Name: Insalata di lenticchie verdi: ricca di fibre, verdure crude, verdure saltate e una salsa deliziosa
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Ho alleggerito soprattutto il condimento: nella versione iniziale c'erano circa 3 cucchiai di olio solo nel dressing, oltre a quello usato per le verdure. Qui ne bastano 20 g in tutto, perché senape, limone e salsa di soia danno già moltissimo sapore.; Per 100 g circa:; Proteine: 5-6 g; Carboidrati: 13-15 g; Grassi: 2-3 g; Proteine: 14-16 g; Carboidrati: 40-45 g; Grassi: 7-8 g; 200 g di lenticchie verdi secche; 600-700 ml di acqua; 250 g di funghi Champignon, affettati; 150 g di pomodorini; 250 g di cetrioli, circa 2 medi; 180 g di peperone rosso; 15 ml di salsa di soia a ridotto contenuto di sale; 10 g di olio extravergine d'oliva; 10 g di prezzemolo fresco; 100 g di cipolla rossa; 200 ml di acqua calda; 30 ml di aceto di mele; 2 g di sale; 5 g di eritritolo, facoltativo; 15 g di senape di Digione; 10 g di miele oppure sciroppo d'acero; 15 ml di succo di limone; 15 ml di acqua; Sciacqua bene le lenticchie e mettile in una casseruola con 600-700 ml di acqua.; Versa acqua calda, aceto, sale e, se vuoi smorzare leggermente l'acidità, 5 g di eritritolo.; Aggiungi il peperone a dadini, 10 g di olio e la salsa di soia.; Mescola senape, miele, succo di limone, 10 g di olio, acqua e pepe.

Mi piace perché dentro c’è un po’ di tutto: verdure crude, verdure saltate, lenticchie e una salsa agrodolce che lega ogni boccone

Questa è una di quelle insalate che preparo volentieri quando voglio qualcosa di fresco ma sostanzioso. Le lenticchie fanno da base, poi ci sono funghi, peperone, cetrioli e pomodorini, con la cipolla rossa marinata che dà quel tocco acidulo che cambia davvero il piatto.

Ho alleggerito soprattutto il condimento: nella versione iniziale c’erano circa 3 cucchiai di olio solo nel dressing, oltre a quello usato per le verdure. Qui ne bastano 20 g in tutto, perché senape, limone e salsa di soia danno già moltissimo sapore.

È un piatto vegetariano, ricco di fibre e con una buona quota di proteine vegetali. Usando sciroppo d’acero al posto del miele diventa anche vegano.

circa 55 minutiTempo totale

20 minutiPreparazione

4 personePorzioni

280-300 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

200 gdi lenticchie verdi secche
600-700 mldi acqua
250 gdi funghi Champignon, affettati
150 gdi pomodorini
250 gdi cetrioli, circa 2 medi
180 gdi peperone rosso
15 mldi salsa di soia a ridotto contenuto di sale
10 gdi olio extravergine d’oliva
10 gdi prezzemolo fresco
100 gdi cipolla rossa
200 mldi acqua calda
30 mldi aceto di mele
2 gdi sale
5 gdi eritritolo, facoltativo
10 gdi olio extravergine d’oliva
15 gdi senape di Digione
10 gdi miele oppure sciroppo d’acero
15 mldi succo di limone
15 mldi acqua
pepe nero, secondo gusto

Procedimento

Cuoci le lenticchie

Sciacqua bene le lenticchie e mettile in una casseruola con 600-700 ml di acqua.

Porta a bollore e cuoci a fuoco dolce per 20-25 minuti, o secondo le indicazioni della confezione. Devono risultare cotte ma ancora compatte, non sfatte.

Scolale bene e lasciale intiepidire.

Marina la cipolla

Affetta la cipolla molto sottile e sistemala in una ciotola o in un barattolo.

Versa acqua calda, aceto, sale e, se vuoi smorzare leggermente l’acidità, 5 g di eritritolo.

Lascia riposare per 30 minuti, quindi scolala accuratamente.

Cuoci funghi e peperone

Metti i funghi in una padella antiaderente calda senza olio e cuocili per qualche minuto, finché avranno perso buona parte della loro acqua.

Aggiungi il peperone a dadini, 10 g di olio e la salsa di soia.

Cuoci per altri 7-8 minuti, lasciando le verdure ancora leggermente consistenti. Fai intiepidire.

Prepara le verdure fresche

Taglia i cetrioli a mezzaluna e i pomodorini in due o quattro parti. Trita finemente il prezzemolo.

Prepara il dressing

Mescola senape, miele, succo di limone, 10 g di olio, acqua e pepe.

Emulsiona con una forchetta fino a ottenere una salsa fluida e leggermente cremosa.

Assembla l’insalata

In una ciotola capiente unisci lenticchie, funghi, peperone, cetrioli, pomodorini, cipolla marinata e prezzemolo.

Versa il dressing e mescola delicatamente.

Falle prendere sapore

Puoi servirla subito, ma secondo me è ancora migliore dopo 15-20 minuti di riposo: le lenticchie assorbono parte del condimento e tutti i sapori si amalgamano meglio.

È un’insalata che non ha bisogno di essere riempita d’olio per risultare saporita: senape, limone, cipolla marinata e salsa di soia fanno già gran parte del lavoro. Le lenticchie aggiungono fibre e proteine vegetali, mentre verdure crude e cotte rendono ogni boccone diverso. Perfetta anche da preparare in anticipo per il pranzo del giorno dopo.

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Valori nutrizionali

1 porzione · valori indicativi

Proteine14-16 g

Carboidrati40-45 g

Grassi7-8 g

Altri valori nutrizionali

Per 100 g

Calorie 90-100 kcalProteine 5-6 gCarboidrati 13-15 gGrassi 2-3 g

I valori sono indicativi e possono variare in base alle lenticchie, alla quantità effettiva di olio, alla salsa di soia e al dolcificante utilizzato.

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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.

Francesca

Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!