Kofta di lenticchie: le polpette veg leggere, sazianti e ricchissime di proteine (non sentirai la mancanza della carne) | Solo 65 Kcal!

Gennaio 7, 2026FrancescaNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianecotolette di lenticchiekofta di lenticchielenticchie ricetta

Se cerchi un secondo piatto leggero, proteico e completamente vegetale, le kofta di lenticchie sono una delle ricette migliori da tenere sempre a portata di mano.
Croccanti fuori e morbidissime dentro, speziate al punto giusto e soprattutto sane, sono perfette per un pranzo leggero, una cena veloce o per il meal prep settimanale.

La loro consistenza ricorda quella delle polpette tradizionali, ma qui non c’è carne: solo lenticchie rosse, verdure e spezie che rendono queste kofta nutrienti, digeribili e super sazianti. Sono perfette anche per chi vuole aumentare l’apporto proteico vegetale o segue un’alimentazione bilanciata. In più sono economiche, si preparano con ingredienti semplici e puoi personalizzarle come preferisci: più croccanti, più morbide, con più spezie o completamente delicate.

Queste kofta di lenticchie sono proteiche, leggere e ti saziano al volo

Tempi

• Tempo di preparazione: 20 minuti

• Riposo lenticchie: 30 minuti

• Riposo impasto: 30 minuti

• Cottura: 10-12 minuti

• Tempo totale: circa 1 ora e 30 minuti

Porzioni

Per circa 14–16 kofta

Calorie

Circa 65 kcal per kofta

Ingredienti

• 1 tazza di lenticchie rosse

• 1 patata sbucciata e grattugiata

• 1 cipolla grattugiata

• 70 g di carote sbucciate e grattugiate

• 10 g di prezzemolo

• 10 g di coriandolo fresco

• 3 spicchi d’aglio (circa 20 g)

• 1 cucchiaino di cumino

• 1 cucchiaino di coriandolo in polvere

• 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino

• 1 cucchiaino di sale

• ½ cucchiaino di pepe nero

• Olio d’oliva q.b. per la cottura

Preparazione

1. Metti in ammollo le lenticchie

Lavale sotto acqua corrente, poi trasferiscile in una ciotola e coprile completamente con acqua.
Lasciale riposare per 30 minuti così da ammorbidirsi e frullarsi meglio.

2. Prepara il mix di verdure

In una padella antiaderente scalda un filo d’olio.
Aggiungi:

• la cipolla grattugiata

• la patata grattugiata

• le carote grattugiate

Mescola con una spatola, cuoci a fuoco basso per 10 minuti, poi trasferisci tutto in una ciotola ampia e fai raffreddare.

3. Frulla le lenticchie

Scola le lenticchie dall’acqua, trasferiscile nel mixer e aggiungi:

• gli spicchi d’aglio

• prezzemolo

• coriandolo fresco

Frulla fino ad ottenere una crema densa e compatta.

4. Unisci tutto e insaporisci

Aggiungi la crema di lenticchie nella ciotola con le verdure.
Ora incorpora:

• cumino

• coriandolo in polvere

• peperoncino

• sale e pepe

Impasta con le mani finché tutto risulta morbido ma modellabile.
Copri la ciotola e fai riposare in frigorifero 30 minuti.

5. Forma le kofta

Inumidisci leggermente le mani.
Preleva piccole porzioni di impasto e forma dei cilindri leggermente schiacciati o delle polpettine tonde.

6. Cuoci

Scalda pochissimo olio in padella.
Cuoci le kofta 5–6 minuti per lato, finché non diventano ben dorate.

(Per una versione ancora più light: 15 minuti in forno a 200°C)

7. Servi

Portale in tavola calde oppure tiepide: rimangono morbide e saporite anche dopo il raffreddamento.

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!