Mentre tutti friggevano, io le ho fatte al forno: queste frittelle di zucchine e ceci mi salvano la cena, pronte in 15 minuti!
Le frittelle a base vegetale rappresentano un’opzione nutrizionalmente equilibrata per sostituire preparazioni ad alto contenuto di carne o carboidrati raffinati. In questa ricetta, la combinazione di zucchine fresche e farina di ceci consente di ottenere un piatto a elevato contenuto di fibre solubili, proteine vegetali e micronutrienti antiossidanti, senza utilizzo di uova, latticini o glutine.
La farina di ceci, derivata dalla macinazione dei legumi secchi, è naturalmente priva di glutine e apporta proteine ad alto valore biologico, ferro non eme e acido folico. Le zucchine, dal canto loro, sono ricche di potassio, acqua e carotenoidi, contribuendo alla idratazione cellulare e alla funzione digestiva. La cottura in forno, senza olio in frittura, permette di mantenere basso il contenuto lipidico della preparazione.
Queste frittelle sono particolarmente adatte a:
Regimi alimentari vegetariani, vegani o senza glutine
Piani dietetici per controllo del peso e della glicemia postprandiale
Persone con dislipidemie o intolleranze a uova e latticini
Adulti e bambini che necessitano di pasti ricchi in fibre e facilmente digeribili
Solo zucchine e farina di ceci: così preparo delle frittelle leggere che piacciono a tutti
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 12–15 minuti
Tempo totale: circa 25 minuti
Porzioni: 2 porzioni (6–8 frittelle)
Calorie
Calorie totali: circa 350 kcal
Calorie per 100 g: circa 130 kcal
Ingredienti
1 zucchina media (circa 150 g)
6 cucchiai colmi di farina di ceci (circa 60 g)
100 ml di acqua a temperatura ambiente
Procedimento
Preparare le zucchine: lavare accuratamente la zucchina, eliminare le estremità e grattugiarla a crudo con una grattugia a maglia fine o media.
Non strizzare la zucchina: l’umidità residua favorisce la consistenza dell’impasto. Lasciarla riposare momentaneamente sul tagliere.
Preparare l’impasto: in una ciotola, versare la farina di ceci e unire gradualmente l’acqua.
Mescolare con una frusta a mano, evitando la formazione di grumi.
Aggiungere la zucchina grattugiata e amalgamare bene con un cucchiaio, fino a ottenere un impasto morbido ma compatto.
Formare le frittelle: rivestire una teglia con carta da forno.
Posizionare un coppapasta rotondo sulla teglia e riempirlo con due cucchiai di impasto, pressando leggermente per compattare la forma.
Ripetere il procedimento fino a esaurimento dell’impasto.
Cottura in forno: preriscaldare il forno a 200 °C in modalità statica.
Infornare per circa 12–15 minuti, fino a leggera doratura superficiale.
Sfornare e servire immediatamente, oppure conservare in frigorifero per massimo 24 ore.
Suggerimenti
Per un profilo aromatico più ricco, è possibile aggiungere spezie o erbe essiccate all’impasto: ad esempio paprika dolce, aglio in polvere, origano, basilico o peperoncino.
Per un tocco proteico aggiuntivo, si possono servire con crema di legumi, hummus, pesto leggero o una salsa allo yogurt naturale.
Ottime anche come piatto unico vegetale abbinate a una fonte di carboidrati complessi (riso integrale, couscous, patate) o a un contorno crudo.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti per le polpette di zucchine?
Per le polpette di zucchine avrai bisogno di 100 ml di acqua, 6 cucchiai di farina di ceci e 1 zucchina. - Come si preparano le polpette di zucchine?
Dovrai grattugiare la zucchina, mischiare la farina di ceci e l'acqua, aggiungere la zucchina e creare un impasto. Dopo aver formato le polpette, cuocile in forno preriscaldato per 12-15 minuti a 200°. - Per quali diete sono adatte le polpette di zucchine?
Le polpette di zucchine sono adatte per chi segue una dieta senza latticini e glutine, e per coloro che seguono un regime alimentare controllato.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!