanzane grigliate fanno da base, la passata di pomodoro dà morbidezza, la mozzarella light si scioglie quel tanto che basta e il parmigiano sopra crea quella crosticina che, diciamolo, è mezza felicità.

È perfetta in un percorso di definizione o ricomposizione corporea, perché è semplice, abbastanza proteica e molto più leggera della parmigiana tradizionale fritta. Però resta buona, e questa è la cosa importante. Perché se una ricetta “fit” non ti soddisfa, dopo due giorni la molli. Almeno, io faccio così.

Parmigiana di melanzane light, fatta così ha solo 160 Kcal ed è buonissima lo stesso

Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura: 30 minuti
• Totale: 40 minuti

Porzioni

• 2 porzioni

Valori nutrizionali

Per 100 g

• Calorie: circa 95 kcal
• Proteine: circa 6 g
• Carboidrati: circa 5 g
• Grassi: circa 5 g

Per porzione

• Calorie: circa 260 kcal
• Proteine: circa 17 g
• Carboidrati: circa 14 g
• Grassi: circa 15 g

I valori possono cambiare in base alla mozzarella light usata e alla quantità effettiva di olio, se ne aggiungi.

Ingredienti

• 350 g di melanzane grigliate
• 200 g di passata di pomodoro
• 1 mozzarella light
• 40 g di parmigiano grattugiato
• Sale q.b.
• Origano o basilico q.b., facoltativi

Preparazione

1. Prepara la base

Prendi una pirofila piccola e distribuisci sul fondo un cucchiaio di passata di pomodoro. Serve giusto per non far attaccare tutto e per dare subito un po’ di sapore.

2. Fai gli strati

Aggiungi uno strato di melanzane grigliate, poi un po’ di passata, qualche pezzetto di mozzarella light e una spolverata di parmigiano.

Continua così fino a finire gli ingredienti. Non serve essere precisissimi, anzi, la parmigiana secondo me deve restare un po’ rustica.

3. Completa la superficie

Termina con passata di pomodoro, parmigiano e, se ti piace, un po’ di origano o basilico. Sopra deve venire quella parte bella saporita e dorata.

4. Cuoci coperta

Inforna a 200°C per 20 minuti, coprendo la pirofila con carta alluminio. In questo modo la parmigiana si scalda bene e la mozzarella si scioglie senza seccarsi troppo.

5. Fai la crosticina

Togli l’alluminio e continua la cottura per altri 10 minuti, finché la superficie diventa leggermente dorata.

Puoi fare lo stesso procedimento anche in friggitrice ad aria, controllando la cottura perché ogni modello cambia un po’.

Questa parmigiana light di melanzane è semplice, bilanciata e davvero comoda. Ti dà l’idea di mangiare qualcosa di goloso, ma senza appesantirti troppo. E secondo me è proprio questo che rende un piano alimentare sostenibile nel tempo: piatti buoni, pratici e che non sembrano una punizione.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.