Come abbassare il colesterolo alto con la dieta, i trucchi consigliati dal nutrizionista. Ecco il menù!
Oltre ad adottare una dieta per controllare il colesterolo LDL, è importante anche praticare l’esercizio fisico per combattere gli effetti della sedentarietà. Ti è stato detto che hai un problema di salute e devi adottare una dieta per controllare il colesterolo cattivo? In tal caso, non aspettarti troppo. Prima migliorerai le tue abitudini di vita, meglio ti sentirai.
Colesterolo alto, ecco i valori da non superare mai!
L’accumulo di colesterolo LDL nelle arterie potrebbe essere uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Sebbene il problema possa manifestarsi in modo asintomatico, la mancanza di controllo può innescare gravi conseguenze.
Sebbene la dieta abbia un’influenza limitata sui livelli di colesterolo, correggere alcune abitudini può migliorare leggermente il profilo lipidico. Si dice che una persona abbia il colesterolo alto quando, misurandone i livelli, dà risultati uguali o superiori a 200 mg/dl. Il disturbo, invece, è più allarmante quando i valori sono superiori a 250 mg/dl.
Il livello di colesterolo è determinato, in larga misura, geneticamente. Tuttavia, le abitudini di vita riescono a variare leggermente questi livelli.
Come controllare il colesterolo alto con la dieta
Quando si progetta una buona dieta per controllare il colesterolo, è importante tenere in considerazione alcuni fattori fondamentali:
- Età del paziente
- Peso e possibili disordini metabolici
- Stato di salute (se si soffre di altre malattie)
In considerazione di ciò, una dieta per il controllo del colesterolo LDL (popolarmente noto come “colesterolo cattivo”) dovrebbe essere basata su cibi vari e freschi, i cui nutrienti soddisfino le esigenze dell’organismo.
In questo senso, dovrebbe essere il tuo medico a indagare sulle ragioni dei tuoi livelli di colesterolo alto e a proporti una terapia e una dieta da seguire.
Cibi da evitare
- Zucchero e dolci
- Prodotti da forno
- Alimenti ultra-lavorati
- Cibi precotti o fritti
- Piatti a base di oli o grassi idrogenati
Cibi consigliati per abbassare il colesterolo
- Frutta e verdura
- Carni magre (pollo o tacchino)
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie)
- Fonti di omega 3 o pesce azzurro
- Cereali integrali (avena, orzo, riso)
- Grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, olio di avocado, semi e noci)
Sia le fibre che gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce azzurro aiutano a controllare il profilo lipidico, secondo questo studio pubblicato su Archives of Medical Research.
Menù consigliato per abbassare i livelli di colesterolo cattivo
Ci sono molti menu per le persone che hanno bisogno di regolare i loro livelli di colesterolo LDL. Come abbiamo già detto, varieranno a seconda delle esigenze di ciascuno. Tuttavia, tenendo conto delle raccomandazioni di base, proponiamo un menu equilibrato, sano e delizioso.
Colazione
- Fiocchi d’avena con latte e frutta
- Per accompagnare, caffè espresso
- Un bicchiere di acqua con un cucchiaino di semi di chia
Metà mattinata
- Una fetta di pane integrale con un filo d’olio extravergine, avocado e salmone o tonno o noci tritate
Pranzo
- Pasta o riso integrale con lenticchie (o altri legumi)
- Petto di pollo alla piastra o al forno con insalata
Spuntino pomeridiano
- Uno yogurt magro naturale con una mancata di noci e semi di chia, lino o di girasole
Cena
- A seguire, hamburger di verdure (lenticchie, quinoa o fagioli).
- Verdure saltate o al vapore
- Per dessert, piccola porzione di frutta (opzionale)
Altre abitudini per controllare il colesterolo cattivo (LDL)
La dieta è fondamentale per controllare il colesterolo. Tuttavia, è essenziale tenere conto di altre abitudini che completano i suoi effetti sul corpo.
1. Esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare previene e combatte l’ipercolesterolemia. Infatti, un po’ di attività fisica giornaliera o almeno 3 volte a settimana, riduce gli effetti dannosi della sedentarietà.
- Innanzitutto camminare, fare jogging o svolgere qualsiasi attività cardiovascolare favorisce la riduzione delle lipoproteine LDL.
- D’altra parte, l’ideale è combinare questi esercizi con l’allenamento anaerobico, per incrementare la forza muscolare.
2. Evita il tabacco
L’uso del tabacco di per sé non aumenta il colesterolo. Tuttavia, colpisce la sintesi di HDL (popolarmente noto come “colesterolo buono”). Per questo motivo interferisce con i processi che aiutano a tenere sotto controllo questa condizione.
3. Perdere peso
Una buona alimentazione e l’esercizio fisico sono le chiavi per raggiungere un peso sano. Pertanto, è essenziale essere disciplinati e costanti per affrontare gli effetti del sovrappeso e dell’obesità.
Alimentazione sana ed esercizio fisico per abbassare il colesterolo
Ti è stato diagnosticato il colesterolo alto? Attenzione! Anche se non si avverte un evidente disagio, nel corpo possono verificarsi varie malattie correlate. Pertanto, cerca di soddisfare tutte le raccomandazioni per controllarlo. Per fare ciò, consulta il tuo medico e inizia con una dieta per controllare il colesterolo. Valuta anche la possibilità di fare attività fisica regolarmente. Questo ti aiuterà a migliorare la tua salute e a sentirti più energico.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.