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Quando non voglio appesantirmi troppo la sera, mi mangio queste polpette di riso e verdure: sono deliziose. Solo 160 Kcal!

Polpette di riso e verdure
·Francesca

Le polpette di riso e verdure con salsa di avocado sono un piatto completo, equilibrato e ricco di gusto, perfetto per chi cerca un’alternativa vegetale ai classici secondi. Possono essere servite come antipasto sfizioso, piatto principale o anche come pranzo da portare al lavoro. Sono ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chi vuole semplicemente aumentare il consumo di verdure e ridurre i grassi animali nella propria alimentazione.

Grazie alla presenza del riso, fonte di carboidrati complessi, e di avena e farina di legumi, ricche di fibre e proteine vegetali, queste polpette offrono energia a lungo termine senza appesantire. La salsa di avocado, cremosa e fresca, aggiunge grassi buoni e micronutrienti preziosi, rendendo il piatto ancora più completo. Una preparazione che unisce sazietà, leggerezza e gusto, perfetta sia per adulti che bambini.

Polpette di riso e verdure con salsa di avocado, la cena perfetta e leggera che mi piace davvero un sacco!

circa 45 minutiTempo totale
circa 20 minutiPreparazione
15 porzioniPorzioni

Ingredienti

14
  • 200 gdi riso cotto e freddo
  • 2 cucchiaidi fiocchi d’avena
  • 2 cucchiaidi farina di ceci
  • 1carota grattugiata
  • 1zucchina grattugiata
  • 2cipollotti tritati
  • 1cucchiaino di salsa di soia
  • Paprika, pepe nero e sale q.b.
  • Qualche cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1avocado maturo
  • 1-2 cucchiaidi yogurt vegetale o bianco (opzionale)
  • ½ succo di limone
  • 1spicchio d’aglio schiacciato
  • Sale, pepe ed erbe aromatiche a piacere

Procedimento

01

Prepara le verdure:

lava e grattugia finemente la zucchina e la carota. Metti entrambe in un colino e salale leggermente. Lasciale riposare qualche minuto, poi strizzale con le mani o un canovaccio per eliminare l’acqua in eccesso.
02

Crea l’impasto:

in una ciotola capiente unisci il riso già cotto e raffreddato, i fiocchi d’avena, la farina di ceci, i cipollotti tritati, la carota e la zucchina grattugiate. Aggiungi la salsa di soia, un pizzico di paprika, sale e pepe. Mescola con una spatola o le mani fino a ottenere un composto compatto ma morbido. Se troppo umido, aggiungi un po’ di panko o pangrattato.
03

Forma le polpette:

preleva porzioni d’impasto grandi come una noce, arrotolale tra le mani per formare delle polpette e adagiale su una teglia rivestita di carta forno. Spennella leggermente con olio.
04

Cottura al forno:

inforna a 200°C in forno statico preriscaldato per 20-30 minuti. A metà cottura girale delicatamente per garantire una doratura uniforme.
05

Prepara la salsa di avocado:

taglia l’avocado a metà, rimuovi il nocciolo e preleva la polpa. Mettila in una ciotola con succo di limone, aglio schiacciato, yogurt vegetale (se usato), sale, pepe e erbe aromatiche. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere una crema liscia.
06

Servizio:

servi le polpette calde o tiepide, accompagnate dalla salsa di avocado a lato oppure versata sopra per un tocco extra cremoso.

Le polpette di riso e verdure con salsa di avocado sono una soluzione intelligente per portare a tavola qualcosa di diverso dal solito. Sono facili da preparare, versatili, si conservano bene in frigo e sono ottime anche fredde. Ideali per chi vuole mangiare con gusto senza appesantirsi, rappresentano un piatto sano, bilanciato e colorato che fa bene al corpo… e anche all’umore.

Per la preparazione delle polpette di riso con verdure guarda la video ricetta qui!

Riferimenti bibliografici

Domande Frequenti

  • Quali sono gli ingredienti principali delle polpette di riso e verdure con salsa di avocado?
    Gli ingredienti principali sono il riso, fiocchi d’avena, farina di ceci, carota, zucchina, cipollotti, salsa di soia, paprika, pepe, sale e olio d'oliva. Per la salsa di avocado si necessita di un avocado, yogurt vegetale o bianco, succo di limone, aglio, sale, pepe ed erbe aromatiche.
  • Qual è il tempo di preparazione per le polpette di riso e verdure con salsa di avocado?
    Il tempo di preparazione è di circa 20 minuti, più una cottura in forno di 25 minuti. Il tempo totale stimato è di circa 45 minuti.
  • Per chi è consigliata questa ricetta?
    Questa ricetta è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chi vuole semplicemente aumentare il consumo di verdure e ridurre i grassi animali nella propria alimentazione.
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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.