Questa zuppa di fagioli è capace di saziarti a lungo, me la faceva la mia nonna: fagioli, tante verdure e fibre in una sola ciotola
Ci sono giornate in cui ho voglia di qualcosa di caldo, semplice e capace di saziare a lungo, e questa zuppa mediterranea di fagioli è una di quelle ricette che preparo volentieri.
La base sono i fagioli bianchi, lasciati in ammollo e poi cotti lentamente insieme a carote, peperone, cipolla e sedano. Pomodoro, origano e olio extravergine di oliva completano tutto con quei sapori semplici che ricordano immediatamente la cucina mediterranea.
È un piatto ricco di fibre e proteine vegetali, sostanzioso senza bisogno di ingredienti elaborati e perfetto anche da preparare in quantità maggiore per i giorni successivi. Una ciotola abbondante può diventare tranquillamente un piatto unico, soprattutto se accompagnata da una porzione di pane integrale o cereali.
Tempi di preparazione
- Tempo di ammollo: 8-10 ore
- Tempo di preparazione: 15 minuti
- Tempo di cottura: circa 55 minuti
- Tempo totale senza ammollo: circa 1 ora e 10 minuti
- Tempo totale con ammollo: circa 9-11 ore
- Porzioni: 4
- Peso indicativo per porzione: circa 500-550 g
- Calorie per porzione: circa 305 kcal
Valori nutrizionali
I valori sono indicativi e possono variare soprattutto in base alla quantità di acqua rimasta nella zuppa di fagioli al termine della cottura e all’olio utilizzato.
Il calcolo considera circa 25 ml di olio extravergine di oliva complessivi e non comprende l’eventuale olio aggiunto direttamente nel piatto.
Per 100 g
- Calorie: circa 56 kcal
- Proteine: circa 2,7 g
- Carboidrati: circa 8,8 g
- Grassi: circa 1,2 g
- Fibre: circa 2,3 g
Per porzione
Per una porzione abbondante da circa 500-550 g:
- Calorie: circa 305 kcal
- Proteine: circa 15 g
- Carboidrati: circa 48 g
- Grassi: circa 6,8 g
- Fibre: circa 12,5 g
Ingredienti
Per circa 4 porzioni:
- 250 g di fagioli bianchi secchi
- 250 g di pomodori in scatola
- 1-1,2 l di acqua calda
- 650 ml di acqua per l’ammollo
- 950 ml di acqua per la prima cottura
- 20-30 ml di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiaini di sale per l’ammollo
- 1-2 carote, sbucciate e tagliate a dadini
- 1 peperone tagliato a dadini
- 1 cipolla piccola tritata
- 1 gambo di sedano tagliato a dadini
- 1 cucchiaino di origano secco
- foglie di sedano tritate q.b.
- fiocchi di peperoncino q.b., facoltativi
- pepe q.b.
- sale q.b.
Come preparare la zuppa mediterranea di fagioli
- Metti i fagioli secchi in una ciotola capiente, aggiungi 650 ml di acqua e 2 cucchiaini di sale. Mescola e lasciali in ammollo per 8-10 ore, oppure per tutta la notte. Al termine scolali e sciacquali accuratamente sotto l’acqua corrente.
- Trasferisci i fagioli in una pentola, aggiungi 950 ml di acqua e porta a bollore. Copri e lasciali cuocere per circa 15 minuti, quindi scolali nuovamente.
- Rimetti i fagioli in una pentola pulita e aggiungi le carote, il peperone, la cipolla e il sedano tagliati a dadini. Versa 1-1,2 litri di acqua calda, mescola, copri e lascia sobbollire a fuoco basso per circa 30 minuti, controllando che i fagioli inizino a diventare teneri.
- Aggiungi i pomodori, l’origano, sale, pepe e 20-30 ml di olio extravergine di oliva. Mescola bene, copri nuovamente con il coperchio e prosegui la cottura per altri 10 minuti.
- Controlla la consistenza dei fagioli e, se necessario, prolunga leggermente la cottura aggiungendo poca acqua calda. La zuppa mediterranea deve risultare morbida e avvolgente, ma non eccessivamente liquida.
- Spegni il fuoco, distribuisci la zuppa nei piatti e completa con foglie di sedano tritate, fiocchi di peperoncino se ti piacciono e, facoltativamente, un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Perché questa zuppa di fagioli è così saziante
I fagioli bianchi apportano contemporaneamente carboidrati complessi, proteine vegetali e una buona quantità di fibre. È proprio questa combinazione a rendere la zuppa particolarmente saziante.
Anche la presenza di molte verdure contribuisce ad aumentare il volume del piatto senza appesantirlo e rende questa zuppa di fagioli e verdure adatta anche quando si cerca un pasto semplice ma completo. Per renderla ancora più equilibrata puoi abbinarla a una piccola porzione di pane integrale o di cereali, regolando le quantità in base alle tue esigenze.
Per il video della ricetta clicca QUI!
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!