Il frutto perfetto per chi soffre di pressione alta e stitichezza, e ha un basso indice glicemico. E’ consigliato mangiarne 5 al giorno!
Prugne: un frutto interessante anche per chi deve controllare la glicemia
Le prugne possono essere una buona scelta all’interno dell’alimentazione delle persone con diabete. Contengono acqua, vitamine, minerali, polifenoli e una moderata quantità di fibre. Inoltre, se consumate fresche e intere, hanno generalmente un impatto glicemico contenuto rispetto a molti prodotti ricchi di zuccheri aggiunti.
È importante, però, chiarire un punto: le prugne non abbassano direttamente la glicemia. Contengono carboidrati e zuccheri naturali, quindi dopo il consumo la glicemia può aumentare. Grazie alla presenza di acqua e fibre, questo aumento può essere più graduale, soprattutto quando vengono mangiate intere e in porzioni adeguate. La frutta può far parte dell’alimentazione di chi ha il diabete, ma deve essere conteggiata tra le fonti di carboidrati.
Per gestire correttamente il diabete è fondamentale seguire un’alimentazione complessivamente equilibrata: limitare gli zuccheri aggiunti, controllare le porzioni dei carboidrati, ridurre gli alimenti ultra-processati e privilegiare verdure, legumi, cereali integrali, proteine adeguate e frutta intera. Nessun singolo alimento, comprese le prugne, può prevenire o curare da solo il diabete.
Le prugne fresche possono quindi rappresentare uno spuntino piacevole e nutriente, purché vengano consumate in quantità compatibili con il proprio piano alimentare e con la risposta glicemica individuale.
Prugne: alleate dell’intestino e di un’alimentazione equilibrata
Il consumo di prugne è associato soprattutto al benessere intestinale. Alcuni benefici studiati riguardano anche la salute delle ossa e l’apporto di sostanze antiossidanti. È però fondamentale distinguere sempre tra prugne fresche e prugne secche, perché le seconde contengono nutrienti, calorie e zuccheri molto più concentrati.
1. Contengono sostanze antiossidanti
Le prugne contengono vitamina C e diversi composti vegetali, tra cui i polifenoli. Le varietà rosse e viola possono fornire anche antociani, i pigmenti responsabili della loro colorazione.
Gli antiossidanti contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Questo non significa che le prugne, da sole, possano prevenire malattie come diabete, tumori o demenza, ma possono contribuire alla varietà e alla qualità complessiva dell’alimentazione.
Il contenuto di antociani e di altri polifenoli cambia in base alla varietà, al grado di maturazione e al colore del frutto.
2. Possono avere un impatto contenuto sulla glicemia
Le prugne fresche rientrano generalmente tra i frutti a basso indice glicemico. Questo significa che, in una porzione normale, tendono a provocare un aumento della glicemia più graduale rispetto a molti alimenti ad alto indice glicemico.
Tuttavia, un basso indice glicemico non significa che un alimento riduca la glicemia o che possa essere mangiato senza limiti.
Ci sono diversi aspetti da considerare:
Fibre: le prugne fresche contengono fibre, ma non sono tra i frutti più ricchi in assoluto. Le fibre possono contribuire a rallentare la digestione e fanno parte di un’alimentazione favorevole alla salute intestinale e al controllo glicemico.
Frutto intero: è preferibile consumare le prugne intere anziché sotto forma di succo. Il frutto intero conserva le fibre e richiede più tempo per essere mangiato, mentre con il succo è più facile assumere rapidamente quantità maggiori di zuccheri e carboidrati.
Porzione: una piccola porzione di frutta apporta in genere circa 15 grammi di carboidrati, anche se la quantità precisa dipende dalle dimensioni e dalla varietà del frutto. Per molte persone una porzione può corrispondere a una o due prugne fresche, ma il riferimento personale deve essere concordato con il medico o il dietista.
Prugne secche: contengono fibre e sorbitolo, ma anche zuccheri e calorie più concentrati. Per questo motivo è particolarmente importante controllarne la quantità. Anche pochi frutti secchi possono fornire una quota significativa di carboidrati.
Non è corretto affermare che le prugne contengano adiponectina. L’adiponectina è un ormone prodotto dall’organismo umano, non una sostanza presente nel frutto.
Inoltre, il consumo di prugne secche non ha dimostrato di modificare in modo certo e significativo i principali indicatori del controllo glicemico.
3. Contribuiscono all’apporto di potassio
Le prugne forniscono potassio, un minerale importante per il normale funzionamento muscolare e per l’equilibrio dei liquidi.
Un’alimentazione complessivamente ricca di frutta e verdura e povera di eccessi di sale può contribuire alla salute cardiovascolare.
Non è però corretto presentare le prugne come un rimedio naturale contro l’ipertensione. Non sostituiscono i farmaci, i controlli medici, la riduzione del sodio, l’attività fisica e le altre indicazioni prescritte per gestire la pressione alta.
Le persone con malattie renali o che devono limitare il potassio dovrebbero chiedere consiglio al medico prima di aumentarne il consumo.
4. Le prugne secche possono contribuire alla salute delle ossa
Le ricerche più interessanti sulla salute ossea riguardano soprattutto le prugne secche, non quelle fresche.
Alcuni studi condotti su donne in post-menopausa hanno osservato che il consumo giornaliero di circa 50 grammi di prugne secche potrebbe aiutare a limitare la perdita di densità minerale ossea.
Si tratta di risultati promettenti, ma non sufficienti per considerarle una terapia contro l’osteoporosi.
La salute delle ossa dipende da molti fattori: attività fisica, apporto di proteine, calcio e vitamina D, esposizione solare adeguata, età, ormoni, farmaci e condizioni mediche.
Le prugne secche possono eventualmente essere inserite in questo contesto, tenendo sempre conto del loro contenuto concentrato di zuccheri e calorie.
5. Possono aiutare in caso di stitichezza
È soprattutto in questo ambito che le prugne secche sono conosciute e maggiormente studiate. Contengono fibre e sorbitolo, uno zucchero-alcol che richiama acqua nell’intestino e può favorire feci più morbide.
Diversi studi hanno osservato che le prugne secche o il succo di prugne secche possono migliorare la frequenza delle evacuazioni e la consistenza delle feci in alcune persone con stitichezza.
L’effetto riguarda principalmente le prugne secche: le prugne fresche contengono molta più acqua, ma quantità inferiori e meno concentrate di fibre e sorbitolo.
È comunque consigliabile iniziare con quantità moderate. Un consumo eccessivo può provocare gonfiore, gas, crampi o diarrea, soprattutto nelle persone sensibili al sorbitolo.
Quando si aumenta l’apporto di fibre è inoltre importante bere una quantità adeguata di liquidi.
In conclusione
Le prugne sono frutti nutrienti, versatili e ricchi di composti vegetali interessanti. Le prugne fresche possono essere inserite anche nella dieta di chi ha il diabete, preferibilmente intere e in porzioni moderate.
Non abbassano direttamente la glicemia e non migliorano automaticamente la resistenza all’insulina, ma possono essere una scelta migliore rispetto a dolci, succhi zuccherati e prodotti ultra-processati.
Le prugne secche, invece, sono particolarmente utili per il transito intestinale e sono state studiate anche per la salute delle ossa, ma richiedono maggiore attenzione alle quantità perché zuccheri e calorie sono più concentrati.
Gialle, rosse o viola: la scelta può dipendere dai gusti, ricordando che ciò che conta davvero è l’equilibrio dell’intera alimentazione.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.