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Per la mia dieta stasera mi sono fatta queste belle polpette di tonno e zucchine: vengono dorate in forno e super saporite

Polpette di zucchine e tonno
·Francesca

Le polpette di zucchine e tonno sono una ricetta furba, saporita e perfetta quando vuoi preparare qualcosa di semplice senza friggere. Dentro ci sono zucchine grattugiate, tonno, Parmigiano, pangrattato, pomodori secchi e un po’ di mozzarella: pochi ingredienti, ma messi insieme fanno delle polpette morbide, profumate e molto sfiziose.

Lo dico subito: il passaggio più importante è strizzare bene le zucchine. Se le lasci troppo acquose, l’impasto diventa molle e sarai costretta ad aggiungere troppo pangrattato. Meglio perdere due minuti in più all’inizio e avere polpette compatte, ma non secche.

Polpette di zucchine e tonno al forno: morbide dentro, dorate fuori e facilissime

Polpette di zucchine e tonno

circa 50-55 minutiTempo totale
20 minutiPreparazione
4 porzioniPorzioni
260-350 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

12
  • 2zucchine medie, circa 400 g
  • 100 gtonno sott’olio sgocciolato
  • 90-100 gpangrattato, da aggiungere poco alla volta
  • 70 gParmigiano grattugiato
  • 2pomodori secchi sott’olio, ben scolati e spezzettati
  • 1cipolla piccola grattugiata
  • 1uovo
  • 70-80 gmozzarella grattugiata, meglio ben asciutta
  • 1cucchiaio olio extravergine d’oliva
  • 1cucchiaio prezzemolo tritato
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Procedimento

01

Prepara le zucchine

Spunta le zucchine, lavale e grattugiale con una grattugia a fori larghi. Mettile in una ciotola con un pizzico di sale e lasciale riposare per 10 minuti.
02

Strizzale bene

Trasferisci le zucchine in un canovaccio pulito o schiacciale con le mani e strizzale bene. Devono perdere più acqua possibile, così l’impasto resterà compatto.
03

Prepara l’impasto

Metti le zucchine strizzate in una ciotola. Aggiungi la cipolla grattugiata, il tonno sgocciolato, i pomodori secchi spezzettati, il Parmigiano, l’uovo, il prezzemolo, la mozzarella, pepe e poco sale.
04

Aggiungi il pangrattato

Unisci il pangrattato poco alla volta, mescolando con una spatola. L’impasto deve risultare morbido ma lavorabile. Se è ancora troppo umido, aggiungi un altro cucchiaio di pangrattato.
05

Forma le polpette

Preleva piccole porzioni di impasto e forma delle polpette con le mani. Cerca di farle più o meno della stessa grandezza, così cuociono in modo uniforme.
06

Sistema in teglia

Disponi le polpette su una leccarda rivestita con carta forno leggermente unta. Aggiungi in superficie un filo d’olio, senza esagerare.
07

Cuoci in forno

Inforna in forno già caldo a 200 °C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura. Devono diventare dorate fuori e restare morbide dentro.
08

Lascia intiepidire

Aspetta qualche minuto prima di servirle: appena uscite dal forno sono più delicate, poi si compattano meglio.

Queste polpette di zucchine e tonno sono perfette per cena, per un buffet o anche da portare nella schiscetta. Sono buone calde, ma secondo me tiepide sono ancora meglio. Con un’insalata vicino diventano un piatto completo, semplice e davvero salva-cena.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi
Proteine18-25 g
Carboidrati22-30 g
Grassi12-18 g
Altri valori nutrizionali
Per 100 g
Calorie 145-175 kcalProteine 10-13 gCarboidrati 12-16 gGrassi 6-9 g

I valori cambiano in base al tonno, alla mozzarella, al pangrattato e alla quantità di olio usata.

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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.