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Polpette di zucchine e tonno al forno: morbide, saporite e facili da preparare

Polpette di zucchine e tonno
·Francesca

Polpette di zucchine e tonno al forno: morbide, saporite e perfette per una cena furba senza friggere; a casa mia fanno sempre il bis!

Queste polpette di zucchine e tonno sono una ricetta semplice, sfiziosa e molto comoda quando vuoi preparare una cena diversa dal solito. Si fanno con zucchine grattugiate, tonno, pangrattato, formaggio grattugiato, pomodori secchi e mozzarella, poi si cuociono in forno fino a diventare dorate fuori e morbide dentro.

Lo dico subito: il passaggio più importante è strizzare bene le zucchine, perché contengono molta acqua. Se le usi così come sono, l’impasto rischia di venire troppo molle e le polpette possono aprirsi in cottura.

Il risultato deve essere così: polpette dorate, profumate, morbide al morso e saporite grazie al tonno e ai pomodori secchi.

Polpette di zucchine e tonno

circa 50-55 minutiTempo totale
20 minutiPreparazione
4 personePorzioni
260-350 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

12
  • 2zucchine medie, circa 400 g
  • 100 gtonno sott’olio sgocciolato
  • 100 gpangrattato
  • 70 gformaggio grattugiato, tipo Grana o Parmigiano
  • 1uovo
  • 2pomodori secchi sott’olio, ben scolati e tagliati a pezzetti
  • 1cipolla piccola grattugiata
  • 70-80 gmozzarella per pizza grattugiata
  • 1cucchiaio olio extravergine d’oliva
  • Prezzemolo tritato q.b.
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Procedimento

01

Prepara le zucchine

Spunta le zucchine, lavale e grattugiale con una grattugia a fori larghi. Mettile in una ciotola con un pizzico di sale e lasciale riposare per 10 minuti.
02

Strizza bene le zucchine

Dopo il riposo, strizza le zucchine con le mani o con un canovaccio pulito. Devono perdere più acqua possibile, così l’impasto viene compatto.
03

Unisci tonno e aromi

Trasferisci le zucchine strizzate in una ciotola. Aggiungi la cipolla grattugiata, i pomodori secchi a pezzetti e il tonno sgocciolato.
04

Completa l’impasto

Unisci il formaggio grattugiato, il pangrattato, l’uovo, il prezzemolo, il pepe, poco sale, l’olio e la mozzarella grattugiata. Mescola bene con una spatola fino a ottenere un composto morbido ma lavorabile.
05

Controlla la consistenza

Se l’impasto è troppo umido, aggiungi ancora 1-2 cucchiai di pangrattato. Se invece ti sembra troppo asciutto, aggiungi un cucchiaio di acqua o poco olio.
06

Forma le polpette

Preleva una piccola quantità di impasto alla volta e forma le polpette con le mani. Cerca di farle tutte simili, così cuoceranno in modo uniforme.
07

Prepara la teglia

Sistema le polpette su una leccarda rivestita con carta forno leggermente unta con olio. Aggiungi un filo d’olio in superficie.
08

Cuoci in forno

Cuoci in forno già caldo a 200 °C per 20-25 minuti, girandole delicatamente a metà cottura. Devono diventare dorate fuori e morbide dentro.
09

Lascia intiepidire

Una volta cotte, lasciale riposare qualche minuto prima di servirle. Così si compattano meglio e non si rompono.

Queste polpette di zucchine e tonno al forno sono una ricetta furba, saporita e perfetta per una cena veloce. Da nutrizionista le considero una buona idea quando vuoi portare più verdure a tavola senza rinunciare al gusto: non sono fritte, si preparano con ingredienti semplici e con un’insalata vicino diventano un piatto completo e molto pratico.

Per il video della ricetta clicca QUI!

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi
Proteine20-27 g
Carboidrati22-32 g
Grassi12-20 g
Altri valori nutrizionali
Per 100 g
Calorie 145-175 kcalProteine 10-13 gCarboidrati 11-15 gGrassi 7-10 g

I valori cambiano in base alla quantità di pangrattato, mozzarella, olio e tonno usata.

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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.