Questa insalata di farro con salmone affumicato è il piatto estivo che non mi appesantisce ma mi sazia davvero e con meno di 450 Kcal!
L’insalata di farro estiva è uno di quei piatti freddi che risolvono davvero il pranzo, soprattutto quando fa caldo e l’idea di stare troppo ai fornelli non entusiasma nessuno. Si prepara in anticipo, si conserva bene in frigo e si può portare anche fuori, quindi è perfetta per la schiscetta, un pranzo veloce o una cena leggera ma completa.
In questa versione ci sono farro perlato, zucchine, salmone affumicato, feta e pomodorini. Guardando l’immagine, il risultato deve essere bello colorato e fresco: il farro resta separato e leggermente al dente, le zucchine sono tagliate sottili o a pezzetti, i pomodorini danno succo e colore, mentre la feta aggiunge quella parte sapida e cremosa che ci sta benissimo. Il salmone affumicato, invece, rende tutto più saporito senza bisogno di condimenti pesanti.
Mi piace perché è una ricetta semplice, ma non banale. Ha carboidrati complessi dal farro, proteine dal salmone e dalla feta, verdure fresche e un filo di olio extravergine d’oliva. Insomma, un piatto unico vero, di quelli che ti saziano ma non ti lasciano appesantita. E poi, se riposa una mezz’oretta in frigo, secondo me diventa ancora più buona.
Questa insalata di farro con feta e salmone si prepara in anticipo ed è perfetta anche da portare al lavoro o al mare
Tempi
- Preparazione: 15 minuti
- Cottura: 25 minuti
- Riposo in frigo: 30 minuti, facoltativo
- Totale: circa 1 ora e 10 minuti
Porzioni
- 4 porzioni
Valori nutrizionali
Per 100 g
- Calorie: circa 150 kcal
- Proteine: circa 8 g
- Carboidrati: circa 20 g
- Grassi: circa 4 g
Per porzione
- Calorie: circa 430 kcal
- Proteine: circa 23 g
- Carboidrati: circa 58 g
- Grassi: circa 12 g
Ingredienti
- 350 g di farro perlato
- 2 zucchine
- 150 g di salmone affumicato
- 100 g di feta
- 12 pomodorini ciliegino o datterini
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Basilico fresco q.b., facoltativo
- Pepe q.b., facoltativo
Preparazione
1. Cuoci il farro
Sciacqua il farro perlato sotto acqua corrente, poi cuocilo in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione. Di solito servono circa 20-25 minuti.
Scolalo bene e lascialo raffreddare. Se vuoi velocizzare, puoi passarlo sotto acqua fredda e poi scolarlo di nuovo con attenzione.
2. Prepara le zucchine
Lava le zucchine e tagliale a fettine sottili, a cubetti piccoli oppure a nastri, come nell’immagine. Puoi lasciarle crude se sono tenere e tagliate molto sottili, oppure saltarle in padella per 3-4 minuti con un filo d’olio e un pizzico di sale.
Devono restare un po’ consistenti, non diventare molli.
3. Taglia gli altri ingredienti
Taglia i pomodorini a pezzetti, la feta a cubetti e il salmone affumicato a striscioline.
4. Assembla l’insalata
Metti il farro freddo in una ciotola grande. Aggiungi le zucchine, i pomodorini, la feta e il salmone.
5. Condisci
Condisci con olio extravergine d’oliva, poco sale e, se ti piace, una macinata di pepe. Fai attenzione col sale, perché feta e salmone sono già sapidi.
6. Lascia riposare
Mescola delicatamente e lascia riposare in frigo per circa 30 minuti prima di servire. Completa con basilico fresco.
Questa insalata di farro con salmone, zucchine e feta è fresca, pratica e molto saziante. Il giorno dopo è ancora buona, quindi puoi prepararla anche in anticipo e tenerla pronta in frigorifero.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per l'insalata di farro estiva?
Gli ingredienti principali per l'insalata di farro estiva sono farro perlato, zucchine, salmone affumicato, feta e pomodorini. - Quanto tempo ci vuole per preparare l'insalata di farro estiva?
La preparazione dell'insalata di farro estiva richiede circa 15 minuti, la cottura 25 minuti e opzionale un riposo in frigo di 30 minuti. In totale, circa 1 ora e 10 minuti. - Quali sono i valori nutrizionali dell'insalata di farro estiva?
Per 100g, l'insalata di farro estiva ha circa 150 kcal, 8g di proteine, 20g di carboidrati, e 4g di grassi. Per porzione, ha circa 430 kcal, 23g di proteine, 58g di carboidrati e 12g di grassi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.