Così la colazione mi sazia davvero e tiene a bada la mia fame per ore: niente zuccheri, solo ingredienti semplici!
Stanca delle solite colazioni che mi lasciavano affamata dopo due ore, ho deciso di provare una combinazione diversa. Niente brioche confezionate, niente cereali pieni di zucchero: solo ingredienti semplici, che nutrono davvero e non fanno impennare la glicemia. Con questa colazione ho finalmente trovato un equilibrio: è cremosa, nutriente, appagante, e si prepara con ciò che si ha in casa.
L’avena è l’ingrediente principale: ricca di fibre solubili, in particolare beta-glucani, aiuta a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e contribuisce al controllo del colesterolo e della glicemia. La banana, ben matura, dolcifica naturalmente senza bisogno di zuccheri aggiunti. E infine il cioccolato fondente, con i suoi antiossidanti e grassi buoni, aggiunge gusto e consistenza senza compromettere l’equilibrio nutrizionale. Inoltre si è visto in questo studio che il consumo giornaliero di 70 grammi di porridge d’avena contenente 3 grammi di β-glucano per 4 settimane può contribuire a ridurre i marcatori di infiammazione e ossidazione negli adulti ipercolesterolemici.
È una colazione che può essere preparata anche la sera prima, perfetta per chi ha poco tempo al mattino ma non vuole rinunciare a qualcosa di buono e bilanciato. Vediamo come si prepara, passo dopo passo.
Porridge banana, avena e cioccolato: così la colazione è cambiata davvero, niente zuccheri, solo ingredienti semplici
Ingredienti (per una porzione abbondante)
220 millilitri di latte intero oppure bevanda vegetale a scelta (soia, avena, mandorla senza zucchero)
40 grammi di fiocchi di avena integrali
1 banana matura, preferibilmente ben macchiata (più dolce e digeribile)
20 grammi di cioccolato fondente al 70% o superiore
1 cucchiaino di olio vegetale (meglio se olio di cocco, per profumo e consistenza)
Preparazione
Frullare gli ingredienti di base
Inizia versando i fiocchi di avena nel bicchiere del frullatore. Aggiungi la banana sbucciata e tagliata a pezzi, quindi versa il latte (oppure la bevanda vegetale). Frulla a lungo, per almeno 40–50 secondi, fino a ottenere una miscela omogenea, cremosa e priva di grumi. Il composto deve essere liscio, ma ancora abbastanza denso.Cuocere il porridge
Versa il composto frullato in un pentolino dal fondo spesso. Accendi il fuoco basso e cuoci mescolando continuamente con un cucchiaio di legno. Dopo pochi minuti, noterai che il composto inizia ad addensarsi. Continua a mescolare per circa 5–6 minuti, finché la consistenza sarà simile a una crema compatta ma morbida. Non lasciarlo seccare troppo: deve rimanere cremoso, perché raffreddandosi si compatterà ulteriormente.Trasferire e livellare
Quando il porridge è pronto, versalo in una scodella capiente o in una piccola pirofila. Usa il dorso di un cucchiaio per livellare la superficie, cercando di ottenere uno strato uniforme e regolare.Preparare la copertura al cioccolato
In un piccolo pentolino (o nel microonde), sciogli il cioccolato fondente spezzettato insieme a 1 cucchiaino di olio vegetale. Se usi olio di cocco, il risultato sarà ancora più profumato e avrà una consistenza più “croccante” una volta raffreddato. Sciogli a fuoco dolce o a intervalli brevi nel microonde, mescolando bene finché il composto sarà fluido e liscio.Versare la copertura e far raffreddare
Versa subito il cioccolato fuso sulla superficie del porridge, distribuendolo uniformemente. Livella con cura, aiutandoti con una spatola o con il dorso di un cucchiaio, creando una copertura liscia e omogenea.Raffreddamento e riposo
Metti la ciotola in frigorifero per almeno 4–5 ore, meglio ancora per una notte intera. In alternativa, puoi accelerare il processo mettendola in freezer per 30 minuti, ma il raffreddamento lento dona una consistenza migliore.
Questo piatto apporta una quota equilibrata di carboidrati complessi, grassi buoni e fibre solubili, contribuendo a ridurre il senso di fame per molte ore. È una scelta indicata per chi:
segue una dieta ipoglicemica
soffre di resistenza insulinica o ha problemi di fame nervosa
desidera una colazione saziante ma senza eccessi calorici
vuole un dolce semplice, adatto anche a bambini o sportivi
Per il video della ricetta clicca QUI!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici dell'avena per la salute?
L'avena è ricca di fibre solubili, in particolare beta-glucani, che aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e contribuiscono al controllo del colesterolo e della glicemia. - Perché è bene consumare la banana matura per questa ricetta?
La banana matura dolcifica naturalmente senza bisogno di zuccheri aggiunti. - Come può essere preparato il Porridge banana, avena e cioccolato?
La ricetta prevede la preparazione dei seguenti ingredienti: fiocchi di avena integrali, banana matura, cioccolato fondente al 70% o superiore, olio vegetale e latte intero o bevanda vegetale a scelta. Questi ingredienti sono frullati, cotti e poi raffreddati.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!