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Zuppa d’autunno rinforzata con legumi e cereali: ricca di fibre, saporita e buona per l’intestino

Zuppa rinforzante
·Francesca

Mi salva la cena nelle giornate fredde: la zuppa autunnale rinforzata ricca di fibre, saporita e buona per l'intestino, è la mia scelta sicura!

Questa zuppa d’autunno con legumi e cereali è una ricetta completa, ricca di fibre e molto saziante, ideale quando vuoi un piatto unico caldo e nutriente. Si prepara con zucca, cavolo, ceci, lenticchie, farro, riso integrale, avena e verdure, completando il tutto con crostini croccanti.

Lo dico subito: ho sistemato la ricetta rendendola più equilibrata. Ho ridotto il prosciutto cotto, eliminato la pancetta dei crostini e corretto i tempi dei legumi, così il risultato resta saporito ma molto più leggero.

Il risultato deve venire così: una zuppa cremosa ma non troppo densa, con verdure morbide, cereali ben cotti e legumi ancora integri.

Zuppa d’autunno rinforzata con legumi e cereali: ricca di fibre, saporita e buona per l’intestino

Zuppa rinforzante

circa 1 ora e 25 minutiTempo totale
20 minutiPreparazione
4 personePorzioni
330-430 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

19
  • 300 gdi zucca a dadini
  • 300 gdi cavolo o verza tagliata sottile
  • 80 gdi prosciutto cotto a cubetti
  • 240 gdi ceci già scolati (oppure fagioli)
  • 2 cucchiaidi lenticchie
  • 1cucchiaio di farro
  • 1cucchiaio di riso integrale
  • 1cucchiaio di fiocchi d’avena
  • 1carota
  • 1gambo di sedano
  • 1cipolla
  • 1peperoncino facoltativo
  • 400 mldi polpa di pomodoro
  • 700-800 mldi acqua o brodo vegetale
  • 2 cucchiaidi olio extravergine d’oliva
  • 1foglia di alloro
  • Prezzemolo oppure erba cipollina q.b.
  • Sale e pepe q.b.
  • 4crostini integrali tostati

Procedimento

01

Prepara il soffritto

Scalda l’olio in una casseruola e fai appassire cipolla, sedano, carota e prosciutto cotto per qualche minuto.
02

Aggiungi le verdure

Unisci la zucca, il cavolo e il peperoncino. Mescola bene e lascia insaporire per 3-4 minuti.
03

Versa i liquidi

Aggiungi la polpa di pomodoro e l’acqua (o il brodo). Porta lentamente a bollore.
04

Unisci cereali e legumi

Aggiungi lenticchie, farro, riso integrale, avena, ceci e la foglia di alloro. Regola di sale e pepe.
05

Cuoci lentamente

Copri con il coperchio e lascia cuocere a fuoco dolce per circa 1 ora, mescolando ogni tanto. Se serve, aggiungi poca acqua calda durante la cottura.
06

Controlla la consistenza

La zuppa deve risultare cremosa ma ancora ricca di pezzi. Se la preferisci più vellutata, frulla solo una piccola parte e rimettila nella pentola.
07

Prepara i crostini

Tosta il pane in forno o in padella fino a renderlo dorato e croccante. Per una versione più leggera non serve aggiungere pancetta.
08

Completa il piatto

Distribuisci la zuppa nei piatti, aggiungi il prezzemolo fresco tritato e servi con i crostini ancora caldi.

Questa zuppa d’autunno con legumi e cereali è uno di quei piatti che saziano davvero senza essere pesanti. Da nutrizionista la considero una ricetta molto equilibrata perché unisce verdure, legumi e cereali, offrendo fibre, carboidrati complessi e proteine vegetali in un unico piatto. È perfetta per una cena completa o da preparare in anticipo e gustare anche il giorno dopo, quando diventa ancora più saporita.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi
Proteine16-22 g
Carboidrati45-58 g
Grassi8-12 g
Altri valori nutrizionali
Per 100 g
Calorie 85-110 kcalProteine 4-6 gCarboidrati 12-16 gGrassi 2-4 g
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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.