Melone, anguria, pesche, albicocche e nettarine: chi alza di più la glicemia? Sono una nutrizionista e la risposta non è così semplice come sembra!
Melone, anguria, pesche, albicocche e nettarine: quale frutto scegliere con la glicemia alta?
Quando si ha la glicemia alta, la domanda arriva subito: quale frutto posso mangiare senza rischiare picchi? Tra melone, anguria, pesche, albicocche e nettarine, la risposta non è “questo sì e questo no”, perché conta molto la quantità. La frutta intera contiene zuccheri naturali, ma anche acqua, fibre, vitamine e minerali; per questo, in generale, non va trattata come una merendina o una bibita zuccherata. Diabetes UK ricorda che molte varietà di frutta hanno un indice glicemico basso o medio, ma invita comunque a fare attenzione alle porzioni e a distribuire la frutta nella giornata.
Indice glicemico o carico glicemico?
Qui c’è il punto importante: l’indice glicemico dice quanto velocemente un alimento può far salire la glicemia, mentre il carico glicemico tiene conto anche dei carboidrati presenti nella porzione reale. Ecco perché l’anguria può sembrare “peggio” guardando solo l’indice glicemico, ma una porzione normale può avere un impatto più contenuto perché è piena d’acqua. La University of Sydney spiega proprio questo: una porzione normale di anguria o melone può avere un carico glicemico basso, se non si esagera con la quantità.
Il frutto più furbo: albicocche
Tra questi, io metterei le albicocche fresche tra le scelte migliori. Sono piccole, quindi aiutano già con la porzione, e secondo la University of Sydney 3 albicocche hanno GI 38, circa 4 g di carboidrati disponibili e un carico glicemico molto basso.
Pesche e nettarine: buone, ma una alla volta
Anche pesche e nettarine sono buone opzioni, soprattutto se mangiate intere e con la buccia, quando possibile. Una pesca media e una nettarina media apportano entrambe circa 15 g di carboidrati e circa 2 g di fibre, secondo i dati nutrizionali FDA. Quindi sì, si possono mangiare, ma meglio non fare “una pesca, una nettarina e poi anche il melone”, tutto nello stesso momento.
Melone e anguria: non vietati, ma occhio alla porzione
Anguria e melone non sono da eliminare, però sono quelli con cui è più facile esagerare. Una fetta tira l’altra, e da 150-200 g si arriva senza accorgersene a una ciotola enorme. La FDA indica che 2 tazze di anguria, circa 280 g, hanno 21 g di carboidrati e solo 1 g di fibre; il melone cantalupo, invece, in una porzione da 134 g ha circa 12 g di carboidrati e 1 g di fibre.
Quindi chi alza di più la glicemia?
Se parliamo di “velocità”, anguria e melone possono essere più delicati da gestire, perché hanno meno fibre e possono essere mangiati in quantità grandi. Se invece parliamo di una porzione normale, non sono automaticamente peggiori.
La mia classifica pratica, per chi deve tenere d’occhio la glicemia, sarebbe questa: albicocche al primo posto, poi pesche e nettarine, poi melone e infine anguria, non perché sia proibita, ma perché è quella con cui si tende di più ad abbondare.
Come mangiarli meglio
Meglio scegliere sempre frutta fresca intera, evitando succhi, frullati, frutta sciroppata o con zuccheri aggiunti. Anche l’American Diabetes Association consiglia frutta fresca, congelata o in scatola senza zuccheri aggiunti e ricorda che un piccolo frutto intero corrisponde spesso a circa 15 g di carboidrati.
Il trucco furbo? Abbinarla a yogurt greco, ricotta, qualche mandorla o una piccola fonte proteica. Così lo spuntino è più completo e la glicemia tende a salire in modo più graduale.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.