Benvenuti sul mio blog! Oggi cavalchiamo il trend dell’insalata nizzarda, un grande classico della tradizione provenzale che si presta perfettamente a diventare un piatto unico sano e nutriente. Spesso la ricetta tradizionale nasconde insidie caloriche dovute a condimenti eccessivi e ingredienti grassi. Nella nostra versione light e salutare, perfetta per una dieta ipocalorica, andremo a sostituire i grassi in eccesso utilizzando il tonno al naturale al posto di quello sott’olio e creando una leggera emulsione per ridurre l’uso dell’olio extravergine d’oliva. Il risultato è un pasto ricco di proteine magre, fibre e vitamine, con pochissime calorie!
Insalata nizzarda in versione light: buona e saziante, perfetta per il pranzo
Ingredienti
12- 150gdi lattuga croccante o misticanza
- 200gdi pomodorini ciliegino freschi
- 150gdi tonno al naturale (ben sgocciolato)
- 2uova biologiche
- 150gdi fagiolini verdi
- 150gdi patate novelle (per un apporto controllato di carboidrati complessi)
- 10olive nere denocciolate
- 4filetti di acciughe (sciacquate per eliminare il sale in eccesso)
- Succo di mezzo limone fresco
- 1cucchiaino di senape dolce
- 1cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe nero q.b.
Procedimento
Per preparare questa deliziosa insalata nizzarda light, iniziate lavando accuratamente tutte le verdure. Il primo step tecnico è sbollentare gli ortaggi che richiedono cottura per renderli teneri ma mantenendone intatte le proprietà nutrizionali.
In una pentola con acqua leggermente salata, cuocete le patate novelle intere per circa 15 minuti. Nella stessa acqua (oppure utilizzando la più salutare cottura a vapore), fate cuocere i fagiolini per circa 8 minuti: dovranno rimanere croccanti. Una volta cotti, scolateli e immergeteli immediatamente in acqua ghiacciata: questa tecnica, chiamata sbianchitura o shock termico, servirà a fissare la clorofilla e mantenere un colore verde brillante.
In un pentolino a parte, preparate le uova sode cuocendole per esattamente 8 minuti dal bollore. Sgusciatele delicatamente e tagliatele in quattro spicchi.
Nel frattempo, dedicatevi alla preparazione della vinaigrette light. In una piccola ciotola, create una emulsione sbattendo vigorosamente con una forchetta il succo di limone, la senape, un solo cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una spolverata di pepe nero.
Passiamo ora all’impiattamento. In una ciotola capiente, stendete un letto di lattuga. Distribuite armoniosamente i pomodorini tagliati a metà, i fagiolini e le patate novelle divise in quarti. Posizionate al centro il tonno al naturale sfaldato con i rebbi di una forchetta. Guarnite i lati con gli spicchi di uova, le olive nere e adagiatevi sopra i filetti di acciughe. Irrorate il tutto con la vostra vinaigrette light appena prima di servire.
Valori nutrizionali
porzione (circa 400g) · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Valori per 100 grammi:
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.