20 minuti per dimagrire e rassodare braccia, gambe e glutei senza andare in palestra.
Qualcuno lo faceva già da prima, qualcun altro l’ha imparato durante il lockdown, fatto sta che sempre più persone ogni giorno si allenano a casa, senza andare in palestra. Mentre aspettiamo che tutto sia di nuovo disponibile, eccovi una serie di esercizi mirati ed efficaci, da fare a casa, per rinforzare i muscoli e dimagrire, proprio là dove ce n’è più bisogno.
Ogni movimento va ripetuto almeno dieci volte, con un tempo di riposo di 60 secondi, e poi di nuovo dieci volte. Se l’esercizio si concentra su un lato del corpo, prima destra poi sinistra, ogni coppia di movimenti conta per uno, non per due. Come sapete sicuramente, l’allenamento fisico deve necessariamente essere simmetrico, per non favorire l’uno o l’altro lato del corpo, con particolare attenzione a trovare sempre il giusto baricentro.
Un altro fattore importante è la respirazione, che deve seguire un principio ineludibile: inspirate prima di cominciare ed espirate nel punto di massimo sforzo. Praticando gli esercizi tutti i giorni, o per lo meno cinque volte alla settimana, e seguendo un piano alimentare equilibrato, in breve tempo potrete vedere i risultati sperati.
20 minuti per dimagrire senza andare in palestra con questi 5 esercizi
1. Plank orizzontale
Per eseguire questo esercizio, si comincia con la posizione distesa a pancia in giù sul materassino. Sollevate la parte anteriore del corpo, aiutandovi temporaneamente con le braccia, poi piegatele e appoggiate i gomiti e i pugni a terra. Sollevate anche il resto del corpo appoggiandovi sulle punte dei piedi. La testa guarda in avanti.
La schiena deve restare perfettamente allineata senza cedimenti e tutta la forza del corpo deve concentrarsi sugli addominali e sui glutei. C’è un modo alternativo per raggiungere la posizione corretta: in ginocchio, imitando la posizione del cane, appoggiate i gomiti a terra e poi portate indietro le gambe, con i piedi sulle punte. Mantenete la posizione per almeno venti secondi con l’addome contratto.
2. Le forbici
Si comincia sdraiati sulla schiena, braccia distese lungo il corpo. Il capo è leggermente sollevato in avanti, ma senza sforzo. Si sollevano le gambe distese e si esegue il classico movimento di “sforbiciare”, alternando le gambe su e giù. La variante di questo esercizio, ancora più efficace, prevede la gamba destra sollevata che si sposta verso sinistra, mentre la gamba sinistra che si trova in basso si sposta verso destra, e viceversa.
3. Lo squat
Esercizio molto diffuso e conosciuto, ma anche molto efficace, da inserire assolutamente nella serie di esercizi da fare ogni giorno. Si parte dalla posizione in piedi, gambe leggermente divaricate, e braccia distese lungo il corpo. Piegatevi sulle ginocchia, senza mai superare la linea del piede, mentre il bacino si sposta indietro come se ci fosse una sedia. Le braccia si slanciano in avanti o verso l’alto. Trovate il vostro giusto bilanciamento, senza mai piegare la schiena mentre vi abbassate, e controllando sempre che il ginocchio non superi la linea del piede.
4. Flessioni con il peso (dumpbell)
Dalla posizione in piedi, gambe leggermente divaricate, tenete un piccolo peso da un chilo o al massimo due chili, con entrambe le mani. Piegatevi verso il pavimento, con la schiena ben dritta ed il bacino che si sposta indietro. Con le braccia distese in giù e tenendo il peso, cercate di raggiungere il pavimento fino a che riuscite, senza sforzare (noterete che con il passar dei giorni vi avvicinerete sempre di più al pavimento). Il capo segue il movimento guardando verso il basso. Inspirate in piedi, espirate mentre scendete.
5. Lunges
Siete in piedi, con le mani sui fianchi. Mantenendo la schiena dritta, spostate la gamba sinistra avanti e piegatela a 90°. La gamba destra si inginocchia, ma senza toccare terra con il ginocchio. Tornate in piedi e ripetete dall’altro lato. Il capo guarda sempre avanti e non si piega, mentre la schiena resta sempre nella sua posizione di partenza, ben dritta.
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come il turismo, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.
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