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Un piatto saporito e nutriente: melanzane, ceci e pomodori in salsa speziata, buono a cena e pure a pranzo!

Melanzane, ceci e pomodori
·Francesca

Sono certa che farai anche tu un figurone come me: a cena nessuno ha lasciato niente, e pensare che è pure dietetico!

Le melanzane, i ceci e i pomodori sono ingredienti perfetti per un piatto ricco e nutriente che può essere gustato in qualsiasi momento della giornata. Se cerchi una ricetta che coniuga leggerezza, sapore e tanta bontà, questo piatto è un’ottima scelta. Non solo è facile da preparare, ma è anche un concentrato di nutrienti che può diventare un piatto principale per un pasto vegetariano o un contorno ricco. Perfetto per chi segue una dieta equilibrata, per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto e per chi cerca piatti gustosi da preparare anche durante la settimana.

Chi, quando e perché mangiare questo piatto?

Questo piatto è ideale per chi ama mangiare in modo sano, ma non vuole rinunciare al sapore. È perfetto per una cena leggera o per un pranzo nutriente, grazie alla combinazione di melanzane, legumi e pomodori, che sono un’ottima fonte di fibre, proteine vegetali, vitamine e antiossidanti.

La presenza dei ceci fornisce una buona dose di proteine vegetali e fibre, mentre le melanzane apportano pochi calorie e un ottimo potere saziante. È anche una ricetta versatile che può essere adattata a diverse esigenze alimentari: è naturalmente priva di glutine, vegana e senza lattosio.

  • Preparazione: 15 minuti 
  • Cottura delle melanzane: 30 minuti
  • Preparazione della salsa e dei ceci: 30 minuti
  • Tempo totale: circa 1 ora e 15 minuti
  • Porzioni: 4
  • Calorie: 320 a porzione

Melanzane, ceci e pomodori

Ingredienti

14
  • 2melanzane (circa 800 gr)
  • 400 grdi ceci cotti
  • 400 grdi pomodori pelati passati
  • 2cipolle piccole tritate (oppure 1 cipolla grande)
  • 250 mldi acqua
  • 3 cucchiaidi olio d’oliva
  • 2 spicchid’aglio schiacciati
  • 1cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • 1cucchiaio di menta essiccata
  • ½ cucchiaino di sale (più quanto basta)
  • ½ cucchiaino di cumino (opzionale)
  • ½ cucchiaino di paprika dolce
  • ¼ di cucchiaino di peperoncino (facoltativo)
  • ¼ di cucchiaino di pepe nero

Procedimento

01

Preparare le melanzane

: inizia spuntando le melanzane, pelandole a strisce e tagliandole a dadini di circa 2-3 cm. Trasferiscile in uno scolapasta, salale e lasciale riposare per circa 30 minuti. Questo aiuterà a rimuovere l’amaro naturale delle melanzane.
02

Cottura delle melanzane

: dopo averle lasciate riposare, asciuga le melanzane tamponandole con carta assorbente. Poi, distribuiscile su una teglia foderata con carta da forno, condiscile con l’olio d’oliva e mescola bene con le mani. Inforna a 180°C per circa 30 minuti, fino a quando le melanzane saranno dorate e morbide.
03

Preparare la base di pomodoro e ceci

: in una pentola antiaderente, scalda 3 cucchiai di olio d’oliva. Aggiungi gli spicchi d’aglio schiacciati e lasciali soffriggere a fuoco basso per 2 minuti. Aggiungi le cipolle tritate, sale a piacere e soffriggi per ammorbidire le cipolle (circa 5-7 minuti).
04

Unire i pomodori

: aggiungi il concentrato di pomodoro, mescola e unisci i pomodori pelati passati. Fai amalgamare bene il tutto, aggiungi le spezie: ½ cucchiaino di sale, pepe, cumino, paprika dolce, menta essiccata e peperoncino (se ti piace il piccante). Cuoci per 10 minuti a fuoco medio-basso.
05

Aggiungere i ceci

: integra i ceci cotti, mescola bene e aggiungi 250 ml di acqua. Copri con un coperchio e lascia cuocere per circa 15 minuti a fuoco medio-basso, mescolando di tanto in tanto.
06

Completare il piatto

: una volta che i ceci e la salsa di pomodoro sono ben amalgamati, unisci le melanzane cotte e mescola delicatamente. Lascia cuocere ancora per 5-10 minuti a fuoco basso per far insaporire il piatto.

Questo piatto di melanzane, ceci e pomodori è perfetto per chi cerca una ricetta sana, ricca di fibre e proteine vegetali, ma allo stesso tempo gustosa e saziante. Con un mix di spezie che lo rendono particolarmente aromatico, è ideale sia per i vegani che per chiunque cerchi un piatto ricco di nutrienti senza carne. Con pochi ingredienti e una preparazione semplice, questo piatto può essere facilmente adattato per soddisfare anche i gusti più esigenti.

Per la preparazione delle melanzane, ceci e pomodori potete guardare la video ricetta qui! 

Riferimenti bibliografici

Domande Frequenti

  • Per chi è ideale questo piatto?
    Questo piatto è ideale per chi ama mangiare in modo sano, ma non vuole rinunciare al sapore. È adatto per una cena leggera o un pranzo nutriente, ed è perfetto per chi segue una dieta equilibrata, per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto e per chi cerca piatti gustosi da preparare anche durante la settimana.
  • Quali sono le proprietà nutrizionali dei principali ingredienti di questo piatto?
    La combinazione di melanzane, legumi e pomodori fornisce un'ottima fonte di fibre, proteine vegetali, vitamine e antiossidanti. I ceci forniscono una buona dose di proteine vegetali e fibre, mentre le melanzane apportano poche calorie e un ottimo potere saziante.
  • Qual è il tempo di preparazione e cottura di questo piatto?
    Il tempo di preparazione del piatto è di 15 minuti, mentre il tempo totale di cottura è di circa 1 ora e 15 minuti.
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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.