Non solo buono: questo pane rustico è una miniera di fibre e semi che aiutano la sazietà, l’intestino ed è ricco di Omega 3 e fibre!

Ottobre 16, 2025FrancescaContorniContorniNewsRicette LightRicette Vegetarianepane ai semi e psillopane ketopane proteicopane senza farina

Un pane che profuma di buono, di casa e di campagna. È uno di quei pani che non trovi al supermercato, perché ha dentro di tutto: semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, pomodori secchi e anche lo psillio, che lo rende più soffice e digeribile. Il bello è che si prepara senza troppa fatica: una ciotola, un po’ di pazienza e un forno caldo. E quando esce… crosticina croccante, interno morbido e puntinato di semi che danno sapore e croccantezza. Da solo è già uno spuntino, ma con la cremina di tonno e yogurt diventa un piccolo banchetto.

Un pane diverso, che ti fa bene: semi, proteine vegetali e omega 3

Tempi

• Preparazione: 20 minuti

• Riposo: 15 minuti

• Cottura: 40-45 minuti

• Totale: circa 1 ora e 20 minuti

Calorie

• Pane intero: ~ 1750 kcal

• 10 fette: ~ 175 kcal a fetta (senza farcitura)

• Con la crema al tonno e yogurt: ~ 220 kcal a porzione

Porzioni: circa 8-10 fette

Ingredienti

Per il pane

• 140 g di semi di girasole (+ q.b. per guarnire)

• 60 g di semi di zucca (+ q.b. per guarnire)

• 60 g di semi di lino

• 20 g di psillio

• 120 ml di acqua

• 30 ml di olio extravergine d’oliva

• 3 uova

• 2 cucchiaini di lievito in polvere

• 1 cucchiaino di pomodori secchi tritati

• 1 cucchiaino di origano secco

• Sale q.b.

Per la farcitura (opzionale)

• 120 g di yogurt greco

• 150 g di tonno al naturale

• 1 spicchio d’aglio grattugiato

• 2 cucchiai di basilico fresco tritato

• 1 cucchiaio di capperi tritati

• ½ cucchiaino di origano secco

• Pepe nero q.b.

Preparazione

1. Tosta i semi
   In una padella antiaderente scalda 60 g di semi di zucca e 60 g di semi di girasole, mescolando bene. Devono dorarsi leggermente e sprigionare il loro profumo.

2. Prepara la base secca
   Frulla metà dei semi tostati fino a ridurli a farina. Uniscili in una ciotola con i semi interi rimasti.
   Aggiungi i semi di lino (metà interi e metà macinati), i pomodori secchi tritati, l’origano, il lievito e il psillio. Sala e mescola bene.

3. Prepara l’impasto
   In un’altra ciotola sbatti le uova, unisci l’acqua e l’olio evo. Mescola finché diventa un composto uniforme.
   Versa il liquido sugli ingredienti secchi e amalgama: otterrai un impasto morbido ma compatto. Fai riposare 15 minuti.

4. Forma e cuoci
   Rivesti uno stampo da pane o rotondo con carta forno e spennellalo con poco olio.
   Modella l’impasto a palla, adagialo nello stampo e cospargi la superficie con altri semi di zucca e girasole.
   Cuoci in forno statico preriscaldato a 180°C per 40-45 minuti. Una volta cotto, lascia raffreddare bene prima di tagliarlo.

5. Farcitura (opzionale)
   In una ciotola mescola il tonno sgocciolato con lo yogurt greco, i capperi, l’origano, il pepe e l’aglio grattugiato. Aggiungi il basilico fresco e mescola fino a ottenere una crema profumata.

Taglia il pane a fette spesse e servilo semplice o farcito con la crema di tonno e yogurt. È buonissimo anche con hummus, formaggi freschi o solo un filo d’olio evo. Un pane rustico che non stanca mai e si adatta a ogni momento della giornata.

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!