Ieri sera cena leggera con il merluzzo alla mediterranea, il dietologo si è arrabbiato: ora basta sgarri!

Aprile 25, 2025FrancescaNewsRicette LightSecondi piattimerluzzo alla mediterraneamerluzzo ricettericette light

Quando si cerca una ricetta che unisca leggerezza, gusto e genuinità, il merluzzo alla mediterranea è una delle soluzioni migliori che si possano portare in tavola. Questo piatto, dal profilo nutrizionale bilanciato e dall’anima semplice, rappresenta una perfetta sintesi della dieta mediterranea, considerata tra le più sane al mondo.

Il merluzzo, pesce magro e delicato, è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico, povero di grassi e facilmente digeribile. Grazie alla sua versatilità, può essere cucinato in tantissimi modi, ma è nella versione “alla mediterranea” che sprigiona tutto il suo potenziale: accompagnato da pomodorini succosi, zucchine fresche, olive nere, pinoli croccanti e aromi naturali, diventa un secondo piatto completo e dal sapore vivace.

Questa ricetta è ideale per chi segue un’alimentazione bilanciata, per chi vuole rimanere leggero senza rinunciare al gusto, ma anche per chi ha poco tempo a disposizione e desidera cucinare qualcosa di buono in meno di mezz’ora. Perfetto sia per un pranzo settimanale in famiglia che per una cena leggera, il merluzzo alla mediterranea può essere servito con un contorno semplice o con una fetta di pane integrale tostato per completare il pasto.

È anche un’ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica o ha bisogno di un pasto ricco di proteine ma povero di calorie. Un piatto che mette d’accordo tutti: sano per chi è attento alla linea, saporito per chi ama la buona cucina e veloce per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a qualcosa di fatto in casa.

Merluzzo alla mediterranea per cena: un piatto leggero e saporito perfetto per la dieta!

• Preparazione: circa 15 minuti

• Cottura: circa 15 minuti

• Totale: circa 30 minuti

• Porzioni: 4

• Calorie: 220 a porzione

Ingredienti

• 500 g di filetti di merluzzo

• 50 ml di vino bianco secco

• 25 g di pinoli

• 10 pomodorini, tagliati a metà

• 1 zucchina, tagliata a rondelle

• 1 manciata di olive nere denocciolate

• 1 scalogno, tritato

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Farina q.b. per infarinare

• Sale q.b.​

Preparazione

1. Asciugare i filetti di merluzzo con carta assorbente, tagliarli a pezzi e infarinare leggermente.

2. Scaldare l’olio in una padella antiaderente, aggiungere lo scalogno tritato e soffriggere fino a doratura.

3. Unire i filetti di merluzzo e rosolarli su entrambi i lati.

4. Aggiungere i pomodorini, la zucchina, le olive e i pinoli.

5. Versare il vino bianco e lasciare evaporare l’alcol.

6. Cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.

7. Aggiustare di sale e servire caldo.​​​

Consigli utili

• Per una variante più ricca, è possibile aggiungere delle patate tagliate a cubetti e cotte insieme al merluzzo.

• Se si preferisce un piatto più saporito, si può aggiungere un pizzico di peperoncino o erbe aromatiche come il rosmarino.

• Questo piatto si accompagna bene con un contorno di insalata mista o verdure grigliate.​

Il merluzzo alla mediterranea è una scelta eccellente per chi desidera un pasto equilibrato, ricco di proteine e povero di grassi. La combinazione di pesce, verdure e aromi mediterranei rende questo piatto non solo nutriente, ma anche gustoso e appagante.​

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!