E’ senza glutine, ricca di fibre, ferro e magnesio: aiuta a mantenere stabile glicemia e colesterolo e favorisce la salute intestinale
Il nome può far pensare a un cereale, ma la quinoa non appartiene alla famiglia del grano. È il seme di una pianta erbacea (Chenopodium quinoa) appartenente alla famiglia delle Amarantacee. Per il suo utilizzo in cucina e per il profilo nutrizionale viene definita pseudocereale: si usa come un cereale, ma botanicamente non lo è. Originaria dell’area andina del Sud America, è coltivata da migliaia di anni in Perù e Bolivia. Oggi è diffusa anche in Europa e in Nord America, grazie alla sua versatilità e al buon valore nutrizionale.
Quinoa: proprietà, benefici e controindicazioni dello pseudocereale naturalmente senza glutine
Valori nutrizionali della quinoa
100 g di quinoa cruda apportano circa:
360–370 kcal
60–65 g di carboidrati (prevalentemente complessi)
13–14 g di proteine
6 g circa di grassi (in parte insaturi)
7 g circa di fibre
Dal punto di vista proteico, la quinoa ha un profilo interessante per un alimento vegetale: contiene tutti gli amminoacidi essenziali, con una buona presenza di lisina, generalmente carente nei cereali. Non è corretto definirla “equivalente alle proteine animali”, ma il suo profilo amminoacidico è più completo rispetto a molti cereali tradizionali.
È una buona fonte di:
Magnesio
Fosforo
Manganese
Ferro (di origine vegetale, quindi con biodisponibilità inferiore rispetto a quello animale)
Vitamine del gruppo B
Contiene inoltre composti bioattivi con potenziale attività antiossidante.
Benefici della quinoa
1. Naturalmente priva di glutine
La quinoa non contiene glutine ed è adatta alle persone con celiachia, purché certificata gluten free per evitare contaminazioni.
Non esistono benefici nel eliminare il glutine in assenza di una diagnosi clinica.
2. Controllo glicemico
Ha un indice glicemico medio, generalmente inferiore rispetto a molti prodotti raffinati a base di frumento.
La combinazione di:
carboidrati complessi
fibre
proteine
contribuisce a rallentare l’assorbimento del glucosio, soprattutto se inserita in un pasto bilanciato.
3. Salute cardiovascolare
Le fibre alimentari aiutano a modulare l’assorbimento del colesterolo LDL.
I grassi presenti sono in parte insaturi, e questo può contribuire a un pattern alimentare favorevole alla salute cardiometabolica.
Non “previene” malattie cardiovascolari, ma può far parte di uno stile alimentare equilibrato.
4. Salute intestinale
Il contenuto di fibre favorisce:
regolarità intestinale
supporto al microbiota
maggiore senso di sazietà
Come tutte le fonti di fibra, va introdotta gradualmente in chi non è abituato.
5. Energia stabile e sazietà
La combinazione di carboidrati complessi, proteine e fibre favorisce:
un rilascio più graduale di energia
un senso di sazietà più duraturo rispetto ai cereali raffinati
È quindi adatta a chi pratica sport o necessita di energia costante durante la giornata.
Utilizzi in cucina
La quinoa è estremamente versatile:
In chicchi, lessata per assorbimento (come il riso)
Come base per insalate fredde
In zuppe e bowl
In farina, per pancake, pane o preparazioni senza glutine
Ha un sapore delicato, leggermente nocciolato.
Prima della cottura è consigliabile sciacquarla sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui di saponine, sostanze naturali responsabili di un retrogusto amarognolo.
Controindicazioni e attenzioni
La quinoa è generalmente sicura, ma:
Può causare reazioni allergiche (rare ma documentate).
Contiene ossalati: in caso di predisposizione a calcoli renali da ossalato di calcio è opportuno non eccedere.
L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore in soggetti con intestino sensibile.
Per quanto riguarda il nichel, può contenerne quantità variabili; chi segue una dieta a basso contenuto di nichel dovrebbe valutarne il consumo nel contesto globale dell’alimentazione.
In sintesi
La quinoa è:
naturalmente priva di glutine
ricca di fibre
con un buon contenuto proteico per un alimento vegetale
fonte di minerali
Non è un “superfood miracoloso”, ma un’ottima alternativa ai cereali raffinati e può contribuire a migliorare la qualità nutrizionale dell’alimentazione se inserita in un contesto equilibrato.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Che cos'è la quinoa?
La quinoa è il seme di una pianta erbacea (Chenopodium quinoa) appartenente alla famiglia delle Amarantacee. Nonostante il suo utilizzo in cucina sia simile a quello di un cereale, botanicamente non lo è. - Quali sono i benefici della quinoa?
La quinoa è naturalmente priva di glutine, ha un indice glicemico medio inferiore rispetto a molti prodotti raffinati a base di frumento, aiuta a modulare l’assorbimento del colesterolo LDL, favorisce la regolarità intestinale e contribuisce a un rilascio più graduale di energia. - Ci sono controindicazioni nell'uso della quinoa?
La quinoa può causare reazioni allergiche, contiene ossalati che potrebbero favorire la formazione di calcoli renali in soggetti predisposti, e l’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore in soggetti con intestino sensibile.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.