Con un broccolo ti preparo la cena più buona di sempre, mangio per 3 giorni e spendo appena 5 euro di spesa!
Una ricetta sana e gustosa, perfetta per chi cerca un piatto ricco di verdure e proteine, ma anche facile e veloce da preparare. I burger di broccoli e avena, arricchiti dal galbanino e da un tocco di cipolla primaverile, sono accompagnati da una salsa leggera a base di zucchine e cipolla, per un risultato finale fresco e saporito.
Questi burger sono ricchi di fibre e proteine grazie all’avena, uova, formaggio e broccoli: tutti ingredienti benefici e salutari! La ricetta è semplicissima da eseguire e anche veloce. Inoltre cuocio tutto in forno, così da ridurre tantissimo l’apporto calorico rispetto alla cottura in padella che necessita di un bel po’ di olio. Quindi se avete dei broccoli a casa, provate questa ricetta: non ve ne pentirete!
La ricetta dei burger di broccoli: saporiti, buoni e ricchi di fibre e proteine!
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Tempo totale: 50 minuti
Porzioni: 15 burger
Calorie: 70 a burger
Ingredienti
- 1 broccolo (dal peso di 300-400 gr)
- 110 gr di fiocchi d’avena
- 100 gr di galbanino light
- 2 uova
- 2 spicchi d’aglio schiacciati
- 1 mazzetto di cipolle verdi primaverili tritate
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1 cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di lievito in polvere
- ⅓ di cucchiaino di pepe
- un filo di olio evo
Cosa occorre per la salsa (opzionale)
- 1 zucchina spuntata e tagliata a dadini
- ½ cipolla tritata
- ⅓ di cucchiaino di sale
- ¼ di cucchiaino di pepe
- un po’ di prezzemolo tritato
Preparazione
Per i burger
1. Preparazione dei broccoli:
Inizia staccando le cimette del broccolo dal gambo e tagliandole in pezzi più piccoli. Metti le cimette in una terrina, aggiungi il lievito in polvere, copri con acqua e mescola il tutto.
2. Cottura dei broccoli:
Trasferisci le cimette in una pentola con acqua bollente. Aggiungi mezzo cucchiaino di sale, copri con il coperchio e fai cuocere per circa 5 minuti.
3. Scolare e schiacciare i broccoli:
Una volta cotti, scola i broccoli utilizzando un colino a maglie strette. Adagiali su un piatto, schiacciali con una forchetta e riponili in una ciotola.
4. Preparare l’impasto per i burger:
Aggiungi alle cimette schiacciate le uova, i fiocchi di avena, i semi di sesamo, e mescola bene fino ad ottenere un composto morbido e compatto. Unisci le cipolle primaverili tritate, l’aglio schiacciato, il sale e il pepe, e amalgama bene. Aggiungi infine il galbanino light grattugiato e mescola ancora.
5. Formare i burger:
Preleva un cucchiaio di impasto per volta e modellalo in forma di dischetti rotondi. Disponili su una leccarda foderata con carta forno e spennellali con un filo di olio evo.
6. Cottura dei burger:
Cuoci i burger nel forno preriscaldato a 200°C per 20-30 minuti, o fino a quando non saranno dorati e croccanti in superficie.
Per la salsa:
1. Preparare gli ingredienti per la salsa:
Versa un filo di olio evo in una padella antiaderente e fai soffriggere la cipolla tritata a fuoco medio-alto per qualche minuto.
2. Cuocere la zucchina:
Aggiungi alla padella la zucchina tagliata a dadini. Mescola bene e copri con il coperchio, lasciando rosolare il tutto per alcuni minuti, fino a quando la zucchina non sarà morbida.
3. Frullare la salsa:
Trasferisci la cipolla e la zucchina in un contenitore alto, aggiungi il prezzemolo tritato, il sale e il pepe, e frulla il tutto con un frullatore a immersione fino ad ottenere una salsa liscia e cremosa.
Servi i burger caldi accompagnati dalla salsa di zucchine. Questo piatto si sposa perfettamente con una fresca insalata o può essere consumato anche da solo come piatto principale leggero e ricco di nutrienti. Buon appetito!
Per la preparazione dei burger di broccoli potete guardare la video ricetta qui!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per i burger di broccoli e avena?
I principali ingredienti sono: broccolo, fiocchi d'avena, galbanino light, uova, semi di sesamo, cipolle verdi primaverili e aglio. - Quali sono i tempi di preparazione e cottura dei burger di broccoli e avena?
Il tempo di preparazione è di 20 minuti, il tempo di cottura è di 30 minuti. Il tempo totale è quindi di 50 minuti. - Come si prepara la salsa di zucchine per accompagnare i burger?
Per la salsa, soffriggi la cipolla in olio evo, poi aggiungi la zucchina a dadini e lascia rosolare. Infine, frulla la cipolla e la zucchina con prezzemolo, sale e pepe fino ad ottenere una salsa liscia e cremosa.
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