Name: Legumi, riso e verdure in padella: piatto unico semplice, saziante e super salutare
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Per 100 g circa:; Proteine: 4-6 g; Carboidrati: 15-20 g; Grassi: 2-4 g; Proteine: 14-20 g; Carboidrati: 58-75 g; Grassi: 7-12 g; 150 g riso basmati; 250-270 ml acqua per cuocere il riso; 2 scatolette di legumi, circa 480 g sgocciolati, tipo ceci, fagioli o lenticchie; 300 g verdure di stagione a cubetti: carota, porro, melanzana, peperone e zucchina; 400 g polpa di pomodoro; 150-200 ml acqua per le verdure; 2 cucchiai olio extravergine d’oliva; 1 foglia di alloro; 1/2 cucchiaino cumino; In una padella capiente scalda 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Aggiungi le verdure, un pizzico di sale e falle rosolare per circa 5 minuti, mescolando spesso.; Sciacqua il riso basmati sotto acqua corrente 2-3 volte, finché l’acqua diventa più limpida. Mettilo in un pentolino con 250-270 ml di acqua, i chiodi di garofano, un pizzico di sale e, se vuoi, un filo d’olio.

Con 5 euro ho preparato una bella cena salutare e nutriente per tutta la famiglia: riso, legumi e verdure in padella e la nutrizionista è contenta!

Questi legumi, riso e verdure in padella è un piatto unico semplice, economico e molto furbo quando vuoi portare in tavola qualcosa di completo senza complicarti troppo. Ci sono riso basmati, legumi già cotti, verdure di stagione, pomodoro e spezie: pochi ingredienti, ma messi insieme diventano un piatto caldo, profumato e saziante.

Lo dico subito: ho corretto un po’ la ricetta, perché i legumi in scatola sono già cotti e non hanno bisogno di bollire troppo a lungo. Meglio aggiungerli alla fine, così restano integri e non diventano una crema. Ho anche sistemato le quantità dell’acqua per il riso, che nella ricetta originale mancavano.

Il risultato deve venire così: verdure morbide ma non disfatte, legumi saporiti nel pomodoro speziato e riso basmati profumato da servire accanto o mescolare tutto insieme.

circa 45-50 minutiTempo totale

15 minutiPreparazione

4 personePorzioni

350-470 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

150 griso basmati
250-270 mlacqua per cuocere il riso
2scatolette di legumi, circa 480 g sgocciolati, tipo ceci, fagioli o lenticchie
300 gverdure di stagione a cubetti: carota, porro, melanzana, peperone e zucchina
400 gpolpa di pomodoro
150-200 mlacqua per le verdure
2 cucchiaiolio extravergine d’oliva
1foglia di alloro
2chiodi di garofano
1/2 cucchiaino cumino
Peperoncino q.b.
Sale q.b.
Pepe q.b.
Prezzemolo o basilico fresco facoltativo

Procedimento

Prepara le verdure

Lava e taglia a cubetti piccoli le verdure. Cerca di farle tutte più o meno della stessa grandezza, così cuociono in modo uniforme.

Rosola le verdure

In una padella capiente scalda 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Aggiungi le verdure, un pizzico di sale e falle rosolare per circa 5 minuti, mescolando spesso.

Aggiungi pomodoro e spezie

Unisci la polpa di pomodoro, l’acqua, il cumino, il peperoncino, il pepe e la foglia di alloro. Mescola, copri con un coperchio e lascia cuocere per circa 15-20 minuti, finché le verdure diventano morbide.

Prepara il riso basmati

Sciacqua il riso basmati sotto acqua corrente 2-3 volte, finché l’acqua diventa più limpida. Mettilo in un pentolino con 250-270 ml di acqua, i chiodi di garofano, un pizzico di sale e, se vuoi, un filo d’olio.

Cuoci il riso

Porta a bollore, poi abbassa la fiamma al minimo, copri con il coperchio e cuoci per circa 10-12 minuti, finché l’acqua viene assorbita. Spegni e lascia riposare 5 minuti coperto. Poi elimina i chiodi di garofano e sgrana il riso con una forchetta.

Aggiungi i legumi

Scola e sciacqua bene i legumi. Aggiungili nella padella con le verdure e il pomodoro. Mescola delicatamente e lascia insaporire per circa 8-10 minuti. Non serve cuocerli troppo, perché sono già pronti.

Regola il sapore

Assaggia e aggiusta di sale, pepe o peperoncino. Se il sugo si asciuga troppo, aggiungi poca acqua calda.

Servi il piatto

Distribuisci il riso nei piatti e aggiungi sopra le verdure con i legumi. Completa con prezzemolo o basilico tritato e, se ti piace, un filo d’olio a crudo.

Questo piatto di legumi, riso e verdure in padella è una ricetta furba perché unisce carboidrati, proteine vegetali e fibre in un unico piatto. Da nutrizionista lo considero molto interessante per pranzo o cena, soprattutto quando vuoi mangiare qualcosa di saziante ma semplice. Non è una ricetta miracolosa, diciamolo, però con legumi, verdure, riso e olio dosato bene diventa un pasto completo, colorato e molto più sensato di tanti piatti improvvisati.

Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi

Proteine14-20 g

Carboidrati58-75 g

Grassi7-12 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 90-120 kcalProteine 4-6 gCarboidrati 15-20 gGrassi 2-4 g

I valori cambiano in base al tipo di legumi, alla quantità di olio e al riso utilizzato.

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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!