Broccoli, uova e mozzarella: tre ingredienti semplici per una cena filante, proteica e pronta senza complicarsi la vita e non serve farina e non serve pangrattato!
Quando ho dei broccoli da consumare e voglio preparare qualcosa di semplice ma più sfizioso del solito contorno, questo sformato di broccoli, uova e mozzarella è perfetto.
Servono pochissimi ingredienti, non c’è farina né pangrattato e si prepara praticamente tutto in una teglia. Le uova creano una base morbida e compatta, mentre la mozzarella sopra forma quella parte filante e leggermente dorata che rende il piatto molto più invitante.
È una ricetta vegetariana, proteica e naturalmente povera di carboidrati, ottima per un pranzo o una cena veloce accompagnata da un’insalata o altre verdure.
Ingredienti
6- 300 gdi broccoli
- 5uova medie
- 100 gdi mozzarella light grattugiata o ben asciutta e tagliata finemente
- 2 gdi sale
- pepe nero, secondo gusto
- paprika o aglio in polvere, facoltativi
Procedimento
Prepara i broccoli
Porta a bollore una pentola d’acqua leggermente salata e sbollentali per 2-3 minuti.
Devono ammorbidirsi appena, senza diventare molli.
Falli asciugare molto bene
Questo passaggio è importante: se trattengono troppa acqua, lo sformato rischia di diventare acquoso sul fondo.
Puoi anche tamponarli delicatamente con carta da cucina.
Prepara le uova
Sbattile velocemente con una forchetta.
Mescolarle prima permette di avere una cottura più uniforme rispetto a romperle direttamente sopra i broccoli.
Sistema tutto nella teglia
Distribuisci i broccoli sul fondo formando uno strato abbastanza uniforme.
Versa sopra le uova sbattute e muovi leggermente i broccoli con una forchetta in modo che il composto penetri anche negli spazi.
Aggiungi la mozzarella
Se utilizzi mozzarella fresca, strizzala e asciugala molto bene prima di aggiungerla: meno acqua contiene, più la superficie risulterà dorata.
Cuoci in forno
Le uova devono essere completamente rassodate e la mozzarella sciolta e leggermente dorata.
Se vuoi una superficie più gratinata, termina con 1-2 minuti di grill.
Aspetta prima di tagliare
In questo modo si compatta leggermente e riuscirai a ricavare porzioni più precise senza romperlo.
Con broccoli, uova e mozzarella si può preparare in poco più di mezz’ora un piatto completo, saporito e con una buona quota proteica. Il passaggio fondamentale è asciugare bene i broccoli e non esagerare con la mozzarella: così resta morbido e filante senza diventare acquoso o troppo pesante.
È anche una di quelle ricette utilissime per far mangiare i broccoli in una veste un po’ diversa dal solito.
Valori nutrizionali
1 porzione su 4 · valori indicativiAltri valori nutrizionali
I valori sono indicativi e possono variare in base alla grandezza delle uova e al tipo di mozzarella utilizzato.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.